Вы ловите себя на том, что забываете, зачем зашли в комнату. Вечером чувствуете тяжесть в затылке, будто на плечи накинули мокрое одеяло. С утра встаете разбитым, хотя спали восемь часов. Если это про вас, то, скорее всего, ваш мозг недополучает питания. Кровь течет медленно, вяло, как патока зимой. А без хорошего кровотока нейроны начинают капризничать, работать в полсилы и даже потихоньку сдавать позиции.
Давайте разберемся, почему так происходит, к чему это ведет и что реально помогает. Без сложных терминов, без заумных советов. Только то, что можно сделать уже сегодня.
Как понять, что с кровотоком неладно
Мозг - самый прожорливый орган. Он весит всего два процента от массы тела, но забирает себе пятую часть всего кислорода, который вы вдыхаете. Плюс примерно столько же глюкозы. Кровь доставляет ему и то, и другое. Если поток крови снижается, мозг начинает экономить. Первыми страдают зоны, отвечающие за память, внимание и настроение.
Вот типичные признаки плохого кровообращения в мозге. Проверьте себя.
Вы часто ловите себя на рассеянности. Не можете сосредоточиться на работе, читаете абзац и тут же забываете, о чем было. Телефон оставляете в холодильнике, ключи - в двери снаружи. Это не возраст, если вам за тридцать или сорок. Это может быть вялый кровоток.
Голова болит без явной причины. Не мигрень, а именно тупая, давящая боль. Чаще в затылке или по всей голове. Особенно к вечеру, после рабочего дня за компьютером.
Шум или звон в ушах. В тишине слышите, как будто ракушку приложили к уху? Кровь плохо проходит по сосудам шеи и головы, отсюда эти звуки.
Головокружение, когда резко встаете. Или просто так, без причины. Мозг не успевает адаптироваться к смене положения тела, потому что приток крови запаздывает.
Зрение падает ни с того ни с сего. Перед глазами мелькают мушки, темнеет, особенно когда наклоняетесь. Это верный признак, что кровь застаивается.
Хроническая усталость. Выспались, а энергии нет. Мозг постоянно работает в режиме энергосбережения. Он не может позволить себе полноценно мыслить, потому что топлива не хватает.
Нарушения сна. Трудно заснуть, или просыпаетесь в три ночи и лежите с открытыми глазами. Или наоборот, спите по двенадцать часов, а все равно разбиты.
Эмоциональная нестабильность. Раздражаетесь по пустякам, накатывает тревога, апатия. Все потому, что лимбическая система - центр эмоций - очень чувствительна к недостатку кислорода.
Если у вас есть хотя бы два-три из этих признаков, стоит заняться кровообращением. Чем раньше начнете, тем быстрее вернете ясность головы.
Почему кровь течет плохо: главные причины
Причин много. Но большинство из них мы создаем себе сами. Не специально, конечно. Просто не задумываемся о том, как наш образ жизни влияет на сосуды и кровь.
Сидячая работа и недостаток движения
Это бич современного человека. Вы шесть-восемь часов сидите в офисе, потом час в машине, потом дома на диване. Мышцы шеи и плеч зажимаются, позвонки смещаются, и сосуды, которые идут к мозгу через шею, пережимаются. Кровь проходит с трудом. Плюс сердцу лень качать кровь по всему телу, если вы не двигаетесь. Оно работает вполсилы, и до мозга доходит совсем мало.
Обезвоживание
Вы пьете мало чистой воды. Кофе, чай, соки, супы - это не в счет. Для нормальной текучести крови нужна обычная вода. Когда ее не хватает, кровь густеет, как сгущенка. Ее трудно протолкнуть по мелким сосудам мозга. Нейроны получают меньше питания и начинают "глючить".
Плохое питание
Избыток сахара, жирной и жареной пищи, переработанных продуктов (колбасы, полуфабрикаты, фастфуд) делает стенки сосудов жесткими и хрупкими. Они теряют эластичность, как старая резинка. Плюс на них оседает холестерин, сужая просвет. Кровоток замедляется. А если где-то образуется тромб, может случиться беда.
