Вы когда-нибудь видели людей с палками в парке? Они не на лыжах, вокруг снега нет, а они мерно шагают, отталкиваясь двумя палками. Иной раз взглянешь: кто-то бодро так чешет, кто-то еле переставляет ноги. И сразу в голову лезут мысли: «Для стариков придумали», «Сломал кто-то лыжные палки, вот и ходит», «Это из разряда фитнеса для тех, кому лень бегать».
Знаете, я тоже так думал. Пока не попробовал сам. И пока не разобрался, что на самом деле происходит с телом, когда ты берешь эти две опоры. Оказывается, скандинавская ходьба (или северная ходьба, как ее еще называют) - штука серьезная. Ее рекомендуют кардиологи, ею занимаются молодые мамы, офисные работники с больными спинами, пенсионеры и даже профессиональные спортсмены в период восстановления.
Давайте спокойно, без пафоса, разберемся: что это за зверь, с чем его едят, кому это реально надо и как не выглядеть глупо, взяв палки в первый раз.
Это не реабилитация. Это прокачка всего тела
Самое главное заблуждение: скандинавская ходьба - удел слабых и пожилых. Ничего подобного. Просто реклама часто показывает бабушек и дедушек с палками. Маркетологи сделали ставку на эту аудиторию, и она сработала. Но суть в другом.
Когда вы ходите обычным шагом, работают только ноги. Руки висят плетьми, плечи часто сгорблены, спина круглая. Мышцы корпуса спят. Сердце работает в экономном режиме. А с палками вы заставляете работать примерно 90 процентов мышц тела. Девяносто! Это сравнимо с плаванием или бегом на лыжах.
Вы подключаете плечевой пояс, мышцы груди, спины, руки, пресс (да-да, он стабилизирует корпус), и даже ягодицы начинают трудиться иначе. Разница колоссальная. При этом ударная нагрузка на суставы ниже, чем при беге. Вы не прыгаете, не приземляетесь на пятку с силой в три веса тела. Вы просто идете, но с умом.
Поэтому в Швеции, Норвегии и Финляндии, откуда эта ходьба родом, палки можно увидеть у людей любого возраста. И парень в костюме, который выскочил в парк в обеденный перерыв, и девушка с коляской, и серьезный дядька с умным лицом - все с палками. Потому что это эффективно.
Как вообще появилась идея ходить с палками без снега
История забавная. В 1930-х годах финские лыжники летом не знали, как поддерживать форму. Бегать - скучно, плавать - не всегда удобно. И они придумали имитировать лыжные ходы с палками на обычной земле. Просто брали лыжные палки и шагали. Тренировки стали круглогодичными. Результаты пошли в гору.
Потом, в 80-х, ученые из Финляндии (университет Ювяскюля) всерьез исследовали этот вид активности. Измерили пульс, потребление кислорода, нагрузку на мышцы. И офигели от цифр. Оказалось, что ходьба с палками дает такую же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, как бег трусцой, но без износа коленей. Плюс сжигается на 20-40 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе.
В 1997 году в Финляндии запатентовали термин "северная ходьба" (Nordic Walking) и начали производить специальные палки - не лыжные, а именно для ходьбы, с другими темляками и наконечниками. И понеслось. Сначала Скандинавия, потом Европа, потом весь мир. Сейчас это один из самых быстрорастущих видов фитнеса на планете. Потому что он доступен. Не нужен абонемент в зал, не нужна специальная подготовка, не нужен дорогой инвентарь. Нужны только палки и желание двигаться.
Зачем вам это? Честный разговор о пользе
Давайте без заклинаний. Я не буду говорить, что скандинавская ходьба вылечит все болезни и сделает вас бессмертным. Но факты - упрямая вещь. Я их проверил по исследованиям и собственному опыту.
Сердце и сосуды
Пульс при правильной ходьбе с палками держится в зоне жиросжигания (примерно 120-140 ударов в минуту, зависит от возраста). Сердце работает ритмично, без пиковых нагрузок. Сосуды расширяются, кровь бежит быстрее, давление нормализуется. Кардиологи часто рекомендуют такой вид нагрузки при начальной гипертонии и ишемии. Только проконсультируйтесь, конечно.
