По книге доктора психологии Лизы Фельдман Барретт "Как создаются эмоции", сочетающей в себе результаты последних нейро-биологических исследований связанных с работой мозга, психики и физиологии.
👉 Это без преувеличения одна из лучших книг, которую я когда-либо читал. И, пожалуй, самая полезная. Настоятельно рекомендую абсолютно каждому.
Она написана достаточно простым языком, большинство разберётся и без какой-то специальной психологической подготовки.
У меня ушло на чтение около 50 часов. Вам достанется самый смак. Выжимка, которую суммарно можно осилить меньше чем за 20 минут 😋
В рамках этой книги рассматриваются такие вопросы как:
• Почему твои эмоции работают совсем не так, как тебя учили;
• Как мозг на самом деле создаёт твою реальность;
• Откуда берётся стресс, боль и депрессия
• Почему другие люди влияют на тебя сильнее, чем ты думаешь
• Что на самом деле помогает обуздать эмоции
Пролог
Долгое время считалось: есть триггер - появляется эмоция. Злость, страх, радость - якобы универсальны для всех людей на планете и достались нам в наследство от предков. Всё это оказалось главным заблуждением науки современности. Это называлось «отпечатком» эмоции. И учёные со всего света потратили не мало сил, чтобы попытаться доказать эту теорию.
Глава 1. В поисках «отпечатка» эмоций
Команда Лизы Фельдман на протяжении последних десятилетий пыталась найти чёткие следы наличия этого «отпечатка» эмоций. Как с помощью мета-анализов исследований, так и с помощью самостоятельных исследований в лабораториях и экспериментов «в поле». И вот результаты этой работы:
→ Электроэнцефалография (ЭЭГ) не нашла никаких объективных закономерностей, которые бы подтверждали старую теорию
→ Выражение лица - это НЕ эмоция. Одна и та же мимика может означать совершенно разное в зависимости от контекста, культуры и ситуации
→ Если искусственно заставить человека принять «гневную» позу - он действительно почувствует что-то похожее на гнев. Но этот эффект очень специфичен и не распространяется на другие эмоции. Кстати, это же наблюдение лежит в основе моей техники «Актёрская игра»
→ Мета-анализы тоже не нашли универсальных паттернов
→ Миндалевидное тело (амигдала) активируется во время страха - но она не единственный его источник. Люди испытывают ужас даже без неё. Чаще всего амигдала включается просто при столкновении с чем-то новым и незнакомым.
→ Разные нейроны могут вместе создавать одну и ту же эмоцию - это называется дегенерация (degeneracy)
→ И наоборот: один нейрон способен участвовать в создании совершенно разных эмоций
→ В мозге существуют так называемые базовые системы (core systems) - универсальные блоки, из которых и «собираются» эмоции
Глава 2. Эмоции не случаются - они создаются
Мозг почти никогда не получает полной информации о том, что происходит снаружи или внутри тела. Поэтому он работает в режиме симуляции - постоянно достраивает картину реальности на основе прошлого опыта. Это не реакция на мир - это прогноз.
То же самое с эмоциями:
→ Всё, что мы воспринимаем - это симуляция, а не прямая трансляция реальности.
→ Мозг использует концепты из прошлого опыта, чтобы «собрать» нужную эмоцию прямо сейчас.
→ Это работает и с внутренними ощущениями тела - сердцебиение, напряжение, усталость - мозг тоже их интерпретирует, а не просто считывает.
→ Эмоции не зашиты в генах. Они не всплывают сами по себе - мозг их конструирует каждый раз заново.
→ Хорошая метафора: эмоции - это не готовые блюда в меню, а блюда из ингредиентов на кухне. Ингредиенты одни и те же, но результат каждый раз разный.
→ И ещё важный момент: когда ты хмуришься - это не «выражение гнева», а просто конфигурация лица в конкретном контексте. Это один из вариантов эмоции, а не её универсальный сигнал. Мозг не «считывает» эмоцию по лицу - он её интерпретирует.
Итог: эмоции - это не то, что с тобой происходит. Это то, что твой мозг создаёт на основе опыта, тела и контекста. Каждый раз по-новому.
