Привет, Чемпионы!
"Двойки через сцепку" - топ упражнение для тех, кто хочет плавать не просто быстро, а технично и эффективно.
Если вы чувствуете, что ваш кроль «рваный», а ноги не работают с руками в одном ритме - пора включать «двойки» в тренировочный план.
В чем реальная ценность упражнения?
1. Стабилизация корпуса и гидродинамика. Упражнение заставляет удерживать осевое вращение корпуса. Вы учитесь не «заваливаться» на бок, а сохранять обтекаемое положение, приходя после каждых двух гребков в исходное положение «сцепка».
2. Контроль сцепления с водой.
Каждый раз, когда заканчивается два гребка, идет длинное скольжение. Потеряв скорость, вам необходимо мягче зацепиться заводу, чтобы продвинуться эффективнее вперед.
3. Вы четко отрабатываете момент, когда инерция от удара ногами передается в гребок рукой. Это и есть то самое «импульсное движение».
4. Исправляется типичная ошибка - резкое падение скорости между гребками. Вы учитесь плавному перехвату инициативы от одной руки к другой в момент передачи усилий после первого гребка на второй.
5. Вариативность дыхания. Для новичков: стабилизируем вдох на первом гребке, чтобы не терять баланс и вовремя вставить вдох. Для продвинутых: тренируем «длинный» цикл со вдохом на второй гребок, сохраняя ритм и скольжение.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Разминка
200 (50 СЦЕПКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ + 50 ТУНЕЯДЕЦ)
В Тунеядце и в Сцепке между гребками контролируйте контрольные точки - затылок, спина, таз и стопы должны касаться поверхности воды. Руки при этом держите в толще воды.
Основной блок
После двух гребков снова остановите руки и проконтролируйте положение тела по 4 точкам. Начинайте следующую Двойку только из корректного положения тела. Смена рук как в упражнении МАЯТНИК.
200 Четверки
По примеру Двоек сделайте паузу только после четырех гребков. На 4 гребка сделайте 2 вдоха - на первый и третий гребки.
200 Шестерки
Пауза уже только после шестого гребка. Вдох на первый, третий и пятый гребки.
БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ
Разминка
300 (50 кроль + 50 ВИТРУВИАНСКИЙ ЧЕЛОВЕК)
Расслабляйте руки над водой в обоих упражнениях - и в кроле, и в Витрувианском человеке.
Делайте вдох на второй гребок. Сохраняете настолько длинную паузу в сцепке, насколько хватает скольжения без сильной потери скорости.
Основной блок
3х300+100 кроль, отдых 30 сек
Первые 50 на каждой 300 пройдите на технику, особенно мягко и спокойно. Оставшиеся 250 пройдите с рабочим темпом на 1000 - ориентируйтесь на серии с предыдущих недель. Постарайтесь распределить силы на всю серию и пройти задание быстро, но ровно.
Заминка
100 откупаться
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ/МАСТЕРС
Разминка
200 кроль
Основной блок
Делайте вдох на второй гребок. Сохраняете настолько длинную паузу в сцепке, насколько хватает скольжения без сильной потери скорости.
6х100 кроль, отдых 20 сек
Нечетные сотни - дыхание 1/5, четные 1/3. Смягчайте движения, чтобы подстроиться под дыхание.
6х100 с подсчетом гребков, отдых 20
Держите около-минимальное кол-во гребков. Держите одинаковое кол-во гребков на протяжении всей сотни.
12х100 кроль, отдых 15 сек
Нечетные на пульсе 23-24, четные - 21-22
100 откупаться
8х50 SWOLF на скорости чуть выше среднего, отдых 30-40 сек
Заминка
100 откупаться