Курение и алкоголь
Никотин сужает сосуды моментально и надолго. После одной сигареты сосуды остаются сжатыми около часа. Курите пачку в день - ваши сосуды постоянно в тонусе, кровь еле пробивается. Алкоголь сначала расширяет сосуды, а потом вызывает их резкий спазм. Такие качели изнашивают сосудистую стенку, делают ее дырявой и неэластичной.
Хронический стресс
Когда вы нервничаете, организм выбрасывает гормоны кортизол и адреналин. Они заставляют сердце биться чаще, а сосуды - сжиматься. Это древний механизм защиты: в опасной ситуации кровь отливает от мозга к мышцам, чтобы бежать или драться. Но если вы постоянно в стрессе, сосуды почти все время сужены. Мозг недополучает кровь годами.
Проблемы с шеей
Остеохондроз, мышечные зажимы, неправильная осанка. Через шею проходят две позвоночные артерии, которые питают задние отделы мозга. Если позвонки смещены или мышцы слишком напряжены, эти артерии пережимаются. Кровоток падает. Отсюда головные боли в затылке, головокружения, шаткость походки.
Низкое давление
Гипотоники часто жалуются на вялость и сонливость. Давление низкое, сердце качает кровь слабо, до мозга она доходит еле-еле. Особенно плохо, когда вы долго стоите или резко встаете. Кровь отливает от головы, и в глазах темнеет.
Высокий сахар и диабет
Сахар повреждает внутреннюю выстилку сосудов. Они становятся ломкими, на них появляются микротрещины, куда лепится холестерин и тромбоциты. Просвет сужается, кровоток ухудшается. Диабетическая ангиопатия - это прямое следствие плохого контроля сахара.
Возрастные изменения
После 50 лет сосуды теряют эластичность естественным образом. Но если вы вели здоровый образ жизни, этот процесс можно сильно замедлить. А если нет, то проблемы с кровотоком могут начаться уже в 30-40 лет.
К чему ведет плохое кровообращение мозга: последствия
Если не обращать внимания на тревожные звоночки, ситуация будет ухудшаться. Сначала незаметно, потом все быстрее.
Снижение памяти и интеллекта
Вы перестаете запоминать новую информацию. Имена, даты, лица. Трудно учиться чему-то новому. Медленно соображаете, долго принимаете решения. Это не старческий маразм, это просто голодный мозг. Но если не помочь, когнитивные способности будут падать дальше.
Хронические головные боли
Боль становится вашей спутницей. Она может быть фоновой, ноющей, или приступообразной. Обычные обезболивающие помогают все хуже. А причина все та же - застой крови и кислородное голодание.
Нарушения координации
Вам становится трудно удерживать равновесие. Пошатывает при ходьбе, особенно в темноте. Можете задеть угол стола или дверной косяк. Руки слегка дрожат. Это признаки того, что страдает мозжечок - зона, отвечающая за координацию. Он очень чувствителен к недостатку крови.
Эмоциональные срывы
Вы становитесь вспыльчивым, плаксивым, тревожным. Или наоборот, апатичным, безразличным ко всему. Могут появиться навязчивые мысли, панические атаки. Психика напрямую зависит от питания мозга. Когда кровоток плохой, нейромедиаторы вырабатываются неправильно, и настроение скачет.
Нарушения сна
Бессонница или гиперсомния (постоянная сонливость). Мозг не может нормально переключать режимы бодрствования и сна, потому что не хватает энергии на этот переход.
Инсульт
Самое опасное последствие. Если сосуд в мозге полностью перекрывается тромбом или сильно сужается, участок ткани отмирает. Это инсульт. Последствия могут быть разными: от легкого онемения руки до паралича и потери речи. А главное, что после инсульта восстановиться очень трудно. Легче не допустить.
Сосудистая деменция
Когда кровоток нарушен годами, нейроны постепенно отмирают. Мозг усыхает. Появляются провалы в памяти, теряются бытовые навыки, меняется характер. Это сосудистая деменция. Она развивается медленно, но необратимо. Единственный способ - не доводить до нее.
Что помогает улучшить кровообращение мозга
Хорошая новость в том, что в большинстве случаев ситуацию можно поправить. Не таблетками (хотя иногда и ими), а образом жизни. Сосуды и кровь - живые ткани. Они отзываются на правильные действия быстро. Через пару недель вы почувствуете разницу.
