В прошлых статьях мы разобрали, почему шаблонные методы не работают, и сделали первый шаг — признали невозможность быстро решить глобальную проблему, которая привела к депрессии. Теперь — конкретика: план действий, который поможет вернуть контроль над жизнью.
Перестав зацикливаться на основной проблеме, человек перестаёт подпитывать энергией и усиливать свои неудачи — и тем самым освобождает значительные силы для решения более простых задач. Победы в решении таких задач в дальнейшем помогают победить депрессию, но всё по порядку.
Если вы читали две первые статьи из этой серии (ссылки на них будут даны в конце статьи), то наверняка помните: не может быть универсальных шаблонов борьбы с депрессией. Каждый человек настолько индивидуален, что способ выхода из тяжёлого психологического состояния, приемлемый для одного, окажется неэффективным для другого. Поэтому не существует универсальных правил для поддержания психоэмоционального благополучия — к тому же человек не робот и не может постоянно чётко следовать всевозможным инструкциям, и это тоже нужно понимать.
Мы также писали, что дело не только в количестве и объёме применяемых приёмов и инструкций по выходу из депрессии, но и в порядке их применения. Да, можно использовать все методы и инструкции — но толку не будет. Важно действовать поэтапно и стараться придерживаться максимально универсальных правил, не зацикливаясь на отдельных инструкциях. Нужны такие методы, которые будут нравиться человеку, а не создавать для него дополнительный стресс и не загонять его в новую депрессию.
В этой статье мы попытаемся описать в хронологическом порядке универсальные и несложные действия, которые могут не только помочь победить депрессию, но и раскрыть потенциал человека в нескольких важных областях. Предлагаем узнать из этой статьи соответствующую последовательность действий и логику их применения.
Этап 1. Признание невозможности
Для победы над депрессией важно предпринять первый шаг — признать, что глобальную и болезненную проблему в тяжёлом психологическом состоянии нельзя решить одномоментно. Стоит максимально абстрагироваться от неё: не стоит тратить силы на то, что не может быть разрешено прямо сейчас. Это позволит высвободить скрытые силы, когнитивные и эмоциональные резервы, которые будут жизненно необходимы для дальнейших действий. Когда мы фокусируемся на неразрешимой сейчас проблеме, мы невольно подпитываем её своей энергией — а её и так мало. Вместо этого лучше направить внимание на то, что под силу сделать прямо сейчас: такие действия дадут ощущение контроля и постепенно наполнят вас новыми силами.
Этап 2. Подпитка от победы над мелкими, но важными и полезными задачами
На этом этапе нужно определить, какими ресурсами вы обладаете (материальными, интеллектуальными, физическими, творческими) и что благодаря им можете сделать для себя здесь и сейчас. Выбирайте самые простые задачи: их выполнение приблизит момент возвращения к решению глобальной проблемы. Главное — чтобы вы точно могли выполнить их легко и без затруднений. Подчеркнём: именно легко, иначе затея теряет всякий смысл, и нужно будет начинать с нуля.
Такие победы дают положительные эмоции и заряд позитива от достижения результатов. Вы должны чувствовать: «Да, я справляюсь», «У меня получилось», «Мне удалось», «Я молодец!». Так постепенно растёт самооценка, вера в свои силы и опыт лёгкого преодоления задач.
Примеры мелких дел, с которыми можно справиться:
· заказать доставку вещи, которую давно откладывали;
· сделать хотя бы разовую зарядку (это ещё не полноценный спорт — его лучше отложить на потом);
· разобрать одну полку или ящик;
· приготовить еду на день или два вперёд;
· починить мелкую бытовую технику;
· написать пост;
· сходить в парикмахерскую, сделать причёску, до которой ранее не доходили руки;
· подобрать более выгодную банковскую карту;
· перенести дату выплаты ипотеки на более поздний срок;
· сменить тариф интернета на более экономичный.
Выбирайте задачи, которые несут ощутимую пользу, — особенно те, чей результат легко оценить (например, улучшение материального положения). Так вы будете чувствовать медленное, но постоянное укрепление своих позиций.
Когда вы разберётесь с накопившимися мелкими делами, разум освободится — появится пространство для новых начинаний и идей. Постепенно можно усложнять задачи, сохраняя тот же уровень лёгкости их выполнения. Главное — не перегружать себя: выбирайте только то, что точно сможете успешно выполнить. Так вы получите эмоциональное вознаграждение и новый заряд энергии.
Суть в том, что если даже мелкая задача не решается, мы расстраиваемся — и это может нарушить весь алгоритм борьбы с депрессией. Возьмём пример с детей: если ребёнку не поддаваться в какую‑нибудь игру, то после одного‑двух проигрышей он впадет в уныние и вряд ли захочет играть дальше. То же и у взрослых: нам тоже нужны победы — пусть над мелкими задачами. Именно из таких побед складывается победа в глобальной битве за полноценную жизнь!
