Теперь, настало время перейти от теории к практике.
Начну разбор упражнений с самой распространенной лжи – работа с мышцами пресса через поднимание/отведения/приведения ног.
Как уже объяснялось, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ СГИБАЮТ ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ.
Но фитнес тренеры убеждают, что "Вы же чувствуете, как напряглись мышцы пресса!" Люди чувствуют и верят таким тренерам.
Почему же люди чувствуют прямые мышцы живота и не особо чувствуют подвздошно-поясничные мышцы?
Дело в том, что "подвздошки" работают ежедневно и они тренированные. А мышцы Брюшного пресса в повседневной жизни прямоходящего человека – не работают и, поэтому, нетренированные. Впрочем, как уже объяснялось, человеку прямоходящему эти мышцы не нужны. Их функция – удержание или уменьшение расстояния между тазом и рёбрами. А в повседневной жизни у человека нет необходимости в этом уменьшении расстояния.
Как уже сообщалось в предыдущем посте, мышцы Брюшного пресса входят в группу "Кора" тела человека. Поэтому, они будут включаться всегда. Но с разными усилиями, поскольку в их работе сильно влияют углы между туловищем и вертикалью и между ногами и туловищем.
А теперь подробный разбор некоторых широко известных упражнений и их воздействие на мышцы Брюшного пресса.
Ещё раз отмечу, что основную работу выполняют подвздошно-поясничные мышцы, а мышцы пресса являются дополнительными в таких упражнениях.
1. Самое слабое воздействие.
Потому, что пресс работает в режиме стабилизации вертикального положения туловища вместе с мышцами распрямляющими позвоночник. Включение происходит для того, чтобы компенсировать прогиб поясничного отдела, втягиванием подвздошно-поясничными мышцами и при не включаемых паравертебральных мышцах. Паравертебральные мышцы входят в Кор, но т.к. они не тренированы, то они не удерживают позвонки и они втягиваются вентрально.
2. Немного больше нагрузки.
При вертикальном расположении ног в висе, таз оттягивается вниз. Этому сопротивляются мышцы выпрямляющие позвоночник и Брюшного пресса (прямые и косые).
Когда ноги меняют положение из вертикального – появляется ротация таза назад с максимальным отягощением 30-34% от массы всего тела (масса 2-х ног). Т к. спина упирается в упор тренажёра, то вращение предотвращают прямые и немного косые мышцы живота. Отсюда их напряжение.
3. Нагрузка больше.
Потому, что в таком положении, всё, что выше тазобедренных суставов – стремится опуститься вниз, на пол. И мышцы пресса противодействуют этому движению: прямые, немного косые и чуть-чуть поперечные. Масса верхней части тела ~ 66-70%. Поэтому, напряжение больше, чем в предыдущих упражнениях.
4. Самая большая нагрузка из 4-х представленных.
Потому, что туловище не вертикально, а горизонтально. Следовательно, нулевая нагрузка на мышцы пресса только в вертикальном положении ног. Т к. при подъёме ног, таз должен был бы поворачиваться назад, положение поясничных позвонков и, соответственно, таза должны удерживать паравертебральные мышцы вместе с мышцами Брюшного пресса. А при неразвитых паравертебральных мышцах, тяга подвздошно-поясничных мышц настолько сильна, что появляется прогиб в пояснице!
При подъёме ног подвздошно-поясничные мышцы работают в преодолевающем режиме. При опускании – те же мышцы, но в уступающем режиме.
Распределение нагрузок на мышцы по мере уменьшения сил тяги (по упражнению 4) и массе тела 50кг:
– Подвздошно-поясничные (фото 5):
Сила тяги составляет: от тазобедренного сустава до места крепления "подвздошек" ~5см. При длине ноги 90см, разница в длинах рычагов составляет 18 раз, следовательно, мышцы тянут с силой в 18 раз больше массы ног, которые составляют ~15-17% от массы тела. Т.е. тяга каждой из подвздошно-поясничных мышц составляет ~270-306кг. Суммарная же нагрузка на поясничные позвонки составляет ~540-612кг.
– Мышцы выпрямляющие позвоночник (антагонисты пресса). Развивают усилие, сравнимое с тягой прямых мышц живота (см. ниже);
– Прямые мышцы живота:
Крепление к лобковым костям таза на расстоянии ~20см. от тазобедренных суставов. Следовательно, сила их тяги в 4 раза меньше силы тяги "подвздошек" и они развивают силу тяги ~135-153кг.
– Косые мышцы живота.
Сила их тяги в 8 раза меньше, чем прямых мышц живота. Т е. в 8 раз меньше силы тяги "подвздошек" и сила их тяги составит ~ 67-76кг.
– Поперечные мышцы живота. Они стабилизируют положение таза относительно грудной клетки. Сила их тяги составляет ~1-3кг.
Из этого становится понятно, что, используя эти и подобные упражнения, тренировке подвергаются подвздошно-поясничные мышцы. А прямые мышцы живота рассчитаны на вращение таза и не могут противостоять прогибанию поясничного отдела, что и видно на фото:
Подвздошно-поясничные мышцы втянули позвоночник, а паравертебральные мышцы – не тренированы, мышцы пресса не могут развить тягу, которую развивают подвздошно-поясничные мышцы. А, ведь, только паравертебральные мышцы и могут удерживать позвонки, не позволяя им смещаться и не допускать изгибов. Это очень сильные мышцы. Но в фитнесе не знают, как их тренировать.
Мышцы же пресса нагружаются намного слабее. Именно поэтому, кто-то навешивает на щиколотки утяжелители. Чем ещё больше нагружаются подвздошно-поясничные мышцы! И усиливают развитие гиперлордоза.
И уж коли вы чувствуете нагрузку на прямые мышцы живота, можете понять, что подвздошно-поясничные мышцы тренируются намного сильнее. Именно поэтому, те, кто использует эти и подобные упражнения "для пресса", приобретают гиперлордоз. Вследствие перенапряжения "подвздошек" и не тренированности паравертебральных мышц: они-то и втягивают поясничный отдел вентрально. Что создаёт неравномерное распределение давления на межпозвоночные диски и, т.к. нагрузка сдавливает диски с дорсальных сторон и одновременно растягивая с вентральных сторон, гелеобразное содержимое дисков под давлением выжимается вентрально. Дорсальные поверхности, находятся под постоянным сжатием и через некоторое время происходит повреждение фиброзного кольца – трещинки, через которые происходит выпячивание пульпозного ядра – протрузия. А при продолжении таких нагрузок дальше, произойдёт разрыв фиброзно-хрящевых образований дисков и гелеобразное содержимое вытекает в спинномозговой канал – грыжа.
Одновременно с появлением гиперлордоза, внутренние о́рганы смещаются с мышц тазового дна вентрально и уже лежат на лобковых костях.
Работа над мышцами пресса этими упражнениями, можно сравнить с утолением жажды полным погружением себя в воду по рот, чтобы вода затекала в рот.
Функция мышц пресса – изменение расстояния между тазом и рёбрами. Это нужно для бега на 4-х конечностях – именно подворотом таза и возможно вынесение задних конечностей перед головой. Следовательно, физиологическая нагрузка на мышцы пресса – развивать силу тяги для перемещения 20% от массы тела – массы ног и таза.
Чем "железнее" мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота (те, что с "кубиками"), тем сильнее компрессия межпозвоночных дисков! И тем быстрее наступают протрузии и грыжи.