Представьте себе: вы сели на диету, старательно считаете калории, отказались от мучного и сладкого, ходите в спортзал. И тут - день рождения друга, корпоратив или просто пятничный вечер. Бокал вина или бутылочка пива так и манят. И вы задаете себе вопрос: «А можно ли немного выпить, если я худею? Насколько это повредит?»
В интернете можно найти противоречивую информацию. Кто-то говорит, что бокал сухого вина даже полезен. Кто-то утверждает, что алкоголь полностью убивает любые диеты. Где же правда?
В этой статье мы простыми словами, без заумных терминов, расскажем, как алкоголь действует на организм во время диеты, можно ли худеть и пить одновременно, и как минимизировать вред, если отказаться от бокала совсем не получается.
Главная проблема: почему алкоголь - это враг диеты №1
Начнем с самого главного и неприятного факта. С чисто химической точки зрения алкоголь (этанол) - это калорийный продукт. В одном грамме чистого спирта содержится около 7 калорий. Для сравнения: в грамме углеводов или белков - 4 калории, в грамме жира - 9 калорий.
То есть алкоголь по калорийности находится где-то посередине между белками и жирами. Это очень много. Но это еще полбеды. Настоящие проблемы начинаются дальше.
Проблема №1: «Пустые калории»
Калории, которые мы получаем из еды (белки, жиры, углеводы), несут с собой пользу: витамины, минералы, аминокислоты. Калории из алкоголя не несут НИЧЕГО полезного. Это абсолютно пустые калории. Они дают энергию, но при этом не питают организм, а наоборот - отравляют его. Поэтому их часто называют «токсическими калориями».
Проблема №2: Организм сжигает спирт в первую очередь
Наш организм - очень умная система. Когда в него попадает яд (а алкоголь - это яд), он бросает все силы на то, чтобы этот яд обезвредить и вывести. Сжигание жира откладывается «на потом». Пока в крови есть алкоголь, ваше тело занято им, а не вашими жировыми запасами.
Представьте, что у вас есть костер (сжигание жира), и вы пытаетесь его разжечь. А выливаете на него ведро воды (алкоголь). Пламя гаснет и не разгорится, пока вода не испарится. Точно так же и с диетой: жир перестает расходоваться до тех пор, пока вы не переработаете весь алкоголь.
Проблема №3: Алкоголь разжигает зверский аппетит
Хотя спиртное само по себе калорийно, оно не насыщает. Более того, оно тормозит работу центра насыщения в мозге. В результате выпивший человек перестает контролировать количество еды.
Знакомая ситуация: после бокала вина или рюмки крепкого напитка почему-то особенно хочется солененького, жирненького, жареного… Чипсы, орешки, шашлык, пицца - все идет в ход. Просто так устоять перед соблазном почти невозможно. И эти «закуски» добавляют к алкогольным калориям еще и огромное количество жирных и углеводных калорий.
Что калорийнее: водка, вино или пиво?
Калорийность напитков зависит от крепости и количества сахара. Вот примерная таблица калорий на 100 мл напитка (это будет полезно тем, кто все-таки считает калории):
- Водка, коньяк, виски, джин, текила (40%): около 220-250 калорий на 100 мл. Стандартная рюмка (50 мл) - это уже 110-125 калорий плюс закуска.
- Ликеры (20-30%): 300-350 калорий на 100 мл из-за большого количества сахара. Это настоящая калорийная бомба.
- Вино (9-13%):
Сухое белое и красное: 65-80 калорий на 100 мл. Бокал (150 мл) - 100-120 калорий.
Полусладкое и десертное: 100-150 калорий на 100 мл. Бокал - 150-220 калорий. - Шампанское (12%): около 80-90 калорий на 100 мл. Бокал - 120-135 калорий.
- Пиво (4-5%): около 40-50 калорий на 100 мл. Бутылка 0,5 - это 200-250 калорий. Темное пиво калорийнее светлого. Безалкогольное пиво - примерно столько же, сколько и обычное (там тоже есть углеводы и спирт в малых дозах).
Вывод: самые «диетические» варианты - это сухое вино и крепкие напитки типа водки (но без сладких ликеров). Однако и они сильно уступают «нулевым» напиткам - воде, чаю, кофе без сахара.
Можно ли худеть и иногда пить? Компромиссный вариант
Теперь к самому главному вопросу. Теоретически - ДА, совмещать можно, если вы придерживаетесь очень простого правила: ваши калории должны укладываться в дневную норму.
Если вы целый день ели только 800 калорий (овощи, куриную грудку, гречку), а вечером выпили на 400 калорий пива и съели на 200 калорий чипсов - вы все еще уложились в 1400 калорий. Вы не поправитесь. Это физика.
Но есть огромное НО. На практике такое случается редко. Потому что:
- Алкоголь резко повышает аппетит.