Этап 3. Отдых обязателен
После получения позитива от решения несложных задач нужно обязательно отдыхать. Здесь подойдут походы на природу, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, поездки за город или просмотр забытого, но замечательного фильма вечером у телевизора. Да, от решения мелких задач тоже нужно отдыхать — и делать это с хорошим настроением, чтобы не испортить его близким.
Читатель может спросить: как быть на позитиве в условиях депрессии? Именно для этого и нужны победы в решении мелких задач: они дают максимальный заряд положительной энергии, а эмоции от успехов генерируют новые силы!
Согласитесь, отдыхать в унынии вряд ли получится и не захочется — так можно нарушить процесс выхода из депрессии, что неприемлемо для тех, кто хочет от неё избавиться. А вот с интересом и воодушевлением посмотреть фильм — правильное решение! Это подтверждает: лучший отдых возможен только после позитивного настроя, когда последствия депрессии минимальны. Тогда появляются силы стойко выдерживать жизненные трудности и по‑настоящему отдыхать. Отдыхать нужно уметь — наверняка вы уже слышали эту мысль.
Полученный отдых поможет вам укрепиться и с ещё большей силой взяться за решение более сложных задач — с той же энергией и желанием.
Этап 4. Общие способы выхода из тяжёлого психологического состояния
На этом этапе не стоит пренебрегать общими способами выхода из депрессии, которые советуют специалисты: полноценный спорт, йога, хобби, творчество. Они эффективны — но только после того, как тяжёлая фаза депрессии позади.
Откровенно говоря, может ли человек в тяжелейшей депрессии месяцами ходить в тренажёрный зал или на йогу? Вопрос риторический: в таком состоянии подобные занятия вряд ли пойдут на пользу. В лучшем случае они не дадут результата, в худшем — ещё сильнее дестабилизируют состояние человека, который пока психологически не окреп.
Может произойти срыв: человек не удержится на одной силе воли — например, перестанет ходить в спортзал — и снова утратит веру в себя.
Не обманывайте себя: соблюдайте правильную последовательность. Сначала — признание проблемы, затем — мелкие задачи, потом — отдых, и лишь после этого — спорт и прочие активности. Нарушение этой хронологии резко снижает шансы на выход из тяжёлой депрессии.
Этап 5. Нивелирование глобальной проблемы, которая привела к депрессии
На этом этапе можно начинать присматриваться к решению глобальной проблемы, из‑за которой возникла депрессия, — если вы чувствуете, что уже достаточно сильны.
Подведём итог: вот что лучше делать при депрессии, соблюдая хронологический порядок:
1. Признайте, что сейчас невозможно решить угнетающую вас проблему, — и временно отложите её.
2. Сфокусируйтесь на решении мелких задач: выбирайте те, что можно выполнить быстро и получить ощутимый результат без затягивания.
3. Когда почувствуете усталость от мелких дел и уверенность в своих силах — отдыхайте: отправляйтесь в поход, смотрите любимые фильмы, высыпайтесь. Силы для этого появились благодаря победам в небольших делах.
4. Начните искать новые увлечения и хобби, занимайтесь полноценным спортом, творчеством, расширяйте круг общения, записывайтесь на секции или на йогу.
5. Возвращайтесь к глобальной проблеме, из‑за которой началась депрессия. Если она не разрешилась сама, постарайтесь найти способ её решить.
Заключение
Ошибка многих при борьбе с депрессией в том, что они начинают действовать без понимания правильной последовательности методов работы с тяжёлым психологическим состоянием. Из‑за этого может сложиться впечатление, будто никакие способы не помогают. Если вы уже испробовали разные подходы и советы специалистов, попробуйте следовать предложенному порядку действий.
Возможны и другие варианты хронологии — мы делимся тем, что проверили на собственном опыте, но не настаиваем на универсальности этого пути. Каждый человек индивидуален: то, что эффективно для одного, может оказаться менее действенным для другого.
Если вы находитесь в тяжёлой депрессии, в первую очередь проконсультируйтесь с профессиональным психологом. Не стоит экономить на своём здоровье — лучше выбрать квалифицированную помощь, даже если она потребует больших затрат.
Если статья оказалась полезной и вы считаете, что она может помочь кому‑то ещё, поделитесь ею — сделайте репост и распространите информацию.
В предыдущих статьях мы разбирали:
· почему шаблонные техники выхода из депрессии не работают;
· какой первый шаг нужно сделать, чтобы начать выходить из депрессии.
Ссылки на статьи:
1. «Депрессия: почему шаблонные техники не помогают? Часть 1» — https://dzen.ru/a/aeUDBIA4vlNlKnxt
2. «Депрессия: неожиданный старт пути к облегчению. Часть 2» — https://dzen.ru/a/aeXOgVB9HiQQjdfs
Хотите не пропускать интересные материалы? Подписывайтесь на наш канал: https://dzen.ru/id/690b8df5e3fbff030190b2fc и обязательно включите колокольчик — так вы точно ничего не упустите!
Хештеги: #ЖизненныйПорядок #Депрессия #ПланВыздоровления #Осознанность #ЭмоциональноеЗдоровье #Саморазвитие #ПорядокВЖизни