Любой непонятный симптом в теле вызывает страх, что это что-то со здоровьем. Начинаешь искать про симптомы в интернете, накручиваешь себя. Так одна клиентка почувствовала покалывание в боку, и потом спустя три часа она уже переписывалась с человеком на форуме, у которого цирроз печени. Это выматывает, повышает тревогу еще больше, не дает чувствовать себя в безопасности. Почему так происходит и как это все остановить, мы сейчас с вами и разберемся. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
Как устроена эта ловушка?
Все это происходит не автоматически, а по определенному сценарию. Сначала у вас формируется в целом повышенная тревожность. То есть у вас накапливаются тревожные ситуации, и это повышает ваш уровень тревожности. Но важно знать, что тревожность может повышаться только в трех направлениях. Первое направление - это тревога за отношение окружающих, но это достаточно редкий случай, обычно только в 10% случаев люди переживают за мнение окружающих. Следующие 30% - это переживание за свою психику, то есть тревожность возрастает, и человек переживает именно за свое психическое здоровье. И в 60% случаев при повышении тревожности люди переживают за свое физическое здоровье. Это значит, что страх за здоровье формируется в 60% случаев и встречается у 60% тревожных людей. И именно повышенная тревожность со страхом за свое здоровье - это первый элемент нашей ловушки.
Что происходит дальше? Когда у вас есть повышенная тревожность, вы сталкиваетесь с какой-то непонятной ситуацией. Чаще всего это непонятное ощущение в теле. То есть вы столкнулись с каким-то симптомом, ощущением, чувством, болью или дискомфортом, которое вы не понимаете. Вы чувствуете что-то, не понимаете, что это, и автоматически воспринимаете это как что-то опасное. Именно столкновение с неопределенностью в плане симптомов, когда вы не понимаете, что происходит, и является вторым элементом нашей ловушки.
На данный момент нам важно увидеть картину целиком. Итак, у вас есть повышенная тревожность за свое здоровье. Дальше вы сталкиваетесь с каким-то дискомфортным ощущением в теле, которое не понимаете, и в результате воспринимаете этот симптом как что-то опасное, как симптом какой-то болезни. Почему так происходит? Дело в том, что когда тревожность за здоровье возрастает, формируется убежденность, что со здоровьем либо уже что-то не так, либо в будущем может что-то произойти. И когда вы сталкиваетесь с непонятным симптомом, вы автоматически воспринимаете его либо как уже существующую проблему со здоровьем, либо как предвестник проблемы. Это третий элемент нашей ловушки.
Условно говоря, представим, что у человека два дня болит голова, и сам факт того, что она болит два дня, он может воспринимать как признак рака мозга, аневризмы или прединсультного состояния. Что угодно может быть интерпретировано как опасность. И на этом круг не заканчивается, потому что появляется тревога. Это четвертый элемент ловушки.
А дальше человек чувствует симптом, воспринимает его как болезнь, и возникает тревога. Никто не хочет испытывать тревогу, поэтому следующим шагом появляется желание от нее избавиться. Логично, что если вы не понимаете, откуда симптом, вы хотите разобраться и успокоиться, понять, что это не опасно.
И тогда вы начинаете искать информацию в интернете. Это пятый элемент ловушки. Но интернет устроен таким образом, что он подтверждает ваш исходный запрос. Если искать, что кофе вреден, вы найдете подтверждения вреда. Если искать, что кофе полезен, найдете подтверждения пользы. Все зависит от формулировки запроса. То есть что вы ищете, то вы и находите. Расскажите в комментариях, было ведь у вас такое, что вы хотели разобраться и успокоиться, искали информацию, а в итоге накрутили и растревожили себя еще сильнее?
И здесь появляется следующий, последний, шестой элемент - предвзятость подтверждения. Мы уже имеем повышенную тревожность, непонятный симптом, тревогу из-за того, что считаем это проблемой со здоровьем, и желание успокоиться через поиск информации. Но предвзятость подтверждения - это ошибка мышления, при которой вы замечаете только ту информацию, которая подтверждает ваше изначальное убеждение, и игнорируете ту, которая ему противоречит.
Если вы считаете, что ваш симптом - это, например, инсульт, то, заходя в интернет, вы уже изначально убеждены в этом. Поэтому любую противоположную информацию вы будете игнорировать, а подтверждающую - замечать. В итоге вы идете в интернет, чтобы успокоиться, но на практике только усиливаете тревогу. Вы из большого количества информации выбираете именно ту, которая подтверждает вашу исходную мысль.
Таким образом, вы фильтруете информацию и укрепляете убежденность, что с вашим здоровьем что-то не так. Вы как бы возвращаетесь в начало, но уже с более высоким уровнем тревожности. От этого тревожность за здоровье усиливается, а вместе с ней чаще появляются различные симптомы, потому что на фоне тревоги возбуждается вегетативная нервная система.
Из-за переживаний за здоровье и постоянного столкновения с симптомами вы начинаете к ним прислушиваться. А чем больше вы прислушиваетесь, тем сильнее их ощущаете. Вы начинаете замечать даже те ощущения, которые есть у всех людей, но воспринимаете их как проблему, потому что раньше не обращали на них внимания.
