Тема на самом деле не такая простая, как кажется. Сразу скажу: одного-единственного «самого полезного» гарнира не существует. У каждого варианта есть свои прелести и слабые места. Чтобы разобраться, давайте посмотрим на них не с точки зрения вкусно нам или невкусно, а объективно оценим состав.
Гречка: королева сытости
Если говорить о полезности, то гречку рекомендуют почти все эксперты по правильному питания. Она часто берет верх, и вот почему:
- Медленная энергия. Гликемический индекс гречки — один из самых низких (около 45–54). Это значит, что после тарелки гречки с мясом вы не почувствуете резкого скачка сахара, за которым следует зверский голод. Энергия будет высвобождаться медленно, обеспечивая сытость на 3-4 часа.
- Бонус к мясу. Гречка — один из немногих растительных продуктов с хорошо сбалансированным аминокислотным составом. Хотя она и уступает макаронам по количеству белка, ее белок качественно дополняет мясной, делая трапезу более полноценной.
- Скрытые компоненты. В гречке много рутина, который укрепляет стенки сосудов, и магния (половина дневной нормы в 100 г сухой крупы), который полезен для нервной системы.
Макароны: топливо для мышц
Макароны часто демонизируют те же эксперты, которые нахваливают гречку, и очень зря. Речь, конечно, идет о пасте из твердых сортов пшеницы (группа А), а не о непонятном дешевом продукте из эконом-магазина. Чем они хороши?
- Больше белка, чем в гречке. Макароны лидируют по содержанию белка в этой тройке гарниров, около 5 г на 100 г готового продукта. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то это лучший выбор среди конкурентов.
- Низкий ГИ (при правильной готовке). Паста «аль денте» (чуть твердая внутри) имеет низкий гликемический индекс — около 50-60. Это ставит ее в один ряд с гречкой. Секрет в том, что плотная структура клейковины мешает ферментам быстро расщеплять крахмал. Но если макароны переварить, ГИ резко взлетит, испортив полезный гарнир.
- Витамины группы В. Макароны из твердых сортов богаты витаминами группы В, которые необходимы для работы нервной системы.
Картофель: несправедливо обиженный
Картошка — самый противоречивый персонаж. С одной стороны, у нее репутация «пустых калорий», с другой — масса научных работ ее реабилитирует. Интересно, что о пользе картофеля начали писать в зарубежных изданиях, которые трудно заподозрить в желании напомнить беднеющему населению о дешевом гарнире.
- Королева калия. Картофель — один из лучших пищевых источников калия (568 мг на 100 г), который жизненно необходим для сердца и мышц. Съев порцию картофеля с мясом, вы получите отличную профилактику отеков и судорог.
- Высокий ГИ (но есть нюанс). Да, гликемический индекс у отварного или запеченного картофеля высокий (70–82 и выше). Но есть лайфхак: дайте картофелю остыть. В процессе охлаждения часть крахмала переходит в резистентную форму, которая не усваивается сама по себе, а служит пищей для полезной микрофлоры нашего кишечника. Исследования показывают, что у холодного отварного картофеля ГИ может снижаться до 56. Так что картофельный салат с мясом — это не только вкусно, но и научно обоснованно.
- Крупное норвежское исследование с участием 77 000 человек показало, что у людей, которые ели вареный картофель часто, смертность от всех причин была на 12% ниже, чем у тех, кто ел его редко. Конечно, здесь играет роль и общий рацион скандинавов, но факт остается фактом.
Ну и какой гарнир когда выбирать?
Не существует плохого гарнира, есть неправильный подход и контекст. Вот мои рекомендации:
- Выбирайте гречку, если вам нужна максимально долгая сытость, вы следите за уровнем сахара в крови или просто хотите получить максимум микроэлементов (магний, рутин) из гарнира.
- Выбирайте макароны (из твердых сортов!), если ваша цель — восполнить энергию после интенсивной тренировки, нарастить мышцы или получить порцию витаминов группы В для нервной системы.
- Не бойтесь картофеля, если ваше сердце и мышцы нуждаются в калии, или вы хотите разнообразить рацион клетчаткой из охлажденного крахмала.
Идеальная стратегия — чередовать. Это обеспечит организм разными нутриентами и защитит от пищевой скуки. Ну и не забывайте, что мясо с овощами усваивается лучше всего, поэтому добавьте к любому гарниру свежий салат или овощную нарезку.
Надеюсь, этот разбор помог вам разложить все по полочкам. А какой гарнир к мясу предпочитаете вы?