Моя подруга Света в 54 года записалась на силовые тренировки, и всё её окружение ахнуло. Мама сказала: «Ты что, с ума сошла? Это же для молодых!» Муж промолчал, но посмотрел с сомнением. Соседка по лестничной клетке покрутила пальцем у виска. А я подумала: а вдруг они правы? Может, после 50 мышцы уже не хотят расти?
Оказалось, нет. Всё совсем иначе. И я расскажу вам, почему силовые упражнения нужны нам с вами сильнее, чем в 30. Даже если вы сроду не держали гантели в руках.
«После 50 мышцы не растут» - откуда этот миф?
Представьте, что ваше тело - это огород. Молодой огород плодоносит легко: посеял - взошло. После 50 огород не перестаёт плодоносить, просто требует чуть больше заботы: полива, рыхления, терпения. Но даёт урожай! Может, не такой быстрый, зато надёжный.
Исследования подтверждают: даже в 65–70 лет тело отвечает на нагрузку ростом силы. Сначала это происходит за счёт нервной системы - мозг учится «включать» мышцы лучше. Потом постепенно растёт и сама мышечная масса. Медленнее, чем в 25, но растёт.
Мышцы никогда не перестают реагировать на нагрузку. Просто им нужно немного больше времени и чуть больше вашего внимания.
Зачем нам с вами нужны мышцы
Вот тут начинается самое интересное. Потому что мышцы - это не про внешний вид. Мышцы - это про жизнь.
Во-первых, независимость. Моя тётя Вера в 68 лет не может сама донести пакет с рынка. Каждый поход за продуктами - это ожидание, кто поможет. Мышцы - это возможность жить своей жизнью, не подстраиваясь под чужое расписание.
Во-вторых, суставы. Когда мышцы слабые, вся нагрузка падает на суставы. Отсюда боли в коленях, спине, бёдрах. Укреплённые мышцы берут нагрузку на себя, что может способствовать уменьшению боли в коленях и спине.
В-третьих, обмен веществ. Мышечная ткань «съедает» калории даже в покое. Чем больше мышц, тем лучше работает обмен веществ, тем ниже риск лишнего веса и проблем с сахаром в крови.
И самое нужное: есть такая штука, которую врачи называют саркопенией - это потеря мышечной массы с возрастом. Она может развиваться, если мышцы не получают нагрузки. Результат - слабость, неустойчивость при ходьбе, риск упасть и сломать что-нибудь важное. Говорю это не чтобы напугать, а чтобы вдохновить: мышцы - это страховка от возрастной слабости и потери самостоятельности.
С чего начать тем, кто никогда не тренировался
Мне самой было страшно. Казалось: зайдёшь в зал, а там все молодые, накачанные, смотрят с презрением. На деле, ничего подобного. На групповых занятиях для людей «за 50» собираются такие же, как мы.
Несколько простых правил, которые я для себя вынесла:
Начинайте с малого. Приседания без веса, отжимания от стены, подъёмы на носки - этого хватит для старта. Никаких тяжёлых штанг в первые месяцы.
Давайте мышцам отдохнуть. После 50 восстановление идёт медленнее. Между тренировками одной группы мышц должно проходить минимум пара дней.
Тренируйте равновесие. Это не скучно, это нужно вашему телу. Стойка на одной ноге у стены, ходьба по прямой линии, подъёмы на носки. Хорошее равновесие - это защита от падений.
Найдите компанию. Со Светой мы теперь ходим вместе. Вдвоём не так страшно, и пропустить сложнее - кто-то точно подтолкнёт.
Если есть возможность, хотя бы пару занятий с тренером, который работает с возрастными людьми. Он поставит технику и объяснит, что делать, а чего не делать.
Белок - без него никуда
Про это мне рассказала диетолог, к которой я пришла с вопросом «почему результатов нет». Оказалось, я просто ела мало белка.
С возрастом наш организм хуже усваивает белок. При этом потребность в нём растёт, особенно если вы тренируетесь. Врач подберёт вашу норму индивидуально, потому что она зависит от веса, состояния почек и уровня активности.
Главное правило: распределять белок равномерно на все приёмы пищи. Не весь в ужин, а понемногу - утром, в обед и вечером. Лучшие источники - яйца, творог, рыба, курица, кефир. Не забывайте про витамин D: с ним мышцы работают эффективнее, а кости остаются крепкими. Особенно актуально зимой.
7 причин начать прямо сейчас
Я собрала для вас главное - то, ради чего Света пошла в зал, а я через месяц присоединилась:
1. Независимость в быту - самой носить сумки, подниматься по лестнице, не просить о помощи каждый день
2. Защита суставов - мышцы берут нагрузку на себя, что может способствовать уменьшению боли в коленях и спине
3. Лучший обмен веществ - мышечная ткань работает как «печка», сжигающая калории
4. Профилактика падений - сила и равновесие, которые буквально спасают жизнь
5. Больше энергии - через несколько недель тренировок многие замечают, что чувствуют себя бодрее
6. Хорошее настроение - физическая нагрузка способна снизить тревогу и положительно влиять на настроение
7. Замедление старения тела - не метафора, а физиология: тренированные мышцы поддерживают всё остальное
Цель не в том, чтобы стать спортсменкой. Цель - дожить до 80 в таком состоянии, чтобы самой радоваться жизни.
Света сейчас на третьем месяце тренировок. Говорит, что спина перестала болеть, и она снова может с удовольствием ходить на длинные прогулки. Мама всё ещё качает головой. Но Света улыбается.
Напишите в комментариях - вы уже пробовали силовые упражнения? Или только думаете? Мне интересно, что вас останавливает, а что помогает двигаться вперёд. И если статья была полезной, подпишитесь на канал, впереди много про то, как жить хорошо после 50 без фанатизма и самоистязания.
Статья основана на личном опыте автора и носит информационный характер. Не является медицинской рекомендацией. Перед началом силовых тренировок и изменением рациона питания проконсультируйтесь с врачом.