Глава 3. Миф об универсальных эмоциях
→ Чем меньше контекста - тем хуже люди распознают эмоцию. Покажи просто лицо без ситуации вокруг - и интерпретации будут совершенно разными у разных людей из разных культур.
→ Имеющиеся исследования с изолированными племенами, которые якобы «доказывали» универсальность эмоций, были проведены с серьёзными ошибками: испытуемых заранее неосознанно обучали нужным ответам. На этапе знакомства культур. Та самая склонность к подтверждению своей точки зрения (confirmation bias).
→ Даже улыбка - не универсальный врождённый сигнал радости. Исторически она не была распространена, потому что у большинства людей попросту не было здоровых зубов - скалить их публично было не принято. Улыбка как социальный жест - это приобретённый культурный рефлекс, а не биологическая программа.
Вывод: эмоции на лице не читаются как штрих-код. Контекст, культура и опыт решают. То, что выглядит как страх у одного - может быть удивлением у другого.
Глава 4. Откуда берутся чувства
Прежде чем появляется эмоция - есть кое-что более базовое. Ощущения "приятно" или "неприятно". "Спокойно" или "возбуждённо". Это и есть аффект - и он доступен абсолютно всем людям. И, кстати, многим животным.
Как это работает изнутри
Мозг постоянно занят одним главным делом - следит за состоянием тела. Это называется интероцепция: непрерывный поток сигналов от органов, мышц, сердца. Всё это происходит неосознанно - как дыхание.
В мозге есть специальные зоны - регионы контроля бюджета тела (body budgeting regions) - они управляют ресурсами тела: когда выделить кортизол, когда активировать движение, сколько энергии потратить.
Отдельного "центра эмоций" в мозге не существует.
Эмоции - это побочный продукт управления телом.
→ Мозг работает циклом "предсказание → ошибка → коррекция". Это эволюционно выгодно: дешевле предсказать, чем каждый раз реагировать с нуля.
→ Ресурс тела расходуется даже в покое - при просмотре видео, воспоминаниях, тревожных мыслях;.
→ Когда ты общаешься с другими людьми, ваши "энергетические зоны" буквально синхронизируются друг с другом.
Аффект - это не временная эмоция, это постоянный фон.
Аффект проще, чем эмоция. У него два параметра:
→ Валентность (Valence) - насколько приятно или неприятно тебе прямо сейчас.
→ Возбуждение (Arousal) - насколько ты спокоен или взбудоражен.
Этот фон присутствует всегда.
И именно через него мозг смотрит на мир - как через цветные очки.
→ Если аффект возникает без очевидной причины - мозг автоматически "приписывает" его внешнему миру, а не внутреннему состоянию. Ты думаешь, что что-то не так снаружи, хотя проблема внутри.
→ Это называется аффективный реализм: ты буквально видишь то, во что верит твой мозг, а не то, что есть на самом деле.
→ Аффект быстро включается, но медленно отпускает. Именно поэтому успокоиться всегда сложнее, чем завестись.
→ Мы запоминаем события в том состоянии, в котором находились - настроение влияет на память.
→ Без аффекта невозможно принимать решения. Люди с повреждёнными "аффективными" зонами мозга буквально не могут выбрать между двумя вариантами.
Мы не рациональны - и это нормально. Мы любим думать, что принимаем решения разумом. Но на самом деле мозг сначала думает о теле - о выживании, об энергии, о безопасности.
Разум идёт следом и придумывает объяснение уже потом.
Глава 5. Концепты, цели и слова
Есть разница между категорией и концептом. Категория - это физические объекты в мире. Концепт - то, как твой мозг их понимает и использует. Мозг мыслит именно концептами, а не объективной реальностью.
Как мозг строит концепты
Раньше считалось, что у каждой категории внутри мозга есть чёткий прототип - эталонный образец, с которым мозг постоянно сравнивает новые опыты (дедукция). Но эксперименты показали следующее: мозг способен восстановить прототип из множества разных частных случаев. Мозг обобщает на лету (индукция).
При этом концепт всегда привязан к твоей цели в конкретный момент. Например, и дом, и мухобойка могут "спасти от насекомых" - но в разных ситуациях подойдёт разное. Один и тот же объект попадает в разные концепты в зависимости от того, что тебе нужно прямо сейчас.