Спина и осанка
Вот это самое интересное. Когда вы отталкиваетесь палками, вы автоматически разворачиваете плечи. Попробуйте: возьмите что-то похожее на палки (хоть два зонтика) и сделайте шаг с отталкиванием. Грудная клетка раскрывается, лопатки сводятся. Вы просто физически не можете сутулиться, иначе палки зацепятся за ноги. Так формируется правильная осанка. Для офисных работников с круглой спиной - это подарок. Шейный остеохондроз тоже отступает, потому что уходит напряжение из верхней части трапеции.
Суставы
Тут важно. При беге каждый шаг - это удар. Коленные и тазобедренные суставы страдают. При ходьбе с палками вы перераспределяете вес. Часть нагрузки уходит на палки. Плюс нет фазы полета, как при беге. Поэтому людям с артрозом, после травм, при лишнем весе (когда бегать вообще нельзя - убьете колени) скандинавская ходьба часто становится спасением. Суставы работают, смазка вырабатывается, мышцы укрепляются, а боль не нарастает.
Лишний вес
Проценты калорий я уже назвал. На практике: час обычной прогулки со скоростью 5 км/ч сжигает примерно 200-250 ккал. Час скандинавской ходьбы в том же темпе - 350-400 ккал, а если идти активно - до 500-600. Разница ощутимая. При этом вы не умираете от усталости, как после интервальной тренировки. Вы просто идете и дышите свежим воздухом. Жир горит равномерно.
Координация и мозг
Когда вы одновременно работаете правой рукой и левой ногой (а потом наоборот), включаются нейронные связи. Мозг учится управлять телом синхронно. Для пожилых людей это профилактика деменции. Для молодых - улучшение координации и реакции. Плюс свежий воздух и кислород. Голова работает яснее.
Настроение
Это не эзотерика. Физическая нагрузка на улице, ритмичные движения, выброс эндорфинов - депрессия отступает. Многие психотерапевты рекомендуют ходьбу с палками как дополнение к терапии при тревожных расстройствах и легкой депрессии. Просто потому, что это ритмично, предсказуемо и дает чувство контроля над телом.
Как выбрать палки, чтобы не мучиться
Это ключевой момент. Ошибка в длине палок - и вы либо согнетесь в три погибели, либо будете махать палками как ветряная мельница, не получая пользы. И бросите через неделю.
Длина палок
Формула простая: ваш рост в сантиметрах умножить на 0.68. Получите идеальную длину. Но есть нюансы. Если вы новичок, можно взять чуть короче (коэффициент 0.66). Если у вас отличная физическая подготовка и хотите увеличить нагрузку - чуть длиннее (0.70). Но лучше придерживаться 0.68.
Пример: рост 170 см. 170 * 0.68 = 115.6 см. Округляем до 115 или 116. Палки обычно идут с шагом в 5 см, так что ищите 115 см.
Как проверить в магазине: берете палку, ставите рядом с собой, держите вертикально. Рукоятка должна быть на уровне вашего запястья, когда рука опущена. Локоть согнут под прямым углом - это правильное положение.
Телескопические или фиксированные
Телескопические (раздвижные) удобны для путешествий - сложил и в рюкзак. Но они тяжелее, менее надежны, могут самопроизвольно складываться. Для регулярных занятий лучше брать фиксированные (цельные). Они легче, жестче, прослужат дольше.
Материал
Алюминий - дешево и сердито. Тяжеловат, но крепкий. Карбон - легкий, дорогой, но боится ударов. Композит (смесь карбона со стекловолокном) - золотая середина. Для первых шагов можно взять алюминий, потом поймете, нужно ли вам облегчение.
Темляк (это такая перчатка на палке)
Темляк - самая важная часть после длины. Это не просто ремешок. Хороший темляк обхватывает большой палец и распределяет давление по всей кисти. Палка не выпадает, рука не сжимает рукоятку с силой - вы просто вставляете руку, застегиваете (или затягиваете) и расслабляете кисть. Усилие передается через темляк. Рукоятку держать надо легко, без хвата.
Бывают темляки на липучках, на защелках, просто петли. Для начинающих лучше с регулируемой липучкой - подстроите под свою руку.
Наконечники
Для асфальта и твердого покрытия нужны резиновые наконечники - "сапожки". Они амортизируют и не скользят. Для грунта, снега, гравия снимаете резинки - под ними твердосплавный шип (карбид вольфрама), который втыкается в землю и дает упор. Хорошие палки продаются сразу с набором сменных резинок. Потому что резинки стираются за сезон-два.
