Современная спортивная наука использует три ключевых маркера - пульс, концентрация лактата в крови и темп, они стали основой для построения тренировочных планов. Однако дискуссия о том, какой из этих показателей является "золотым стандартом", всегда по повестке многих обсуждений. Ответ заключается не в выборе одного единственного метода, а в их разумной комбинации. Тренировочный план должен стратегически интегрировать все три подхода, так как каждый из них предоставляет уникальную, незаменимую информацию и оптимален для конкретных типов тренировок, атлетов и их целей.
Тренировки по пульсу: Фундамент аэробной подготовки
Тренировки по пульсу, основанные на зонах ЧСС, являются самым распространенным методом контроля интенсивности. Его физиологическая основа — линейная зависимость между ЧСС и потреблением кислорода (VO2).
Когда "ДА" тренироваться по пульсу:
• Для развития аэробной базы: Низкоинтенсивные восстановительные и длительные кроссы в зонах 1 и 2 наиболее эффективно контролировать по пульсу. Это обеспечивает стимуляцию митохондриального аппарата, улучшение капилляризации мышц и метаболизма жиров без чрезмерного стресса [1, 2].
• Для начинающих и восстанавливающихся спортсменов: Пульс — идеальный "тормоз", который не позволяет нетренированному атлету или бегуну после травмы работать с чрезмерной интенсивностью, субъективно кажущейся легкой.
• При нестандартных внешних условиях: В жару, при высокой влажности или на высоте ЧСС будет повышенной для одного и того же темпа из-за возросшей нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Тренировка по темпу в этом случае приведет к перетренированности, тогда как пульс объективно покажет, что организм работает на пределе [3].
Когда "НЕТ":
• Для интервальных работ высокой интенсивности: Пульс — это запаздывающий показатель. Во время коротких интервалов (например, 30-60 секунд) ЧСС не успевает выйти на целевую зону, а после окончания отрезка продолжает расти. Руководство только пульсом сделает такую тренировку неэффективной.
• При влиянии немышечных факторов: Стресс, недосып, кофеин, лекарства могут влиять на ЧСС, искажая картину готовности атлета к нагрузке.
Тренировки по лактату: Норвежский стандарт
Лактат, долгое время считавшийся "врагом" усталости. Его концентрация в крови точно отражает метаболический баланс в мышцах. Выделяют два ключевых порога: LT1 (аэробный порог, начало накопления лактата) и LT2 (анаэробный порог, точка резкого ускорения накопления) [4].
Когда "ДА" тренироваться по лактату:
• Для точного определения тренировочных зон: Лактатный тест с постепенно возрастающей нагрузкой — самый точный способ индивидуально установить пульсовые и темповые зоны. Это позволяет персонализировать план, что критически важно для спортсменов высокого уровня.
• Для целенаправленного развития LT2 (анаэробного порога): это ключевой показатель производительности в беге на дистанции от 5 км до марафона. Темповые бега и интервалы на уровне LT2 (около 4 ммоль/л) — самый эффективный метод повышения скорости, которую бегун может поддерживать в аэробном режиме.
• Для объективного контроля формы: Периодическое тестирование позволяет отслеживать, смещается ли порог в сторону более высокой скорости, что является прямым доказательством роста спортивной формы.
Когда "НЕТ":
• В повседневном тренировочном процессе: Постоянный забор крови для анализа лактата непрактичен и дорог. Это инструмент для периодического тестирования, а не для ежедневного использования.
• Для начинающих бегунов: для целей оздоровительного бега сложность и стоимость лактатного тестирования неоправданны. Базовых зон по пульсу или темпу вполне достаточно.
• Во время самих тренировок: как и пульс, уровень лактата — запаздывающий показатель. Он не подходит для мгновенного контроля интенсивности во время коротких интервалов.
Тренировки по темпу: «Язык» соревнований
Темп — это самый понятный показатель. Он отражает конечную цель большинства бегунов — пробежать дистанцию за определенное время.
Когда "ДА" тренироваться по темпу [6]:
• Для развития специфической мышечной и нервно-мышечной адаптации: Бег в целевом соревновательном темпе (например, марафонском) учит организм экономить энергию, адаптирует мышцы, сухожилия и психику к конкретной скорости. Это невозможно воспроизвести, ориентируясь только на пульс [5].
• Для интервальных работ: Короткие отрезки (повторения на МПК, спринты) выполняются с интенсивностью, при которой пульс бесполезен, а лактат недостижим для мгновенного контроля. Темп или мощность (ватты) — единственные адекватные метрики здесь.
• При стабильных условиях и хорошем самочувствии: на ровной трассе в идеальную погоду темп является простым и надежным ориентиром.
Когда "НЕТ":
• При сложном рельефе: Бег в целевом темпе в гору потребует запредельных усилий, а под гору — будет слишком легким. Пульс в этом случае даст более точную картину нагрузки.
• При утомлении или недовосстановлении: Попытка удержать запланированный темп "любой ценой" при повышенной утомляемости — прямой путь к перетренированности и травме. В такие дни пульс покажет, что организм не готов, и нагрузку следует снизить.
• На ранних этапах подготовки: Фокусировка на темпе может заставить новичка бежать несоответствующую его возможностям скорость, нарушая принцип постепенности.
Интегрированный подход — это ключ к успеху
Наиболее эффективный тренировочный план использует смесь всех трех маркеров. Рассмотрим пример построения для марафонца:
1. Восстановительный бег: Контроль по пульсу (зона 1-2). Цель — активное восстановление, а не поддержание темпа.
2. Длительный кросс: Первую часть бега можно контролировать по пульсу (зона 2), чтобы избежать слишком быстрого старта. Финальную часть, если планируется "набегание", можно выполнить в целевом марафонском темпе.
3. Темповой бег (развитие лактатного порога): идеально выполнять на основе данных лактатного теста (темп/пульс, соответствующие LT2). В повседневности используется либо целевой темп, рассчитанный от недавнего соревнования, либо пульсовая зона (зона 4 (при 5-и зонной системы)).
4. Интервалы на МПК: Контроль по темпу (или мощности). Пульс здесь используется лишь как вспомогательный показатель для отслеживания восстановления между подходами.
Таким образом, лактат используется для калибровки системы (определения зон), пульс — для контроля внутренней нагрузки и состояния организма, а темп — для отработки специфической соревновательной интенсивности и развития мышечных качеств.
Итого:
Вопрос о том, должен ли тренировочный план содержать тренировки по пульсу, лактату или темпу, не имеет единственно верного ответа. Доказательная база спортивной физиологии демонстрирует, что эти методы не являются антагонистами. Пульс служит надежным индикатором системной физиологической нагрузки, лактат инструментом для метаболической калибровки и диагностики, а темп — незаменимым ориентиром для развития специфической соревновательной подготовки.
Отказ от какого-либо из этих инструментов обедняет тренировочный процесс. Стратегия чемпионов и грамотных тренеров заключается в их интегрированном применении: использование данных лактатного тестирования для периодической персональной настройки пульсовых и темповых зон, ежедневный контроль внутренней нагрузки через ЧСС с учетом состояния организма и целенаправленное развитие «Racing Pace» через тренировки в целевом темпе. Такой многофакторный, научно обоснованный подход позволяет максимизировать адаптацию, минимизировать риск перетренированности и привести бегуна к пику формы в день главного старта.
Список источников:
1. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.
2.Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685689/
3. Impact of weather on marathon-running performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473775/
4.Lactate threshold concepts: how valid are they?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19453206/
5. Strategies to improve running economy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25164465/
6.Темп важнее пульса