Помню момент, когда моя лента в соцсетях буквально взорвалась хэштегами #интервальноеголодание и #16на8. Подруги одна за другой начали отказываться от завтраков, гордо заявляя: «Я на интервалке, ем только с двух до восьми, и килограммы просто улетают!» Звучало заманчиво. Никаких тебе контейнеров с гречкой на работу, никакого подсчёта калорий до миллиграмма — просто не ешь половину суток, и ты королева.
Но прежде чем выкидывать утренний омлет в мусорное ведро, давайте разберёмся спокойно и без фанатизма: что это вообще за зверь такой, интервальное голодание, кому мы за него «спасибо» должны говорить и стоит ли игра свеч именно для нас, девочек.
Откуда ноги растут: Нобелевка, дрожжи и Кремниевая долина
Если копнуть историю, то голодание как метод оздоровления — это не изобретение модных фитнес-коучей. Ещё Гиппократ считал его лекарством, а во многих религиях пост был способом очищения тела и духа . Но современный ажиотаж начался, как это часто бывает, с одного громкого научного открытия, которое предприимчивые люди слегка перекрутили в маркетинговых целях.
В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Он открыл и детально описал механизм аутофагии. Если совсем просто: когда клетка голодает и не получает питательных веществ извне, она начинает «подъедать» собственный внутриклеточный мусор — повреждённые белки, старые органеллы, вирусы и бактерии . Это такой внутренний клининг, благодаря которому клетка омолаживается и работает эффективнее.
И вот тут случился когнитивный перекос. Осуми ставил опыты на пекарских дрожжах, лишая их питательной среды . Его открытие — фундаментально важное для биологии. Но когда новость разлетелась по миру, из неё сделали вывод: «Хотите запустить аутофагию и жить вечно? Переставайте жрать на 16 часов!» Сам учёный, кстати, неоднократно заявлял, что он не имеет прямого отношения к популяризации интервального голодания как диеты . Мода же на конкретную схему 16/8 пошла из Кремниевой долины от айтишников-биохакеров, которые обожают «взламывать организм» для повышения продуктивности, и от шведского нутрициолога Мартина Берхана, который активно продвигал этот метод в 2000-х .
Как это работает на практике: время есть, время терпеть
Суть метода проста до безобразия. Вы не меняете радикально свой рацион (хотя подразумевается, что питаетесь вы адекватно, а не закидываетесь тортами в разрешённое время). Вы меняете график. Всё время суток делится на два окна: «пищевое», когда можно есть, и «голодное», когда можно только пить воду, несладкий чай или чёрный кофе без сахара и молока.
Самые популярные схемы выглядят так :
- 16/8 — Золотой стандарт. Самый раскрученный вариант. 16 часов вы голодаете (сюда входит и сон), 8 часов — едите. Обычно это выглядит как пропуск завтрака: первый приём пищи в 12:00, последний — в 20:00. Или, если вы жаворонок и жить не можете без утренней каши, вы едите с 8:00 до 16:00 и пропускаете ужин.
- 14/10 — Мягкий вход. Для тех, кто хочет попробовать, но боится упасть в голодный обморок по пути на работу. 14 часов без еды — это по сути просто ранний ужин и отсутствие ночных набегов на холодильник.
- 5/2 — Качели. Пять дней в неделю вы питаетесь как обычный человек, а два дня (не подряд) сокращаете рацион до 500–600 ккал в день. Не полноценное голодание, но серьёзное ограничение.
- Экстрим 18/6, 20/4 или 23/1. Это уже для адептов и любителей пощекотать нервы. Например, схема 23/1 (она же OMAD — one meal a day) подразумевает один приём пищи в сутки. Честно? Я бы на таком через неделю возненавидела всё человечество.
Ложка дёгтя в бочку с голодом: почему я отношусь к этому с осторожностью
В теории звучит красиво: ешь что хочешь (в разумных пределах) в своё окно и худей. На практике же у этого метода есть ряд нюансов, особенно для женского организма.
Во-первых, долгосрочных исследований именно на людях пока кот наплакал. Большинство данных получены на животных или на очень коротких промежутках времени . Да, есть исследования, которые говорят, что сочетание интервального голодания с тренировками помогает сжигать жир, не теряя мышечную массу . Это плюс.
Но есть и тревожные звоночки. Например, ранние исследования показывали, что у людей, практикующих периодическое голодание, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был в два раза выше, чем у тех, кто питался нормально . Врачи бьют тревогу: длительные перерывы в еде могут спровоцировать застой желчи и проблемы с желчным пузырём, а у людей с предрасположенностью — разбудить дремлющий гастрит .
Во-вторых, женский организм — не мужской. Это аксиома. Наша гормональная система завязана на цикл и гораздо более чутко реагирует на стресс, которым по сути и является голод. Если мужчина может годами сидеть на 16/8 и чувствовать себя прекрасно, то у женщины такой режим может привести к сбою цикла, снижению уровня эстрогена и прогестерона, а также к хронически повышенному кортизолу — гормону стресса . А высокий кортизол — это привет, отёки, плохой сон и «упрямый» жирок на животе, который никуда не хочет уходить. Сомнительный бонус, согласитесь.
В-третьих, есть риск срывов и замедления метаболизма. Когда вы голодаете 16 часов, организм переходит в режим экономии энергии. А когда наступает «пищевое окно», очень сложно удержаться и не съесть слона. В итоге вы привыкаете к огромным порциям, и как только возвращаетесь к обычному режиму, вес возвращается с гостинцами .
Кому точно не надо даже пробовать
Есть категории людей, которым интервальное голодание противопоказано категорически, и это не моё личное мнение, а рекомендации врачей:
· Беременные и кормящие грудью.
· Люди с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) в анамнезе.
· Люди с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва, проблемы с желчным пузырём).
· Подростки и люди пожилого возраста.
· Люди с диабетом 1 типа или принимающие лекарства, требующие регулярного приёма пищи .
Мой личный вывод: почему я голосую за ПП + спорт
Знаете, я перепробовала многое. И идея «просто не завтракать и худеть» меня тоже искушала. Но посидев на этом пару недель, я поняла: моя продуктивность в первой половине дня стремится к нулю без утренней каши или омлета. Я становлюсь злой, рассеянной и считаю минуты до полудня, когда можно наконец-то наброситься на контейнер с едой.
Интервальное голодание имеет право на жизнь, и я не буду кричать, что это вселенское зло. Каждому своё. Кому-то этот режим действительно заходит: уходит вечерний жор, улучшается сон, уходит пару лишних килограммов за счёт банального сокращения калоража (вы просто меньше едите, потому что меньше времени на это отведено).
Но лично я свой выбор сделала в пользу системы, которая не заставляет мой организм паниковать. Я за правильное сбалансированное питание плюс спорт. Я хочу завтракать в 8 утра с удовольствием, обедать в час дня без угрызений совести и ужинать лёгким салатом с рыбой в 7 вечера. Я хочу, чтобы у моих мышц было топливо для тренировок, а у мозга — глюкоза для написания вот таких статей.
Для меня формула проста: дефицит калорий за счёт адекватного рациона + регулярная физическая активность = здоровое тело и спокойная нервная система. Без голодных обмороков, без срывов на торты и без страха «а вдруг я съем яблоко не в то окно». Это мой путь. А вы выбирайте свой — осознанно и с любовью к себе.