Не так давно мы рассуждали о том, что такое самодостаточность, из чего она состоит и почему нам она совершенно необходима. В этой статье я предлагаю пять эффективных техник, которые помогут прийти к самодостаточности.
1. Развивайте самостоятельность в принятии решений
Чтобы чувствовать себя самостоятельным человеком в принятии решений необходимо иметь один серьёзный навык, а именно надо уметь слушать себя и принимать решения, исходя из собственных ценностей и интуиции. Это помогает отстаивать своё мнение и быть честным с собой и окружающими.
Предлагаю упражнение «Тишина и внимание к себе», оно позволит прислушаться к собственным ценностям.
1. Выделите 5–10 минут в день для уединения. Отключите телефон, закройте дверь, чтобы вас никто не отвлекал.
2. Сядьте удобно, расслабьте тело, закройте глаза, это можно сделать и за рабочим столом.
3. Сконцентрируйтесь на дыхании: делайте медленные вдохи и выдохи, ощущая, как воздух проходит через нос, наполняет лёгкие и выходит обратно.
4. Перенесите внимание внутрь себя. Задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Чего мне хочется на самом деле?» Не спешите, дайте ответу проявиться изнутри.
5. Отслеживайте свои ощущения в теле: где есть напряжение, где — лёгкость. Просто наблюдайте, не оценивая.
6. Запишите в дневник или заметки телефона всё, что пришло в голову: мысли, чувства, желания. Это поможет лучше понять себя и свои истинные потребности.
Повторяйте это упражнение ежедневно. Со временем вы начнёте лучше слышать свой внутренний голос и отличать его от чужих мнений и установок.
2. Работайте над эмоциональной независимостью
Очень важно владеть своим эмоциональным состоянием, когда настроение и внутреннее состояние не зависят от мнения или поступков других людей. Чтобы этому научиться необходимо анализировать свои реакции на критику или внешние события, видеть внутренние причины переживаний и управлять собственными эмоциями. Предлагаю технику «Осознанное реагирование», её цель — научиться контролировать свои эмоциональные реакции на слова других людей.
1. В течение дня отслеживайте моменты, когда чужие слова или поступки вызывают у вас сильную эмоциональную реакцию (обида, раздражение, тревога).
2. Как только почувствовали сильную эмоцию, сделайте паузу прежде чем реагировать. Фраза: «Извини, я вспомнил о срочном вопросе/задании/деле, мы позже договорим» поможет выйти из зоны неадекватной реакции. Удалитесь, к себе за стол, в кабинет, в комнату или уединённое место. Спросите себя: «Почему я так реагирую? Это действительно моя эмоция или я перенимаю чужое настроение?».
Читайте также: Письмо от сердца: ведение дневника как способ самовыражения
3. Попробуйте осознанно выбрать свою реакцию: не отвечать сразу, а дать себе время почувствовать, что вы сами управляете своими чувствами.
4. Запишите ситуацию и свою новую реакцию в дневник. Со временем вы заметите, что стали менее зависимы от эмоционального влияния других людей.
3. Определите свои опоры
Понимание своих ресурсов помогает осознать собственную ценность и уникальность. Предлагаю научиться более тёплому отношению к себе, особенно это важно для тех, кто работает на пределе своих возможностей. Предлагаю практику «Письмо себе», её цель научиться поддерживать себя в трудные моменты, т.е. сформировать те опоры, которые пока слабоваты.
1. Вспомните ситуацию, за которую вам было особенно стыдно или больно. Это говорит о том, что рядом не было человека, который бы смог разделить с вами беспомощность и отчаяние.
2. Напишите себе письмо от себя сегодняшнего, от лица взрослого, который чувствует вашу боль и поддерживает вас.
3. В письме взрослый человек признаёт боль, которую когда-то получил в юном возрасте, говорит о том, что вы в то время и в тех обстоятельствах сделали всё возможное, наконец произносит слова поддержки и сочувствия, которые вы хотели бы услышать в то время.
4. Перечитывайте это письмо в моменты самокритики или сомнений.
Помните более тёплое, уважительное отношение к себе позволяет не растрачивать внутреннюю энергию на критику и самобичевание, а собирает ресурсы на оценку ситуации и её исправление.
4. Практикуйте уединение и самостоятельность
Чтобы быть самостоятельным необходимо обладать навыком принимать решения без советов со стороны, а на это нужны ответственность, воля и привычка. Обрести их поможет практика «Полчаса для себя», она похожа на практику по самостоятельности, но есть различия в целях. Последняя позволит научиться проводить время наедине с собой и не зависеть от чужого мнения.
1. Выделите минимум 30 минут в день, когда вы остаётесь наедине с собой, без телефона, интернета и других отвлекающих факторов. Это обязательное условие.
2. Проведите это время так, как хочется именно вам: прогуляйтесь, почитайте, послушайте музыку, займитесь хобби или просто посидите в тишине.
3. В процессе отмечайте свои чувства и мысли, старайтесь не оценивать их, а заметить, наблюдайте за собой.
4. Запишите в дневник, что вы ощутили и какие желания проявились в это время.
Эта практика поможет лучше узнать себя, укрепить самостоятельность, научившись распознавать свои желания.
Читайте также: Отвечаю на ваши вопросы: почему люди подолгу ведут дневники, для чего это нужно?
5. Формируйте личные границы и уважайте себя
Для формирования уважения к себе нужно чётко знать, что с вами можно, а что нельзя, т.е. что для вас приемлемо, а что — нет. Это знание не позволит другим нарушать ваши границы, унижать или пренебрегать вами. Умение говорить «нет» и защищать свои интересы — важный шаг к самодостаточности. Предлагаю упражнение «Личные заповеди» для определения своих ценностей.
1. Возьмите лист бумаги и напишите 5–7 личных правил или заповедей, которые отражают ваши главные жизненные принципы (например: Честность — моё кредо, иначе с кем, если не со мной; Стремись к развитию, иначе — застой; Ошибаться можно и т.п.)
2. Анализируйте, как эти заповеди помогают вам принимать решения и относиться к себе с уважением.
3. Оформите и разместите этот список на видном месте и периодически пересматривайте его, корректируя по мере необходимости.
Это упражнение помогает прийти к осознанию строить свою жизнь в соответствии с собственными ценностями и формировать собственные смыслы в жизни.
Читайте также: Как защитить личные границы и сохранить собственное достоинство
Я писала о том, что самодостаточность, это путь к зрелости, пониманию вечных человеческих истин и главное, это путь к внутреннему умиротворению и безопасности.
Конечно, легче всего обучиться этим навыкам лично с терапевтом на сессиях. Почему легче? Потому что с эффективным использованием ресурсов:
1. быстрее, т.е. в той скорости, которая вам дана от природы, без уходов во внутреннее сопротивление, которое может длиться годами;
2. с профессиональной поддержкой, когда вы можете зайти не совсем в реальную проработку ситуации, а в привычную самокритику или уничижение, потому что не имеете иного навыка;
3. с более эффективным обучением тем навыкам, которых у вас, как у клиента, совсем не сформировано родительской системой, собственно на этом и выстроена вся система обучения, когда наставник показывает: как надо;
4. и с другими возможными методами использования психических ресурсов, запросы по которым открываются при прохождения этапа на зрелость. А решать только самому клиенту, всегда!
Друзья! Вы можете задать мне свои вопросы анонимно через специальную форму. Или записаться ко мне на приём через Ватсап или Телеграм по номеру +7 981 197 9730, и мы вместе найдём решение волнующих вас проблем.