В российских центрах здоровья начали осуществлять определение биологического возраста пациентов, включая оценку в целях борьбы с ожирением.
Михаил Мурашко отметил, что 40% россиян имеют избыточный вес.
Пациентам дают персональные рекомендации по питанию и упражнениям.
Центры здоровья проводят диспансерное наблюдение за факторами риска ожирения и за самим заболеванием.
Здесь, мы расскажем о способах профилактики ожирения.
Не просто сила воли: что современная медицина знает о профилактике ожирения
Когда речь заходит о лишнем весе, многие до сих пор уверены: достаточно «меньше есть и больше двигаться», а всё остальное — отговорки. Однако врачи и учёные смотрят на проблему иначе. Ожирение — это хроническое заболевание, на развитие которого влияют десятки факторов: от генетики и гормонального фона до уровня стресса и даже архитектуры города, в котором мы живём.
По данным ВОЗ, с 1990 года глобальная распространённость ожирения среди взрослых выросла более чем вдвое, а среди детей и подростков — в четыре раза . Остановить эту эпидемию можно, но для этого недостаточно разовых диет или абонемента в спортзал на месяц. Нужна система профилактики, встроенная в повседневную жизнь.
Почему «просто меньше есть» не работает
Представление об ожирении как о следствии слабой воли — опасное упрощение. Организм человека эволюционно запрограммирован на накопление энергии и сопротивление её потере. Когда мы резко ограничиваем калории, включаются мощные компенсаторные механизмы: усиливается чувство голода, замедляется обмен веществ, растёт уровень кортизола . Именно поэтому после жёстких диет вес почти всегда возвращается, нередко с «добавкой» — это называют эффектом йо-йо.
Современный подход к профилактике строится на ином принципе: не временные ограничения, а постоянная коррекция образа жизни. Разберём ключевые направления этой работы.
Направление 1. Питание без крайностей
Рациональное питание — фундамент профилактики ожирения, но важно понимать: универсальной диеты не существует. То, что подходит одному человеку, может быть неэффективно или даже вредно для другого. При этом есть общие принципы, подтверждённые многолетними исследованиями.
Снижение энергетической плотности рациона. Главное правило — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Но важно не просто урезать объём пищи, а менять её качество. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты содержат много воды и клетчатки при относительно низкой калорийности — они создают чувство сытости без перебора по энергии.
Контроль сахара и насыщенных жиров. ВОЗ рекомендует ограничить добавленный сахар до 10% от суточной калорийности, а в идеале — до 5%. Это примерно 25–50 граммов в день (для сравнения: в банке сладкой газировки объёмом 330 мл содержится около 35 граммов сахара). Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорийности, а трансжиры промышленного производства желательно исключить полностью.
Правило тарелки. Простой инструмент для составления сбалансированного приёма пищи: мысленно разделите тарелку пополам, одну половину заполните овощами, а вторую разделите ещё на две части — четверть для белкового блюда (рыба, птица, бобовые, творог), четверть для сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб). Этот метод помогает соблюдать баланс питательных веществ без утомительного подсчёта калорий.
Регулярность питания. Длительные перерывы между приёмами пищи провоцируют сильный голод, при котором трудно контролировать размер порций. Оптимально — 3–5 приёмов пищи в день без экстремальных интервалов.
Направление 2. Движение, встроенное в жизнь
Физическая активность важна не только для сжигания калорий. Она улучшает чувствительность тканей к инсулину, помогает сохранять мышечную массу, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При этом ключевое слово — регулярность.
Согласно обновлённым рекомендациям NICE 2025 года, для профилактики ожирения взрослым необходимо 45–60 минут умеренной физической активности ежедневно, а для удержания веса после его снижения — 60–90 минут . Это может быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, работа в саду — всё, что заставляет сердце биться чаще.
Отдельно стоит сказать о силовых тренировках. Мышечная ткань метаболически активна: чем больше мышц, тем больше энергии организм тратит даже в состоянии покоя. Две-три силовые тренировки в неделю помогают поддерживать мышечную массу, которая с возрастом естественным образом снижается.