Концепты и общение
→ Чтобы люди понимали друг друга - их эмоциональные концепты должны быть синхронизированы. Иначе слово "тревога" у одного и у другого означало бы совершенно разное.
→ Одни концепты точнее, сильнее и лучше подходят для решения конкретной задачи - это не случайность, а результат опыта.
→ Люди рождаются со способностью учиться концептам - и обучение начинается ещё в утробе. С первых слов, которые слышит ребёнок от мамы и папы, находясь ещё внутри. Именно так формируется ранняя способность к речи.
→ Концептам обучаются не только люди - животные тоже. Но только человек понимает, что концепты в голове другого человека представляют ценность. Это и делает нас социальными существами.
→ Концепты можно комбинировать - создавать новые смыслы из уже известных. Это основа языка, метафор и творчества.
Один человек не может создать полноценный разум в одиночку. Наши концепты формируются через других людей - через язык, культуру, взаимодействие. Нужно много людей, чтобы построить один разум.
Глава 6. Как мозг создаёт эмоции
Эмоции не "случаются" с нами. Мы их конструируем - каждый раз заново, в конкретный момент, в конкретном контексте.
Именно поэтому мы никогда не кричим на начальника, зато дома срываемся на близких. Это выбор мозга, часто неосознанный.
Как это устроено технически
Мозг - очень дорогой орган в обслуживании. Нейроны требуют огромных ресурсов, поэтому мозг делает всё, чтобы тратить их как можно меньше.
Он работает как YouTube: не обрабатывает картину целиком, а замечает только изменившиеся части сенсорного потока.
Остальное - достраивает из предыдущего опыта.
Когда происходит что-то новое, запускается каскад концептов - слоями, как в нейросети.
Этот каскад работает сразу в двух направлениях:
→ Сверху-вниз: от абстрактного предсказания к конкретному сенсорному входу (дедукция).
→ Снизу-вверх: от ощущений тела к осмыслению (индукция)
Именно поток "сверху-вниз" создаёт иллюзию, что эмоция возникла сама. На самом деле мозг уже всё предсказал и ты уже находишься под влиянием аффекта ещё до того, как осознал, что именно чувствуешь.
Кто управляет этим процессом
→ Каскады запускаются теми же зонами, что управляют телесным бюджетом - первичная интероцептивная сеть (primary interoceptive network)
→ Сеть когнитивного контроля (сontrol network) помогает отфильтровать: что важно, а что просто шум.
→ Взрослый мозг умеет отключаться от отвлекающих факторов и фокусироваться - это тоже усвоенный навык.
→ Эмоциональный контроль - это не сила воли. Это усвоенный концепт. Его можно развивать, как любой другой навык
Мозг постоянно пытается придать смысл происходящему - это его основная работа, он живёт в этом режиме 24/7.
Эмоции и есть этот смысл. Они - высокоуровневый концепт, способ объяснить себе, что происходит внутри и снаружи прямо сейчас.
Эмоция - это не реакция. Это интерпретация.
Это смысл, который твой мозг присваивает текущему моменту.
Глава 7. Эмоции как социальная реальность
Эмоции - это не только личное переживание. Они существуют потому, что группа людей договорилась о их значении. Как деньги: бумажка ценна не сама по себе, а потому что все вокруг согласились считать её ценной.
→ Эмоции определяются контекстом и группой - это называется коллективное намерение (collective intentionality)
→ Обязательное условие для этого - язык. Без слова "тревога" невозможно в полной мере испытать то, что мы называем тревогой. Слово создаёт концепт - концепт создаёт переживание.
→ Именно поэтому эмоциональный концепт обязателен для того, чтобы испытать эмоцию. Нет концепта - нет и чёткого переживания, только размытый аффект.
→ Социальное взаимодействие - это буквально способ регулировать телесный бюджет других людей. Грубое слово повышает чужой кортизол. Объятие - снижает. Мы постоянно влияем на физиологию друг друга.
Про эмигрантов
Жизнь человека в новой стране поначалу буквально состоит из ошибок предсказания. Каждый день - новые сигналы, незнакомые концепты, другие социальные нормы. Мозг не может опереться на прошлый опыт и вынужден перестраиваться с нуля. Это объясняет, почему переезд так эмоционально изматывает - даже если всё объективно хорошо.