Движение и зарядка для шеи
Самое важное. Вы не можете улучшить кровоток в мозге, если весь день сидите неподвижно.
Начните с утренней зарядки. Не нужно изнурять себя. Пять-семь минут простых упражнений: наклоны головы, повороты, круговые движения плечами. Особое внимание шее. Делайте плавно, без рывков. Если хрустит или щелкает - не страшно, но если больно, остановитесь.
Вот простой комплекс для шеи. Садитесь ровно, плечи расслаблены. Медленно наклоняете голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задерживаетесь на пару секунд. Потом откидываете голову назад, но не слишком сильно. Затем наклоняете ухом к плечу, сначала к левому, потом к правому. И повороты головы в стороны, смотрим за плечо. Каждое движение повторяете 5-7 раз.
В течение рабочего дня каждый час вставайте из-за стола. Пройдитесь по комнате, сделайте несколько наклонов туловища, покрутите головой. Если есть возможность, выходите на улицу на пять минут. Свежий воздух плюс движение - двойная польза.
Полезно висеть на турнике или хотя бы просто повиснуть на руках, не отрывая ног от пола. Это вытягивает позвоночник и убирает зажимы в шее.
Ходьба. Не меньше 8-10 тысяч шагов в день. Это не просто так придумано. При ходьбе работают мышцы ног и спины, они помогают сердцу проталкивать кровь. Плюс ритмичные движения снимают спазм с шейных мышц. Идеально - ходить в парке или лесу. Но подойдет и обычный двор.
Плавание или аквааэробика. Вода расслабляет мышцы, снимает зажимы. А горизонтальное положение улучшает приток крови к голове.
Питьевой режим
Кровь на 90 процентов состоит из воды. Густая кровь течет медленно. Чтобы сделать ее жиже, нужно пить воду. Не чай, не кофе, не компот. Чистую негазированную воду.
Сколько? Примерно 30 мл на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, это 2.1 литра в день. Распределяйте равномерно в течение дня. Стакан утром натощак, потом по стакану между приемами пищи. За час до сна воду лучше не пить, чтобы не бегать в туалет.
Как понять, что воды достаточно? Цвет мочи бледно-желтый, почти прозрачный. Если темно-желтый - пьете мало.
Но не переусердствуйте. Если есть проблемы с почками или сердцем, посоветуйтесь с врачом.
Продукты, которые разгоняют кровь
Питание играет огромную роль. Некоторые продукты буквально прочищают сосуды и делают кровь более текучей. Другие - наоборот, забивают.
Что полезно есть для хорошего кровотока в мозге.
Жирная рыба. Скумбрия, сельдь, сардины, лосось, форель. В них много омега-3 жирных кислот. Эти вещества делают сосуды эластичными, снижают вязкость крови, уменьшают воспаление. Ешьте рыбу хотя бы два-три раза в неделю. Если не любите рыбу, можно принимать рыбий жир в капсулах. Но натуральная рыба лучше.
Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, фундук, семена льна, чиа. В них есть аргинин - аминокислота, которая расширяет сосуды. Плюс витамин Е, защищающий сосудистую стенку. Горсть орехов в день (30 грамм) - отличная привычка.
Темный шоколад. Содержание какао не ниже 75 процентов. В нем есть флавоноиды, которые улучшают кровоток и стимулируют рост новых сосудов. Две-три дольки в день. Но не больше, шоколад калорийный.
Куркума. Эта специя разжижает кровь не хуже некоторых лекарств. Добавляйте в супы, вторые блюда, даже в чай. Щепотка куркумы с черным перцем (перец улучшает усвоение) каждый день.
Имбирь. Свежий корень имбиря содержит гингерол, который снижает вязкость крови. Натираете кусочек имбиря на терке, заливаете кипятком, добавляете лимон и мед - получается отличный напиток.
Чеснок. Аллицин в чесноке расширяет сосуды и разжижает кровь. Один-два зубчика в день свежего чеснока (не вареного) помогут. Если боитесь запаха, глотайте мелко нарезанный чеснок как таблетку, не разжевывая.
Цитрусовые. Апельсины, грейпфруты, лимоны, мандарины. Витамин С укрепляет стенки сосудов и делает их менее ломкими. Плюс флавоноиды улучшают микроциркуляцию. Съедайте один апельсин или грейпфрут в день.
