Диета с высоким содержанием насыщенных жиров — красное мясо, пальмовое масло, цельное молоко — может повышать уровень холестерина. Исследования показывают: если заменить эти жиры ненасыщенными, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. Особенно это актуально для людей с высокими кардиорисками.
При этом в новых американских диетических рекомендациях всё ещё упоминаются такие источники насыщенных жиров, как говяжий жир и сливочное масло. И это вызывает вопросы: как сочетать такие советы с давним правилом ограничивать насыщенные жиры?
Замена насыщенных жиров приносит пользу тем, кто в группе высокого риска
Люди с высоким риском болезней сердца, которые заменяют насыщенные жиры полиненасыщенными (например, растительными маслами и рыбой), реже сталкиваются с инфарктами и другими сердечно-сосудистыми проблемами. Эти выводы подкрепляют давние данные: чем больше насыщенных жиров в рационе, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как это работает? Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), который способствует образованию бляшек в артериях. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация и рекомендует ограничивать их потребление.
Самую большую пользу от снижения насыщенных жиров получают люди с высоким сердечно-сосудистым риском: высоким «плохим» холестерином, повышенным давлением, диабетом или уже перенесёнными болезнями сердца. Для людей с низким риском эффект скромнее. Но это не значит, что насыщенные жиры для них безвредны.
Почему вам всё равно стоит сократить насыщенные жиры
В том же обзоре обнаружили: у людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний за пять лет почти не было пользы от замены жиров. Однако это не означает, что они застрахованы от последствий.
Пятилетний период наблюдения — это довольно короткий срок. Человек с низким риском действительно крайне маловероятно получит сердечный приступ за пять лет. Но если он годами питается с высоким содержанием насыщенных жиров, его риск может стать заметно выше через 10 или 15 лет.
Сколько насыщенных жиров можно себе позволить
Последние диетические рекомендации советуют ограничивать насыщенные жиры 10% от общей дневной калорийности — эта норма не изменилась. Американская кардиологическая ассоциация устанавливает более жёсткий лимит — 6% — и рекомендует сводить к минимуму говяжий жир, сливочное масло, сало, жирные молочные продукты и жирное мясо.
Вместо того чтобы зацикливаться на процентах, проще сосредоточиться на сокращении насыщенных жиров в целом. Питание очень индивидуально. Для одного человека «минимизировать» может означать ноль насыщенных жиров. А для того, кто привык есть бургер каждый день, уже прогресс — есть его через день.
Так насыщенные жиры — «плохие»?
Сам по себе насыщенный жир не является ни «хорошим», ни «плохим». Всё решают количество, общий характер питания, ваши личные риски для здоровья и то, чем вы заменяете эти жиры.
Насыщенные жиры — это лишь одна грань вашего рациона. Сосредоточение на отдельных нутриентах отвлекает от общей картины. А картина такова: сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смерти. И общие пищевые привычки — больше фруктов, овощей, цельнозерновых и полезных жиров при ограничении ультрапереработанных продуктов — влияют на здоровье куда сильнее, чем какой-то один компонент.
А как вы относитесь к насыщенным жирам в своём рационе? Следите за сливочным маслом и красным мясом или считаете, что всё дело в общем балансе? Делитесь мнением в комментариях!
#насыщенныежиры #холестерин #здоровьесердца #диета #ЛПНП #питание #кардиориски