В итоге формируется замкнутая цепочка из 6 последовательных элементов:
- У вас есть в целом повышенная тревожность за здоровье.
- Вы сталкиваетесь с непонятным симптомом или ощущением.
- Вы воспринимаете симптом как опасный.
- Возникает тревога.
- Вы пытаетесь с ней справиться через поиск информации, но из-за предвзятости подтверждения (это шестой элемент) вы находите только подтверждение опасности, усиливаете убежденность и повышаете тревожность.
Это уже не просто круг, а спираль, где каждый виток усиливает состояние.
С каждым новым поиском и анализом симптомов вы все больше убеждаетесь, что это проблема со здоровьем. Тревожность растет, вы еще больше прислушиваетесь к себе, замечаете больше симптомов, и процесс усиливается.
Это серьезная проблема, но у нее есть решение. Важно понять, что пока вы находитесь внутри этой системы и не осознаете ее шаги, вы не можете ее контролировать. Но как только вы начинаете видеть всю цепочку и причинно-следственные связи, появляется возможность это изменить. И дальше нам можно уже перейти к тому, как именно это сделать.
Определим точку приложения усилий
Итак, если взять повышенную тревожность, то это отдельная проблема: она формировалась годами, и быстро от нее избавиться не получится. Для этого нужно понять, что повышенная тревожность является следствием количества событий в вашей жизни, которые вы воспринимаете как опасные. И для того, чтобы снизить тревожность, нужно поменять восприятие ко всем тревожным событиям, которые в вашей жизни на сегодняшний день присутствуют.
Следующее - это сами симптомы, которые возникают. Это могут быть как обычные ощущения в теле, например, от того, что вы пробежали по лестнице, и у вас ускорилось сердцебиение, либо вы могли померить давление и увидели, что оно повышенное. Это могут быть головные боли, легкие покачивания, головокружения, какие-то дискомфорты. Этих симптомов очень много, и они у каждого разные. И при этом все эти симптомы могут как относиться к симптомам возбужденной вегетативной нервной системы на фоне повышенной тревожности, то есть быть симптомами тревоги и симптомами невроза, так и быть совершенно обычными симптомами, которые связаны с вашим образом жизни и состоянием здоровья.
И, возможно, у вас будут симптомы, которые возникают у всех людей, просто люди на них внимания не обращают и поэтому за них не тревожатся. Поэтому повлиять на то, появятся у вас эти симптомы или не появятся, мы никак не можем, потому что они возникают без вашего желания и ведома и в совершенно разных ситуациях.
Дальше, когда появился симптом, вы воспринимаете этот симптом как симптом болезни. Вот это как раз наша точка приложения усилий, где мы можем что-то скорректировать. Представьте свое мышление как поезд, который идет по рельсам, и вы все время на развилке поворачивали в одну и ту же сторону. И теперь наша задача понять, что если на этой же развилке вы начнете поворачивать в другую сторону, это поменяет весь ваш маршрут.
Когда вы воспринимаете симптом как что-то опасное, как симптом какой-то болезни, у вас возникает тревога, которая заставляет вас искать информацию про этот симптом, вступает в игру предвзятость подтверждения, и закрепляется убежденность, что с вашим здоровьем что-то не так. Тревожность возрастает.
Чтобы эту всю цепочку не запускать, нам нужно на этапе восприятия симптома поменять к нему отношение, чтобы пойти по другому пути. То есть представьте: возник симптом, и вы воспринимаете его как что-то опасное. Тогда автоматически возникает тревога, и дальше все идет по цепочке.
Теперь представьте другую ситуацию: у вас возник симптом, но вы воспринимаете его спокойно и естественно, считаете его проявлением обычной физиологии. Если вы восприняли симптом спокойно, тревога не возникает, нет необходимости ее снимать, идти в интернет, искать объяснения, не включается предвзятость подтверждения, и вы не усиливаете убежденность, что с вами что-то не так.
При этом важно понимать, что вы уже так относитесь к каким-то симптомам. Подумайте сами: какие-то ощущения в теле вы воспринимаете спокойно. Возможно, вам когда-то врач объяснил их, или вы узнали от других людей, что это нормально. Это могут быть незначительные вещи, но к ним вы относитесь естественно. А есть симптомы, которые автоматически вызывают тревогу, потому что вы воспринимаете их как признаки болезни.
И здесь важный момент: если у вас возник симптом, который вы раньше воспринимали как симптом болезни, то, скорее всего, вы снова отреагируете так же. Вы не сможете себя остановить, вы автоматически пойдете по привычному сценарию, усиливая свою тревожность. Поэтому задача - понять, что выход из этого замкнутого круга заключается в том, чтобы в момент столкновения с симптомом поменять свое восприятие к нему. Не поддаваться переживаниям, а изменить отношение к симптому прямо в моменте, чтобы поведение пошло по другому пути.
Но я сейчас не про то, что надо себе просто сказать, что симптом безопасен, или начать себя успокаивать. Потому что это никак вам не поможет.