Гранаты. В них много полифенолов, которые защищают сосуды и улучшают кровоток. Можно есть зерна или пить натуральный сок без сахара. Полстакана сока в день достаточно.
Зеленый чай. Он содержит катехины, которые снижают давление и улучшают эластичность сосудов. Пейте качественный листовой чай, не пакетированный. Две-три чашки в день.
Свекла. Бетаин и нитраты в свекле расширяют сосуды и улучшают доставку кислорода к мозгу. Ешьте вареную или запеченную свеклу, добавляйте в салаты. Можно пить свекольный сок, но разбавляйте его наполовину водой или морковным соком, чтобы не раздражать желудок.
Клюква, черника, брусника. Ягоды богаты антоцианами, которые укрепляют капилляры и защищают нейроны. Горсть свежих или замороженных ягод в день - хорошая привычка.
Что стоит ограничить или убрать.
Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски. Насыщенные жиры откладываются на стенках сосудов в виде бляшек.
Сахар и все сладкое. Сахар делает кровь густой и липкой. Плюс повреждает сосуды изнутри.
Соль. Задерживает воду, повышает давление, ухудшает кровоток. Старайтесь не досаливать еду. Вместо соли используйте специи.
Алкоголь. Даже небольшое количество сначала расширяет, а потом сужает сосуды. Плюс обезвоживает организм, загущая кровь.
Кофе в больших количествах. Одна-две чашки в день допустимы, но больше не надо. Кофеин сужает сосуды и может ухудшать кровоток.
Дыхательные практики
Кислород поступает в кровь через легкие. Если вы дышите поверхностно и часто, кислорода мало. Кровь становится бедной, и мозг все равно страдает, даже если сосуды в порядке.
Научитесь дышать животом. Положите руку на живот. Вдох - живот надувается. Выдох - втягивается. Грудная клетка почти не двигается. Это диафрагмальное дыхание. Оно насыщает кровь кислородом гораздо эффективнее.
Делайте простое упражнение. Садитесь удобно, закрываете глаза. Медленно вдыхаете носом на счет 4. Задерживаете дыхание на счет 2. Выдыхаете ртом на счет 6. И снова задержка на счет 2. Повторяете 5-10 раз. Это замедляет сердцебиение, расслабляет сосуды и улучшает приток крови к мозгу.
Делайте такую дыхательную гимнастику утром и вечером, а также в моменты стресса.
Массаж и самомассаж
Массаж шеи и воротниковой зоны творит чудеса. Он снимает мышечные зажимы, которые пережимают сосуды. Можно сходить к профессионалу. Но можно и самомассаж.
Сядьте ровно. Разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Потом положите ладони на заднюю поверхность шеи. Мягко растирайте шею сверху вниз, от затылка к плечам. Пальцами разминайте мышцы по бокам от позвоночника. Не давите слишком сильно. Движения плавные.
Затем помассируйте виски круговыми движениями. Потом область за ушами. И закончите легким постукиванием пальцами по всей голове - как будто барабаните.
Весь массаж занимает 5-7 минут. Делайте его утром и вечером, а также в середине дня, если чувствуете тяжесть в голове.
Контрастный душ
Перепад температур тренирует сосуды. Они то расширяются, то сужаются, становятся более эластичными и сильными. Кровоток улучшается.
Начинайте с теплой воды. Потом делаете воду горячее (но не обжигающе), стоите 30 секунд. Затем резко переключаете на прохладную, 20-30 секунд. И так 3-5 циклов. Заканчиваете прохладной водой. После душа хорошо растереться махровым полотенцем.
Если у вас проблемы с сердцем или давлением, перед контрастным душем проконсультируйтесь с врачом. Начинайте с небольшой разницы температур.
Сон и режим
Мозг во сне очищается от токсинов и восстанавливает сосуды. Если вы спите меньше 7-8 часов, кровоток нарушается.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Спальня должна быть темной, прохладной (18-20 градусов) и тихой. За час до сна выключайте все экраны - телефон, компьютер, телевизор. Синий свет мешает выработке мелатонина.