- Под алкоголем сложно контролировать себя и остановиться.
- На следующий день после выпивки (даже если вы не опьянели) уровень сахара в крови скачет, и вас тянет на вредную углеводную еду.
- Качество диеты страдает: вы заменяете полезные продукты бесполезными алкогольными калориями. Вы можете не поправиться, но вы и не похудеете, и не станете здоровее.
Поэтому большинство диетологов и тренеров дают однозначный совет: на время активного жиросжигания (когда вам нужно сбросить 5-10-20 кг) лучше отказаться от алкоголя полностью. Это ускорит процесс в разы.
Что происходит с организмом, если пить на диете? Краткий итог
Давайте перечислим все негативные эффекты по пунктам:
- Сжигание жира останавливается. Организм переключается на переработку спирта.
- Появляется чувство голода. Вам хочется есть, и вы съедаете больше, чем планировали.
- Снижается самоконтроль. Здоровые решения (нет, спасибо, я на диете, не буду есть этот торт) сменяются вредными (да ладно, один раз можно).
- Замедляется обмен веществ. Печень занята алкоголем, а не переработкой жира.
- Организм теряет воду и витамины. Алкоголь обезвоживает и вымывает полезные вещества (особенно витамины группы В, магний, калий). Из-за этого на утро будет разбитость и «сушняк».
- Ухудшается качество сна. Даже если вы заснете быстро, сон будет поверхностным, и вы не выспитесь. А в состоянии недосыпа худеть намного труднее.
- Падает физическая активность. На следующий день после выпивки никому не хочется в спортзал. Пропускаете тренировку - теряете прогресс.
Если вы все-таки решили выпить: правила минимизации вреда
Допустим, вы не можете или не хотите отказываться от алкоголя. У вас свадьба, день рождения или отпуск. Есть несколько правил, которые помогут снизить ущерб для фигуры и здоровья.
- Закусывайте правильно. Откажитесь от чипсов, сухариков, пиццы, сосисок в тесте, орешков и майонезных салатов. Закусывайте овощами, нежирным мясом или рыбой, морепродуктами, яйцами. Они дают белок и клетчатку, которые немного замедляют всасывание алкоголя и дают чувство сытости.
- Пейте воду. На каждый бокал алкоголя выпивайте стакан чистой воды. Это уменьшит обезвоживание и снизит количество выпитого алкоголя.
- Выбирайте низкокалорийные напитки. Сухое вино (красное или белое), светлое пиво (не более 1-2 бокалов), крепкие напитки с содовой и льдом (водка+содовая без сахара, виски+кола-лайт) - лучшие варианты. Избегайте ликеров, коктейлей с сиропами (Пина Колада, Мохито с сахаром), сладких вин и шампанского.
- Не пейте на голодный желудок. Если вы выпьете, ничего не съев, алкоголь впитается моментально. Сначала съешьте нормальную еду (белок+овощи), а потом уже пейте.
- Заранее спланируйте «лимит». Решите до вечеринки, сколько вы выпьете (например, 2 бокала вина), и строго придерживайтесь этого. Не пейте «за компанию».
- Тяжелое утро. На следующий день не пытайтесь «опохмелиться». Пейте много воды, съешьте легкий белковый завтрак (омлет, творог) и постарайтесь вернуться к своему обычному режиму питания и тренировок.
Главный вывод: честный разговор с самим собой
Совмещать алкоголь и диету технически можно, но крайне сложно и неэффективно. Это как бежать марафон в сапогах - добежать можно, но намного медленнее и болезненнее, чем в кроссовках.
Задайте себе честный вопрос: что для вас важнее - быстро и комфортно достичь своей цели (сбросить вес, улучшить самочувствие, набрать форму) или сохранить привычку выпивать по вечерам или в выходные?
Если вы действительно хотите устойчивого результата, лучше полностью исключить алкоголь на весь период активного похудения. Это 1-3 месяца. Ничего страшного не случится, если вы пропустите несколько пятничных бокалов пива или рюмок на дне рождения. А ваша фигура скажет вам спасибо.
Если же вы не готовы отказываться - хотя бы сократите количество и следуйте правилам выше. Но будьте готовы к тому, что процесс похудения замедлится или вовсе остановится.
И помните: если вы замечаете, что не можете отказаться от алкоголя даже ради здоровья и хорошей фигуры, или вам «обязательно нужно выпить, чтобы расслабиться» - это может быть тревожным звоночком. Проконсультируйтесь со специалистом. В нашей клинике работают наркологи, которые помогут разобраться в ситуации и вернут вам контроль над своей жизнью и своим телом. Звоните, мы работаем анонимно и круглосуточно.
Написание и редактирование статьи: Грибанов Максим Андреевич, психолог, руководитель программы социальной реабилитации зависимых, множественный призёр соревнований по боди-билдингу г. Санкт-Петербург.