Представьте, что у вас в голове есть тумблер. Возник симптом - тумблер переключился в режим «это опасно». Ваша задача - в этот же момент перевести его в режим «это естественный симптом». И таким образом вы останавливаете себя от того, чтобы идти в интернет, накручивать себя, подтверждать убежденность, что с вами что-то не так, и повышать свою тревожность.
Переключить этот тумблер в момент столкновения с симптомом - сложная задача, но она решаемая. Главное сейчас понять сам принцип: работать со всей цепочкой бесполезно, потому что многие этапы либо требуют слишком больших усилий, либо являются следствием. Поэтому мы фиксируем: есть повышенная тревожность, возникают симптомы, они воспринимаются как опасные, дальше идет тревога, поиск информации, усиление убежденности и рост тревожности.
Из всего этого есть одна ключевая точка - восприятие симптома. Это единственный момент, где можно остановить процесс и запустить снижение тревожности и уменьшение симптомов. Поэтому самое важное - сфокусироваться на одном вопросе: как в момент появления симптома изменить к нему восприятие, чтобы не запускать тревогу и не усиливать ее дальше.
И именно об этом я сейчас вам и расскажу.
Как поменять восприятие к симптомам
Проблема в том, что, когда у вас появляется какой-то непонятный симптом или ощущение в теле, вы первым делом пытаетесь себе это как-то объяснить. То есть у вас произошло что-то непонятное, вы не понимаете, почему этот симптом возник, и пытаетесь себе это как-то объяснить. Но из-за того, что у вас есть убежденность, что у вас есть проблемы со здоровьем, вы автоматически объясняете этот симптом какой-то проблемой со здоровьем.
То есть, условно говоря, человек, у которого заболела голова, может посчитать, что у него какие-то проблемы с сосудами. Или посчитать, что раз голова заболела, значит, у него поднялось давление. Или может подумать, что это какая-нибудь опухоль. То же самое, допустим, с ощущениями в животе. Человек чувствует дискомфорт и сразу думает: у меня, наверное, заворот кишок, или непроходимость кишечника, или какая-нибудь проблема с желудком. То есть это могут быть совершенно разные представления, но всегда это сводится к одному и тому же способу оценки - вы пытаетесь одной единственной причиной объяснить тот симптом, который произошел.
И в этом заключается вся проблема, потому что, когда вы объясняете случившееся одной пугающей причиной, это сразу провоцирует тревогу. Поэтому здесь важно научиться воспринимать симптомы иначе и по-другому их объяснять, не залезая никуда, а просто анализируя то, что произошло.
Принцип анализа очень простой. Представьте, что вы сидите в помещении, и рядом с вами сидит человек. Вы смотрите на него и видите, что он весь мокрый, сильно вспотел. Можно ли сказать, что есть одна причина, почему он вспотел? Вряд ли. Теперь давайте посмотрим на обстоятельства. В помещении душно - это влияет на потливость. У человека есть лишний вес - это тоже влияет. На улице жаркое лето, в окно светит солнце прямо на него, всем вокруг тоже жарко. Он пьет много воды - вы видите, как он выпивает стакан за стаканом. При этом он кашляет и говорит, что он приболел и у него температура.
И когда мы смотрим на всю эту картину, становится понятно, что потливость - это естественное следствие совокупности причин. Причем этих причин может быть еще больше. Например, индивидуальные особенности организма, адаптация к климату и так далее. Просто мы не все из них видим.
И вот этот принцип - оценивать через совокупные причины - позволяет спокойно и естественно воспринимать то, что произошло. То, что минуту назад казалось симптомом болезни, начинает восприниматься как нормальная реакция организма и не вызывает тревоги.
Поэтому, когда у вас возникает непонятный симптом или ощущение в теле, ваша задача - остановиться, взять телефон, открыть заметки, записать, что именно вы почувствовали, и дальше перечислить причины, которые на этот симптом повлияли. Важно найти не одну, а как можно больше причин, желательно не меньше десяти. Нужно понимать математику: представим, что какая-то одна причина повлияла на симптом всего лишь на 1%, но тогда 100 таких причин дают 100% влияние, а значит, вместе и создают этот симптом.
Главное, что сумма всех этих причин будет для вас убедительнее, чем одна пугающая причина, которая появилась первой. И чем больше таких причин вы найдете, тем спокойнее вы будете относиться к симптому. Таким образом вы переключаете свое восприятие и идете по другому, более спокойному пути.
В результате вам не нужно будет искать информацию в интернете, не будет включаться предвзятость подтверждения, и вы не будете усиливать убежденность, что с вами что-то не так. Это не уберет тревожность полностью, но позволит гораздо спокойнее относиться к симптомам, которые у вас возникают, и не даст цепочке идти дальше и усиливать вашу тревожность. А на этом у меня все, всем пока, друзья.
Я подробно разобрал, как перестать накручивать себя из-за симптомов, не запускать тревожную цепочку и научиться спокойно относиться к ощущениям в теле, в бесплатном видеокурсе “5 шагов”. Я дарю этот видеокурс за подписку на мой телеграм канал: https://t.me/PzhavfiveBot?start=i