Если не можете заснуть, попробуйте дыхательное упражнение, которое я описал выше. Или просто полежите в темноте с закрытыми глазами.
Управление стрессом
Стресс убивает сосуды. Нужно учиться расслабляться. Найдите свой способ.
Кому-то помогает медитация. Не обязательно сидеть в позе лотоса. Просто сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда мысли улетают, возвращайте их к дыханию. Начните с 5 минут в день.
Кому-то помогает прогулка. Или ванна с морской солью. Или прослушивание спокойной музыки. Или рисование. Или вязание. Любое занятие, которое переключает мозг с тревожных мыслей на процесс.
Важно не копить стресс в себе. Если накипело, поговорите с близким человеком. Или напишите все на бумаге и порвите. Или покричите в подушку. Или побейте грушу.
Что еще помогает
Отказ от курения. Самое эффективное, что вы можете сделать для сосудов. Через месяц после последней сигареты кровоток в мозге улучшается на 20-30 процентов.
Снижение веса. Лишние килограммы заставляют сердце работать с перегрузкой. Плюс жировая ткань выделяет вещества, которые повреждают сосуды. Сбросив 5-10 процентов веса, вы заметно улучшите кровообращение.
Проверка гормонов щитовидной железы. При гипотиреозе (сниженной функции щитовидки) кровоток замедляется. Анализ крови на ТТГ, Т3, Т4 покажет, все ли в порядке.
Контроль давления. Гипертония разрушает сосуды, гипотония не дает крови дойти до мозга. Измеряйте давление раз в неделю. Если оно часто выходит за пределы 110-130 на 70-80, покажитесь врачу.
Когда нужен врач
Если вы попробовали все перечисленное в течение месяца, а улучшений нет или они слабые, идите к неврологу. Также обязательно обратитесь к врачу, если:
- у вас внезапно онемела половина лица или рука, нога;
- вы не можете внятно говорить или понимать речь;
- зрение резко упало на один глаз;
- походка стала шаткой, как у пьяного;
- случился сильный приступ головокружения с тошнотой.
Это могут быть признаки инсульта или транзиторной ишемической атаки. Тут дорога каждая минута.
Также врач нужен, если у вас уже есть диагнозы: гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, мерцательная аритмия. Вам могут потребоваться лекарства для разжижения крови и защиты сосудов. Самолечение в таких случаях опасно.
Примерный план действий на месяц
Чтобы не потеряться в советах, вот простая дорожная карта.
Неделя 1. Вводите питьевой режим. Каждый день выпиваете свою норму воды. Начинаете утро со стакана воды. Добавляете в рацион горсть орехов и темный шоколад. Каждый вечер делаете самомассаж шеи. Начинаете ходить пешком - хотя бы 6 тысяч шагов.
Неделя 2. Добавляете дыхательные упражнения - утром и вечером. Начинаете есть жирную рыбу два раза в неделю. Исключаете явный сахар (конфеты, печенье, сладкие напитки). Вместо кофе пьете зеленый чай или имбирный напиток. Каждый час встаете из-за стола на 2 минуты.
Неделя 3. Вводите контрастный душ по утрам. Добавляете в рацион чеснок и куркуму. Каждый день съедаете цитрус или пьете гранатовый сок. Увеличиваете ходьбу до 8-10 тысяч шагов. Начинаете ложиться спать на полчаса раньше.
Неделя 4. Осваиваете технику управления стрессом (медитация или другое). Проверяете давление. Если курите - сокращаете количество сигарет или бросаете. Оцениваете самочувствие. Заметили, что голова стала яснее? Отлично. Закрепляете привычки.
Коротко о главном
Плохое кровообращение мозга - это не возрастная норма. Это следствие образа жизни. Сидячая работа, обезвоживание, неправильное питание, стресс. Все это можно изменить.
Начните с малого. Выпейте стакан воды прямо сейчас. Встаньте и покрутите головой. Съешьте горсть орехов. Эти простые действия запустят цепочку улучшений.
Через две недели вы заметите, что голова стала легче. Исчезнет туман. Память подтянется. Настроение выровняется. А через месяц вы удивитесь, как жили с такой тяжелой головой раньше.
Ваши сосуды и ваш мозг скажут спасибо. Они просто ждали, когда вы обратите на них внимание.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.