Вы уже знаете признаки синдрома спасателя. Вы даже, возможно, узнали себя в паре-тройке пунктов. Но одно дело - знать, а другое - поймать себя за руку в тот самый момент, когда рука уже тянется «спасать» того, кто не просил.
Для этого и нужен Дневник спасательных эпизодов.
Не пугайтесь, это не про «вести дневник всю жизнь». Это про 2-3 недели честных наблюдений за собой. С юмором, без самобичевания.
Что вам понадобится
- Любая тетрадка или блокнот (можно файл в телефоне, но бумага почему-то работает лучше).
- Ручка (желательно не красная - мы не школьные ошибки исправляем).
- 5 минут в день.
- Главное: никакой самокритики. Вы не «плохая», вы просто собираете данные.
Как заполнять (простая схема)
Каждый раз, когда вы:
- дали совет без просьбы;
- бросили свои дела, чтобы помочь другому в ущерб себе;
- почувствовали вину, потому что «недостаточно помогли»;
- согласились, хотя хотелось отказать;
- или просто ощутили знакомое «надо спасать, срочно!» - остановитесь на минуту (если есть возможность) и запишите.
Шаблон записи (можно скопировать в тетрадь)
1. Дата:
2. Ситуация (коротко):
3. Меня просили? (да / нет)
4. Что я сделала(л):
5. Что чувствовала сразу после:
6. Что думаю об этом через час (или на следующий день):
Ниже - пример для наглядности.
Пример записи (живой, узнаваемый)
1. Дата: 15 апреля
2. Ситуация: Подруга позвонила и полчаса жаловалась на мужа. Я сразу начала предлагать варианты: «Сходи к психологу», «Поговори с ним так-то»,
«Может, разъехаться?»
3. Меня просили? Нет. Она просто хотела выговориться.
4. Что я сделала: Дала кучу советов, которые она не просила.
5. Что чувствовала сразу после: Усталость и смутное раздражение. Ещё подумала: «Зря я это всё, она всё равно не послушает».
6. Что думаю через час: А зачем я вообще влезла? Могла просто сказать: «Держись, это правда тяжело». И всё.
Видите? Никакой драмы. Просто наблюдение.
Что делать с записями через 1-2 недели
Сядьте с чашкой чая, перечитайте. Ответьте себе на вопросы:
- Как часто я помогаю без просьбы? (Если почти всегда - уже осознание.)
- Какие чувства повторяются чаще всего? (Обида, усталость, опустошение, тревога?)
- Бывают ли дни, когда я не спасала? (Что тогда чувствовали?)
- Какая ситуация была самой «громкой»? (Где вы отчётливо поняли: «Опять!»)
Важно: не ругайте себя. Вы не «ужасный спасатель». Вы просто замечаете свой автоматический паттерн. А его, замеченного, уже легче изменить.
И последнее, самое важное
Ваш дневник не попадёт в руки врагам. Никто не будет оценивать ваши записи на «правильность». Это просто инструмент, как зеркало в примерочной: вы смотрите и решаете - это платье моё или не очень.
Синдром спасателя не исчезает за день. Но когда вы начинаете замечать эпизод в моменте - вы уже не в его власти. Вы просто наблюдаете. А наблюдатель всегда свободнее участника.
Так что заведите тетрадку. И помните: мир не рухнет, если вы не спасёте кого-то сегодня. А вот ваши силы - да, могут рухнуть. Берегите их.
Мила Милович, психолог-гипнолог
А если хотите разобрать свой дневник вместе со мной - приходите на
консультацию.
Спасу вас от спасательства 🙃