Итак, вы уже чувствуете норму объемов потребления пищи благодаря регулярному подсчету калорий. Но это иногда затруднительно из-за сложных блюд или нежелания носить с собой весы. Как упростить систему питания, не потеряв результаты потери веса?
Гарвардская тарелка здорового питания(Harvard Healthy Eating Plate) — это визуальная модель, разработанная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health) в 2011г. Она отражает современные научные представления о сбалансированном рационе.
Суть системы: 1/2 тарелки заполняется овощами, 1/4 мясом или рыбой, 1/4 гарниром и совсем немного масла/орехов.
Модель основана на долгосрочных исследованиях, включая Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study, которые показали:
* Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%при следовании рекомендациям.
* Снижение риска диабета 2 типа при замене рафинированных злаков цельнозерновыми.
* Связь высокого потребления красного мяса с ростом смертности.
Практические советы:
* Заполняйте половину тарелки овощами — особенно листовыми (шпинат, капуста).
* Выбирайте рыбу и птицу вместо красного мяса.
* Готовьте на оливковом масле, а не на сливочном.
* Пейте воду вместо сладких напитков.
* Двигайтесь ежедневно — хотя бы 30 минут ходьбы.
Примеры:
Гарвардская тарелка — это практичный, научно обоснованный инструмент для планирования рациона, который делает акцент на качестве продуктов, а не только на их количестве.