Вся правда о витамине D

Его пьют все!

Даже те, кто живёт в Сочи и целый день на солнце! Даже те, кто ни разу не сдавал анализы!

Почему?

Просто потому что «надо»!

А реально надо?

Давайте по разбираться

Что такое витамин D?

Не совсем витамин в классическом смысле. Это скорее гормон. Потому что организм умеет сам его производить, под действием солнца. Настоящие витамины мы так получать не можем.

Он нужен для:

• Усвоения кальция. Без него кости становятся хрупкими
• Иммунитета. При роническом дефиците вы болеете чаще и дольше
• Мышц, нервов, настроения. Да, низкий D связывают с депрессией и упадком сил

Как он синтезируется на солнце

1. Ультрафиолет B (UVB) попадает на кожу
2. Запускает цепочку реакций
3. В печени и почках образуется активная форма

НО есть нюансы:

• Зимой в России солнце почти не даёт UVB. География такая.
• Солнцезащитный крем с SPF 30+ блокирует до 95% синтеза
• Облака, городская дымка, даже стекло, всё это убивает производство витамина

Поэтому миф «летом накоплю на год», не работает. Не копите 🥲

Продукты, где есть витамин D:

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины). Но чтобы получить суточную норму, надо съедать 300–500 граммов каждый день. Дорого и нереалистично.
2. Яичные желтки. Тоже микродозы.
3. Грибы, выращенные на солнце (или обогащенные).

Никакой творог, кефир, гречка и петрушка не содержат витамин D. Это миф.

Давайте подведем промежуточные итоги!

Солнца мало, из еды почти не получить. Поэтому капельки с витамином D — не прихоть, а необходимость для большинства...

Фракции витамина D

Их всего две: активная и не активная. Есть еще провитамин, но в анализах мы проверяем именно фракции

• 25(OH)D — неактивная форма, она же основная. Это «депо». По ней судят, хватает вам витамина D или нет
• 1,25(OH)2D — активная форма. Её обычно не проверяют, если нет серьёзных проблем с почками или кальциевым обменом. Потому что даже при жутком дефиците она может быть в норме. Организм вытягивает последнее

Нормы:

25(OH)D: 30–80 нг/мл (или 75–200 нмоль/л, тут внимательнее с единицами)

Меньше 30 — дефицит

Меньше 10 — тяжелый дефицит

Всё, что выше 100, перебор, тоже не полезно

Что происходит при дефиците?

Сначала ничего. Организм терпит за счёт запасов. А потом:

🦴 У взрослых: остеопороз. Кости становятся хрупкими. Падение с высоты собственного роста, перелом шейки бедра. Это катастрофа

💪 Боли в мышцах и костях, слабость. Человек думает: «старость», «остеохондроз». А это просто дефицит витамина D

🦷 Проблемы с зубами. Кальций не усваивается

🧠 Усталость, депрессия, туман в голове

🛡️ Иммунитет падает. Частые ОРВИ, герпес, обострения хронических болезней

👶У детей: рахит. Деформация костей, искривление ног, "лягушачий живот". Сейчас редко, но бывает у тех, кого прячут от солнца и не дают витаминку

Кто в зоне риска?

Вся Россия. Серьёзно.

Мы живём севернее 35-й параллели. Это значит, что с октября по март солнце НЕ даёт витамина D в принципе. Даже если вы стоите голые в снегу, как я на той фотке.

Это я пытаюсь отхватить свою дозу витамина D в апреле на Урале! Спойлер. Не вышло(((

Особенно:

• Пожилые (кожа хуже синтезирует)
• Темнокожие (меланин блокирует UVB)
• Люди с лишним весом (D растворяется в жире и не попадает в кровь)
• Те, кто постоянно в помещении или в одежде с ног до головы

Эндемичные зоны дефицита: вся территория РФ, страны Скандинавии, Канада, север США, Северная Европа

Все о дозировках

Разделяем два понятия: профилактическая доза и лечебная.

Профилактическая

Для тех, у кого нет дефицита, но есть риск. Обычно 800-2000 МЕ в сутки. Это практически для всех

Лечебная

Когда дефицит уже есть. Тут дозы выше: 3000-5000 МЕ в сутки или даже курсы по 10 000 МЕ в день под контролем врача

Важно:

если у вас ожирение, всасывание D нарушается. Жировая ткань «забирает» витамин себе. Поэтому дозу часто повышают в 1,5–2 раза

А теперь важный момент. Про десятки тысяч ME.

Слышали про ударные схемы? Когда пьют 50 000 или даже 100 000 МЕ. Или вообще кто-то решил, что больше, значит лучше, и пьёт по 20 000 МЕ каждый день.

Так вот. Десятки тысяч ME в день — это перебор. Это намного выше суточной потребности. И никакого положительного результата от такой дозы не будет. Только риск передозировки и побочных эффектов.

Организм не может усвоить больше определённого количества. Всё, что сверху, просто выводится. Или ещё хуже, накапливается и начинает вредить. Токсичность D — это реально. Кальций начинает откладываться в сосудах и почках. Камни, атеросклероз, проблемы с сердцем...

Поэтому принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Работает принцип столько, сколько нужно, и не одной МЕ больше.

Как принимать?

Лучше всего в каплях с жирной едой. Оливковое масло, авокадо, рыба, яйца. D жирорастворимый. Без жира он просто пролетит транзитом и выйдет с утра

Капли удобнее таблеток. Мжно подобрать точную дозу. Но смотрите на концентрацию

Какую форму выбрать?

Лучше всего — D3 (холекальциферол). Это природная форма, которая вырабатывается в коже под солнцем.

D2 (эргокальциферол) — растительная, работает хуже и быстрее выводится. Не берите, если есть выбор.

Давайте подытожим и составим правильную схему:

1. Сдать анализ на 25(OH)D
2. Узнать свой уровень
3. Вместе с врачом подобрать дозу
4. Принимать регулярно и с жирной едой
5. Через 3 месяца пересдать и скорректировать дозу

Дмитрий Шубин – Ваш семейный врач