Важный нюанс: специалисты советуют избегать крайностей — таких как навязчивое стремление «отработать» каждую съеденную калорию. Физическая активность должна приносить удовольствие, а не становиться наказанием за еду. В противном случае высок риск выгорания и полного отказа от нагрузок.
Направление 3. Сон и стресс — недооценённые факторы
Хронический недосып и постоянное напряжение — мощные драйверы набора веса. Механизм прост: при недостатке сна снижается уровень лептина (гормона сытости) и растёт уровень грелина (гормона голода). Человек, который спит менее 6–7 часов в сутки, в среднем потребляет на 300–400 калорий больше, чем при полноценном отдыхе.
Стресс действует иначе: он повышает уровень кортизола, который способствует накоплению висцерального жира — самого опасного, окружающего внутренние органы. Кроме того, многие люди «заедают» тревогу, выбирая при этом продукты с высоким содержанием сахара и жиров — так называемую комфортную еду.
Что можно сделать:
· Сон. Обеспечить 7–9 часов ночного отдыха, стараться ложиться и вставать в одно и то же время, ограничить использование гаджетов за час до сна.
· Управление стрессом. Медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе, хобби, не связанное с едой — каждый находит свой способ снизить напряжение.
Направление 4. Самоконтроль и медицинское наблюдение
Ожирение развивается постепенно, и ранние сигналы легко пропустить. Поэтому врачи рекомендуют регулярно отслеживать несколько ключевых показателей :
· Индекс массы тела. Рассчитывается как вес в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах. Норма — до 24,9 кг/м².
· Окружность талии. Более информативный показатель, чем просто вес, так как отражает количество висцерального жира. Норма для женщин — не более 80 см, для мужчин — не более 94 см .
· Соотношение талии к росту. Согласно рекомендациям NICE, талия не должна превышать половину роста человека.
Взвешиваться достаточно раз в неделю, в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без неё). Ежедневные колебания веса могут быть связаны с задержкой жидкости и не отражают реальной динамики.
Не менее важны ежегодные профилактические осмотры с контролем уровня глюкозы, холестерина и артериального давления. Эти показатели часто первыми сигнализируют о метаболических нарушениях, которые предшествуют видимому набору веса.
Особые периоды: когда риски возрастают
В жизни каждого человека есть этапы, когда вероятность набрать лишний вес особенно высока. К ним относятся :
· Беременность и послеродовый период. Гормональная перестройка, изменение режима сна и питания создают благоприятную почву для накопления жировой ткани.
· Менопауза. Снижение уровня эстрогенов меняет распределение жира в организме — он начинает накапливаться по мужскому типу, в области живота.
· Отказ от курения. Никотин подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ; после отказа от сигарет многие отмечают повышение аппетита и набор веса.
В эти периоды особенно важно внимательно относиться к питанию, поддерживать физическую активность и при необходимости обращаться за консультацией к специалистам.
Что могут сделать государство и общество
Профилактика ожирения — не только личная ответственность. Эксперты ВОЗ подчёркивают: необходимы системные меры, создающие среду, в которой здоровый выбор становится простым и доступным :
· Ограничение маркетинга вредных продуктов, особенно направленного на детей.
· Понятная маркировка продуктов питания.
· Налоговые меры, делающие полезные продукты более доступными.
· Развитие инфраструктуры для физической активности: велодорожки, парки, спортивные площадки.
· Интеграция профилактики ожирения в систему первичной медицинской помощи.
Резюме: с чего начать сегодня
Профилактика ожирения — это марафон, а не спринт. Не нужно пытаться изменить всё сразу. Начните с малого :
1. Добавьте одну порцию овощей к каждому приёму пищи.
2. Замените сладкие напитки на воду, чай без сахара или кофе без сиропов.
3. Найдите движение, которое приносит удовольствие, и занимайтесь им регулярно.
4. Наладьте сон — ложитесь хотя бы на полчаса раньше обычного.
5. Ведите дневник питания и настроения в течение недели, чтобы увидеть реальную картину своих привычек.
И помните: обращение к специалисту — не признак слабости, а разумный шаг. Эндокринолог, диетолог, психолог могут помочь выявить индивидуальные причины набора веса и выстроить персонализированную стратегию профилактики, которая будет работать именно для вас.
#похудение #здоровье #ожирение