Эмоции - не находятся внутри тебя в вакууме. Они рождаются на пересечении тела, языка и других людей.
Глава 8. Новый взгляд на человеческую природу
Напомню главный тезис книги - для создания одного разума нужно больше одного мозга. Мы формируемся через других людей - через язык, культуру, взаимодействие.
В детстве концепты закладываются в нас без нашего ведома. Семья, культура, язык, окружение - всё это формирует базу, с которой мы потом живём. Мы не выбирали эту базу.
Но во взрослой жизни есть выбор. Например: раздражающий начальник. Можно автоматически реагировать злостью, а можно переосмыслить ситуацию, изменить концепт, и буквально почувствовать другое. Это не самообман. Это перестройка нейронных предсказаний. И да, это занимает время. Десятки осознанных "тренировок".
→ Принятие ответственности за свои реакции - это не про вину. Это про возможность изменить концепты, на которых работает твой мозг.
→ Окружение способно включать и выключать твои гены. Среда буквально меняет то, как работает твоя биология - это называется эпигенетика.
Мозг человека эволюционировал не для того, чтобы создавать один универсальный тип разума. Он создаёт разные типы разума - под разные среды и культуры. Нам не нужен одинаковый мозг, чтобы быть одним биологическим видом. Разнообразие - это и есть наша природа.
Про лимбическую систему
Лимбическая система - отдел мозга, который десятилетиями считался "центром эмоций" - согласно автору книги, это научная фикция. Такой структуры как единого целого не существует.
Глава 9. Как управлять своими эмоциями
Раз эмоции конструируются мозгом - значит, на них можно влиять. Не подавлять, не игнорировать, а менять условия, из которых они собираются.
Тело - это основа.
Каждое физическое действие напрямую взаимодействует с концептами и телесным бюджетом. Поэтому база настолько простая, что её легко недооценить:
→ Сон, еда, движение - фундамент всего.
→ Физический контакт: объятия, массаж - буквально регулируют физиологию.
→ Йога работает именно как связка тела и концептов.
→ Меньше шума, больше естественного света и зелени - даже комнатные растения, согласно исследованиям, позитивно влияют на состояние.
→ Книга, фильм, игра - погружение в чужую историю переключает мозг и снижает расход телесного бюджета.
→ Обед с друзьями, прогулки, животное рядом - всё это синхронизирует и восстанавливает.
Чем больше у тебя эмоциональных концептов - тем точнее мозг предсказывает и тем гибче ты реагируешь. Это не метафора, это нейробиология.
→ Изучай новые слова - каждое новое слово создаёт новый концепт и новую возможность для мозга.
→ Пробуй новую еду, новые места, новые форматы опыта - будь коллекционером переживаний. Кстати из личного - о важности новой еды я писал ещё здесь. Забавно, как всё это оказалось доказанным научно.
→ Исследования показали: детальная категоризация эмоций эффективнее двух популярных методов "регуляции" - переименования угрозы в нейтральное и простого отвлечения. В эксперименте со страхом пауков точное называние того, что чувствуешь, работало лучше всего.
→ Записывай позитивные изменения - мозг склонен их не замечать.
Что делать прямо сейчас, в моменте
→ Подвигайся - движение один из самых быстрых способов сдвинуть эмоциональное состояние.
→ Смени локацию или ситуацию -буквально встань и выйди из комнаты. Коротко о том, почему многие склонны "убегать" в стрессовые моменты.
→ Перекатегоризируй то, что чувствуешь: не "я в панике", а "я возбуждён". Не "мне страшно", а "мне интересно". Мозг воспримет это всерьёз.
Хочу отдельно отметить по поводу последнего пункта
Здесь нет ничего нового. Всё это мы уже знали и раньше, благодаря поговоркам наших мам/пап, бабушек и дедушек.
Старое-доброе "Как корабль назовёшь - так и поплывёшь". Или что-то в духе "мы сами притягиваем всё, что с нами происходит". И я думаю вы сами сможете ещё привести тут с десяток похожих фраз.
Человеческая культура знала об этом эффекте уже минимум десятки тысяч лет. Практически вся "магическая отрасль" шаманов, ведьм и предсказателей основана именно на этом факте. Примерно 50 лет назад назад, Брюс Ли давал интервью и сказал следующее:
"Ни в коем случае и никогда не говорите плохо о себе. Даже в своей голове. Слова - это заклинания"
Кто бы мог подумать, что спустя несколько десятков лет, все эти фразы будут подтверждены с точки зрения науки.
