🔥 Рекомпозиция тела: сжигаем жир + наращиваем мышцы

🔥 Рекомпозиция тела: сжигаем жир + наращиваем мышцы 🔥

✅ Что это?

Одновременное снижение процента жира и рост мышечной массы. Возможно, но прогресс идёт медленнее, чем при раздельных фазах набора массы и сушки.

✅ Кому проще?

👉 новичкам;

👉 людям с избыточным весом;

👉 тем, кто возвращается к тренировкам.

✅ 3 ключевых правила:

📌 Питание:

👉 дефицит калорий: −5–10% от суточной нормы;

👉 белок: 1,6–2,4 г на 1 кг массы тела в день;

👉 баланс углеводов и жиров.

📌 Тренировки:

👉 3–5 силовых в неделю (приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания и т. д.);

👉 умеренное кардио: 2–3 сессии по 20–30 минут (ходьба, велосипед, плавание).

📌 Восстановление:

👉 сон: 7–9 часов;

👉 отдых: 1–2 дня между нагрузками для одних групп мышц;

👉 контроль стресса.

📌 Как отследить прогресс?

Не только вес, но и:

👉 силовые показатели (больше повторений/вес);

👉 объёмы тела (измерять раз в 2–3 недели);

👉 фото до/после (раз в месяц).

💡 Важно: первые заметные изменения — через 8–12 недель. Терпение и системность — залог успеха! 💪