Как отсутствие движения таза и крестца влияет на тонус ягодичных мышц
Когда таз и крестец перестают нормально двигаться (например, из-за сидячего образа жизни, застывшей позы или после травмы), ягодичные мышцы выключаются из работы. Они становятся либо вялыми и слабыми, либо, наоборот, спазмированными и болезненными. И то и другое - плохо
А всё потому, что мышцы работают только тогда, когда кости, к которым они прикреплены, движутся
Для начала: как устроена эта связь
Представьте себе таз и крестец как единый, но подвижный блок
- Крестец - это треугольная кость в основании позвоночника. Он вставлен между двумя подвздошными костями таза
- Подвздошные кости - это левая и правая половины таза
- Между крестцом и подвздошными костями есть крестцово-подвздошные сочленения - настоящие суставы с небольшим, но очень важным объемом движений (всего, примерно, 2-4 градуса)
Когда вы ходите, наклоняетесь, поднимаете ногу, этот сустав слегка двигается. И именно эти микродвижения дают сигнал мышцам "работай"
А теперь - к ягодичным мышцам
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы прикрепляются к тазу (подвздошной кости) и к бедру. Их основная задача - разгибать бедро, отводить ногу в сторону, ротировать бедро внутрь и наружу, стабилизировать таз и колени при ходьбе или беге, удерживать вертикальное положение тела
🔵 Ключевой факт: ягодичные мышцы получают команду на сокращение не только из головного мозга, но и от движения самих костей таза. Это называется проприоцептивная нагрузка - мышца включается потому, что кость, к которой она прикреплена, изменила положение
Если таз и крестец застывают (не двигаются), этот сигнал пропадает
Что конкретно происходит при отсутствии движения
1. Большая ягодичная мышца становится слабой и "засыпает"
Когда крестец не двигается относительно подвздошной кости таза, большая ягодичная мышца перестает получать сигнал "пора растянуться - пора сократиться". Она просто висит в одном положении
Со временем:
- снижается ее тонус (она становится дряблой)
- уменьшается сила
- она перестает нормально разгибать бедро
В результате человек начинает разгибать спину за счет поясницы, а не ягодиц. В дальнейшем, это может приводить к ограничению подвижности и возникновению боли в пояснице
2. Средняя ягодичная мышца - частый спазм
Средняя ягодичная мышца является основной отводящей мышцей тазобедренного сустава. Также, её передняя часть отводит ТБС в сторону и участвует в его сгибании и ротации внутрь. А задняя часть - отводит ТБС и участвует в ротации наружу
Средняя ягодичная мышца отвечает за то, чтобы таз не заваливался в сторону при ходьбе или беге (в момент переноса нагрузки на одну ногу). Она участвует в поддержании таза, во фронтальной плоскости, совместно с напрягателем широкой фасции бедра, малой ягодичной мышцей и противоположной квадратной мышцей поясницы. Если таз и крестец неподвижны, эта мышца пытается компенсировать отсутствие движения и постоянно находится в напряжении
Отсюда:
- "Раскачивающаяся" или "утиная", неустойчивая походка (походка Тренделенбурга, есть ещё такой тест)
- триггерные, болезненные точки в средней ягодичной мышце
- ложные "проблемы с тазобедренным суставом" при нормальном суставе
- ограничение ротации и отведения в ТБС и т.д.
3. Нарушается синхронизация между левой и правой стороной
Крестец - это центральная ось. Если он не двигается, левая и правая подвздошные кости перестают двигаться поочередно при ходьбе. Ягодичные мышцы с одной стороны могут стать гипотонусными (слабыми), а с другой - гипертонусными (спазмированными). Это классическая картина при "застывшем" крестце
Почему это происходит в реальной жизни?
Самые частые причины отсутствия движения таза и крестца:
📌 Многочасовое сидение, особенно нога на ногу. Таз фиксирован, крестец не двигается, ягодицы выключены. Со временем они ослабевают всё больше и больше
📌 Жесткие пояснично-тазовые связки, которые блокируют микродвижения крестца
📌 Старые травмы копчика или крестца. Образуются рубцы и ограничения в подвижности
📌 Скованность в пояснице, из-за которой таз "залипает" в одном положении
📌 Мышечный дисбаланс (например, укороченные сгибатели бедра). Перекашивают таз и блокируют его движение
🔎 Как это проверить на себе
Простой функциональный тест. Тест Тренделенбурга:
1. Встаньте вертикально, положите ладони на гребни подвздошных костей (костные выступы спереди таза)
2. Согните одну ногу в колене под углом 90 градусов и приподнимите её наверх, стоя на другой (опорной) ноге
3. В течение примерно 30 секунд наблюдайте за уровнем таза (высота подвздошных гребней под вашими ладонями)
📍Отрицательный тест (норма):
Таз (гребни подвздошных костей таза) либо удиерживаются на одном уровне, либо половинка таза, со стороны согнутой ноги, поднимается вверх
📍 Положительный тест (патология):
Таз опускается со стороны поднятой (неопорной) ноги
Если тест положительный (есть патология) - значит, ваш таз действительно малоподвижен. И ягодичные мышцы, с высокой вероятностью работают плохо
Также, помимо проблем с ягодичными мышцами, тест может свидетельствовать о наличии проблем с ТБС: остеоартрит (коксартроз), дисплазия, вывихи бедра, состояние после операции или травмы. Или возможны неврологические нарушения - поражение верхнего ягодичного нерва. В данном случае, требуются дополнительные анализы и обследования. Обязательно нужна консультация лечащего врача❗
Что с этим делать?
Доказательная медицина говорит:
- Восстановить подвижность крестцово-подвздошного сустава можно только движением. Никакие массажи и бандажи не заменят физиологическую поочередную нагрузку
- Самый эффективный способ - ходьба с активной работой тазом (не семенящая, а с разгибанием бедра назад) и с акцентом на нутацию/контрнутацию крестца
- Также работают упражнения на диссинхронизацию (например, поочередное поднимание ног в положении на четвереньках с удержанием таза неподвижным - это парадоксально учит таз двигаться)
Резюмируем
✅ Без достаточного движения таза и крестца наши ягодичные мышцы ослабевают или перенапрягаются. И то и другое состояние - приводит к спазму. Если движение есть и совершается биомеханически верно, тогда и ягодичные мышцы работают синхронно и выполняют свою основную роль
✅ Поясница перестаёт болеть и брать на себя лишнюю нагрузку. Если есть адекватное давление таза и крестца. Так как теперь силы, действующие на нас извне (сила тяжести и сверху и сила реакции опоры снизу), проходят беспрепятственно и равномерно поглощаются каждым участком ОДА, не создавая при этом зон компенсаций на своём пути. Происходит мягкая здоровая амортизация
✅ свободное движение таза и крестца позволяет нам двигаться более плавно и экономично
Если вы хотите крепкие, здоровые ягодицы и поясницу без боли и напряжения, тогда, в любом случае, нужно возвращать подвижность таза и крестца
На наших занятиях по пилатесу есть большое количество упражнений, которые призваны вернуть подвижность тазовой области и правильно включить в работу ягодичные мышцы. Это позволит добиться не только визуального тонуса ягодиц, но и укрепить здоровье опорно-двигательного аппарата