Есть советы, которые в книге кажутся очевидными, а в жизни не работают совсем. А есть те, которые звучат странно или контринтуитивно — но когда пробуешь, обнаруживаешь, что они работают именно потому, что нелогичны. Вот шесть таких приёмов. Все проверены лично, все с источником.
Приём первый: чтобы начать — сделай хуже, чем можешь
Источник: Берта Грефер и Катрин Столль, «Маленькая книга о большой мотивации» (и смежные идеи из многих книг о прокрастинации).
Суть: когда не можешь начать что-то делать, потому что хочешь сделать хорошо — намеренно разреши себе сделать плохо. Написать не статью, а плохую статью. Не убрать квартиру, а убрать один стол. Не начать проект, а написать один ужасный черновой абзац.
Почему работает: большинство прокрастинации — это не лень, а страх несовершенства. Когда убираешь требование к качеству, убираешь и барьер. А потом оказывается, что «плохой» черновик — вполне рабочая основа. Или что уборка стола сама собой перетекла в уборку всей комнаты.
Я использую это перед каждым сложным текстом. Говорю себе: «сейчас просто нагажу на бумагу». И начинаю. Работает почти всегда.
Приём второй: формулируй намерение реализации заранее
Источник: Петер Гольвитцер, психолог, исследователь целей. Его идеи вошли в несколько популярных книг — в том числе в «Думай медленно» Канемана и «Силу привычки» Дахигга.
Суть: вместо «я буду заниматься спортом» — «в понедельник в 7 утра я надену кроссовки и выйду на пробежку вокруг квартала». Конкретное время, конкретное место, конкретное действие.
Звучит как канцелярский трюк. Но исследования Гольвитцера показали, что такие «намерения реализации» повышают вероятность выполнения задачи примерно вдвое по сравнению с просто намерением. Потому что конкретный план активируется автоматически при наступлении условия — не нужно каждый раз заново принимать решение.
Я стала формулировать так буквально всё: звонки, визиты к врачу, неудобные разговоры. Откладывать стала заметно реже.
Приём третий: ставь таймер на отдых — не на работу
Источник: идея из разных источников, в том числе из книги Алекса Пэнна «Deep Work» в переводе как «В работу с головой» и из исследований техники Помодоро.
Стандартный совет — ставь таймер на 25 минут работы. Я попробовала и не смогла: ощущение, что тебя прерывают посередине потока, раздражало.
Перевернула наоборот: стала ставить таймер на отдых. Работаю столько, сколько хочется. Когда чувствую усталость — ставлю 7 минут и запрещаю себе делать что-то полезное. Просто сижу, хожу, смотрю в окно. Через 7 минут часто сама хочу вернуться к работе.
Звучит странно — отдыхать принудительно. Но работает именно потому, что мозг успевает переключиться, не уходя в бесконечную прокрутку телефона.
Приём четвёртый: называй эмоцию вслух — и она ослабевает
Источник: нейробиолог Мэтью Либерман, его исследования нашли отражение в книге Дэниэла Сигела «Разум» и в популярной нейронауке.
Суть: когда испытываешь сильную эмоцию — страх, злость, тревогу — и называешь её вслух или письменно, активность миндалины (центра эмоций в мозге) снижается. Буквально: сказать «я сейчас злюсь» физически уменьшает интенсивность злости.
Звучит как упражнение из детского садика. Но это работает именно потому, что называние переводит переживание в языковой, аналитический режим — и снимает часть эмоционального напряжения.
Я начала делать это в момент тревоги перед важными встречами. «Я сейчас тревожусь о том, как меня воспримут». Это не убирает тревогу полностью. Но делает её меньше — и управляемее.
Приём пятый: читай последнюю страницу перед покупкой книги
Источник: личный опыт, подкреплённый идеями из «Парадокса выбора» Барри Шварца о критериях выбора.
Суть: перед покупкой нон-фикшн книги читай последнюю главу или заключение. Не спойлер — там обычно находится самое главное, ради чего писалась вся книга. Если после последней главы хочется прочитать, как автор к этому пришёл — покупай. Если нет — экономишь время и деньги.
Звучит странно, потому что нарушает привычный порядок. Но большинство нон-фикшн книг построены как воронка: вступление завлекает, середина наполняет примерами, конец суммирует. Если суммарный вывод тебе неинтересен — примеры тоже не нужны.
Я перестала читать книги, которые разочаровывают на последних страницах. Потому что теперь знаю о разочаровании до начала.
Приём шестой: благодари конкретно, а не вообще
Источник: позитивная психология, в частности Мартин Селигман «Процветание» (2011) и несколько исследований о практике благодарности.
Стандартный совет: веди дневник благодарности. Записывай три хорошие вещи в день. Я пробовала — через неделю записи стали одинаковыми и скучными: «хорошая погода, вкусный кофе, приятный разговор».
Поменяла формулу. Конкретная благодарность конкретному человеку. Не «я благодарна подруге», а «Катя сегодня позвонила в неудобное для неё время и выслушала меня. Это было важно». И — что критично — сказать или написать это ей.
Эффект двойной: для меня самой это более живое и настоящее, чем абстрактная благодарность. И для другого человека — что его конкретное действие замечено.
Что объединяет все шесть
Все они работают не потому что умные. А потому что меняют поведение в конкретной точке — не убеждения в целом.
Лайфхаки из книг не работают, если остаются идеями. Они начинают работать только когда превращаются в конкретное действие в конкретной ситуации.
Какой странный совет из книги вы пробовали и он неожиданно сработал? Напишите — я собираю такие истории.