Про внутреннее "я"
"Я" - это тоже концепт. Оно не выдумано, но и не существует как нейтрон или атом. Твоя личность - часть социальной реальности: она существует через других людей, их восприятие и отношение к тебе. Быть собой в полном одиночестве - невозможно. Мы буквально созданы друг другом.
Глава 10. Эмоции и болезни
Тело и психика не раздельны. То, как мозг управляет телесным бюджетом, напрямую влияет на физическое здоровье.
👉 Вирусы - далеко не единственная причина болезни в обычной жизни.
Эксперименты показывают: заражения вирусом недостаточно, чтобы человек заболел. Не всегда. Состояние организма и мозга имеет значение. Многие болезни разделяют общие симптомы - точно так же, как разные эмоции задействуют общие зоны мозга. Граница между "психическим" и "физическим" гораздо размытее, чем считалось ранее.
Хронический дисбаланс телесного бюджета убивает.
→ Когда отдела мозга, отвечающего за бюджет тела (body budgeting regions, о которых мы впервые упомянули в 4-ой главе) хронически работают в режиме перегрузки — это запускает воспалительные процессы через провоспалительные цитокины.
→ Постоянные тревожные предсказания = постоянный кортизол = системное воспаление.
→ Мы конструируем стресс - так же, как эмоции. Из концептов. Это значит, что хронический стресс - не просто "нервы", а реальная физиологическая нагрузка на организм.
Да-да-да, снова эта история про "хронический стресс" убивает. Но в этот раз чуть больше о том - как именно.
Про детей
👉 Каждый раз, когда взрослый кричит рядом с ребёнком и тот испытывает стресс - это буквально забирает его когнитивные ресурсы и повышает риск серьёзных заболеваний в будущем, включая онкологию. Это физиология хронического стресса в развивающемся мозге.
Боль, депрессия, тревога - та же механика
→ Боль работает по тем же принципам: плацебо и ноцебо - реальные физиологические эффекты, а не самовнушение. Мозг конструирует боль так же, как эмоцию.
→ Депрессия - это способ мозга сохранить ресурсы. Лечь и не двигаться - эволюционно логичная реакция на хроническое истощение телесного бюджета. Мозг буквально "отключает" активность, чтобы выжить.
→ Тревожность и аутизм тоже рассматриваются через эту же призму - как варианты работы предсказательного мозга в условиях хронического дисбаланса телесного бюджета.
Глава 11. Эмоции и закон
Вся судебная и законодательная система построена на старой теории эмоций - той самой, которую книга опровергает. Считается, что человек либо "не мог контролировать себя" под влиянием эмоций, либо действовал осознанно. Чёткая граница между аффектом и умыслом.
Но если эмоции конструируются - эта граница размывается.
→ Известно, что многие преступники (особенно перед терактами) заранее тренируют свой гнев перед преступлением - намеренно разжигают нужное состояние. Это не "потеря контроля", это подготовка. Что полностью противоречит аргументу "я не мог сдержаться"
→ Состояние алкогольного опьянения или любого другого "аффекта" - больше нельзя считать смягчающим обстоятельством.
→ Если эмоция - это конструкция из концептов, то человек несёт больше ответственности, чем предполагает текущая система. Не меньше.
В некоторых странах уже набираем обороты подготовка специалистов юридической отрасли с новыми знаниями. Но пока это лишь зачатное состояние. И на полный переход потребуется не одно десятилетие, а быть может и сотни лет.
На этой финальной ноте, книга предлагает переосмыслить саму идею вины, умысла и контроля в суде. И лишний раз подчёркивает что на текущий момент правовая система пока к этому не готова.
-------
Меня зовут Дмитрий. Я - КПТ/ACT-терапевт. Основным фокусом работы являются следующие проблемы: отношения, поиск себя, тревога, уверенность, достижение целей.
Понравилось? Подпишись здесь, чтобы не пропустить больше информации из современной психологии. Также у меня есть телеграм-канал, где я УЖЕ рассмотрел ещё больше проблем в отношениях и их решений.