Многие думают, что набрать норму белка — это сложно, дорого и требует экзотических продуктов. Это главное оправдание, которое я слышу от новичков. На самом деле, чтобы получить строительный материал для мышц, не нужно есть протеиновых червяков или пить дорогие изоляты каждый час.
Достаточно выбрать всего 4 продукта и грамотно их распределить. Перед вами 8 готовых схем, которые закрывают потребность в 100 граммах белка. Это база, с которой начинает любой грамотный атлет.
ВАРИАНТ 1: КЛАССИКА
Тунец в собственном соку, куриное филе, греческий йогурт и творог.
Пример меню: тосты с тунцом на завтрак, курица с пастой на обед, йогурт с ягодами на полдник и творог с фруктом на ужин. Просто и эффективно.
ВАРИАНТ 2: ИНДЕЙКА И СЫР
Ветчина из индейки, филе грудки индейки, легкий сыр и белковый коктейль.
Отличный вариант для тех, кому надоела курица. Тортилья с ветчиной, индейка с картофелем, коктейль и паста с сыром дадут нужную норму без лишнего жира.
ВАРИАНТ 3: ЯЙЦА И РЫБА
Яйца, куриное филе, греческий йогурт и тунец.
Яичница с гренками, паста с курицей, салат с тунцом и йогуртовый десерт. Здесь вы получаете белок из разных источников, что улучшает аминокислотный профиль.
ВАРИАНТ 4: ГОВЯДИНА И ТВОРОГ
Творог 5%, говядина, протеиновый пудинг и грудка су-вид.
Ленивые вареники, говядина терияки с рисом, пудинг и салат. Говядина даст креатин и железо, творог — медленный белок на ночь.
ВАРИАНТ 5: МОРСКОЙ СТИЛЬ
Креветки, легкий сыр, ветчина из индейки и стейк из телятины.
Сэндвичи, стейк с овощами, тортилья и салат с креветками. Морской белок усваивается легче мясного, а телятина — один из лучших источников цинка.
ВАРИАНТ 6: ЛЕГКИЙ БЕЛОК
Яичные белки, креветки, мягкий творог 5% и минтай.
Белковые панкейки, креветки с рисом, творог с бананом и гуляш из минтая. Идеально для тех, кто на сушке и считает каждую калорию.
ВАРИАНТ 7: РЫБНЫЙ ДЕНЬ
Филе минтая, коктейль из морепродуктов, горбуша и филе индейки.
Конверты из лаваша, стейк из индейки, салат с морепродуктами и запеченная рыба с пюре. Омега-3 из рыбы помогут восстановлению.
ВАРИАНТ 8: КАЛЬМАР И ТВОРОГ
Филе кальмара, форель, мягкий творог 0.1% и яйца.
Омлет с овощами, рыба с картофелем, творог с фруктом и салат с кальмаром. Кальмар — это чистый белок, практически без жира.
ГЛАВНЫЙ СОВЕТ
Не зацикливайтесь на одном продукте. Чередуйте эти схемы в течение недели, чтобы не сорваться от однообразия. 100 грамм белка — это не потолок, а база для активного человека.
Сохраняйте этот пост, чтобы не искать рецепты каждый раз перед походом в магазин. Выберите один из вариантов и попробуйте продержаться на нем три дня. Вы удивитесь, насколько проще станет набирать норму.