Рукоятка
Резина, пробка, неопрен. Пробка приятна на ощупь, но боится воды - от пота может скользить. Резина надежнее, но жестковата. Неопрен мягкий, но быстро изнашивается. Для начала подойдет нормальная резиновая рукоятка с анатомической формой.
Техника: как не ходить как цапля
Вот вы купили палки. Вышли в парк. И что? Большинство новичков делают одну и ту же ошибку: ставят обе палки вперед и переваливаются на них как на костылях. Или просто машут руками, а палки волочатся. Это не скандинавская ходьба.
Исходное положение
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Палки рядом, держите их за рукоятки. Плечи разверните, подбородок приподнимите, взгляд вперед, а не под ноги. Живот чуть подтянут, но не втянут до спазма.
Движение ног
Начинаем шаг с пятки, перекатываемся на носок. Как при обычной ходьбе. Никаких специальных движений ногами не нужно. Но шаг должен быть чуть шире, чем обычно.
Работа рук и палок
Самое важное. Правая рука выносится вперед одновременно с левой ногой. Левая рука - с правой ногой. Противоположная координация. Как при обычной ходьбе, но с палками.
Рука выносится вперед, локоть слегка согнут. Палка ставится на землю под углом примерно 45 градусов назад. В момент касания вы давите на рукоятку и отталкиваетесь. Рука уходит назад, выпрямляясь. В конце движения кисть расслабляется, и палка вылетает из ладони, но удерживается темляком. Потом вы снова берете палку и выносите вперед.
Амплитуда: рука спереди поднимается примерно до уровня груди. Сзади рука уходит до отказа, почти прямая, чуть выше ягодицы.
Корпус работает: в момент отталкивания вы немного скручиваетесь в поясе. Не сильно, но мышцы пресса и спины включаются.
Дыхание
Дышите ритмично. На два шага - вдох, на два - выдох. Или на три - вдох, на три - выдох. Как удобнее. Главное - не задерживать дыхание. Дышите носом и ртом одновременно. Если тяжело, значит, темп слишком высокий. Сбавьте.
Ошибки новичков (чтобы не выглядеть глупо)
- Палки слишком короткие или длинные. Короткие - вы горбитесь. Длинные - вы тянете плечи вверх и машете палками как мельница, не отталкиваясь.
- Ставят палку слишком далеко впереди себя. Палка должна касаться земли рядом с пяткой передней ноги, а не в метре впереди.
- Не отталкиваются. Просто переставляют палки как трости. Это бесполезно.
- Сжимают рукоятку мертвой хваткой. Кисть должна быть расслаблена. Усилие через темляк.
- Смотрят под ноги. Шея затекает. Смотрите вперед, на горизонт.
- Идут слишком медленно. Скандинавская ходьба требует темпа быстрее обычного. Если вы идете со скоростью прогулки с собакой, толку мало. Должно быть чувство легкого напряжения.
- Не снимают резиновые наконечники на грунте. Резинки скользят на земле, шип нужен для упора. На асфальте - резинки надевайте, иначе шип затупится и будет скользить по твердому.
Когда и как часто заниматься
Режим - это то, что отличает разовую прогулку от реальной пользы.
Продолжительность
Для новичка: 20-30 минут 3 раза в неделю. Через месяц можно увеличить до 40-45 минут. Оптимальная тренировка для здоровья - 1 час. Меньше 40 минут не очень эффективно, потому что первые 15-20 минут организм тратит запасы гликогена, а жир начинает сгорать только после этого. Но для начала и 20 минут - уже хорошо.
Частота
3-4 раза в неделю. Каждый день не нужно - мышцам нужен отдых. В дни отдыха можно просто гулять без палок или делать растяжку.
Время суток
Утро: бодрит, запускает метаболизм на весь день. Но суставы по утрам туговаты, нужна хорошая разминка. День: отличное время, тело разогрето. Вечер: снимает стресс, но за 2-3 часа до сна, иначе будете ворочаться.
Одежда
Главное - слои. Первый слой: термобелье (отводит пот). Второй: флиска или толстовка (греет). Третий: куртка-ветровка, если холодно или ветрено. Ноги: кроссовки с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Не беговые с толстой пяткой, а трейловые или просто удобные кроссовки. Носки без швов.
Зимой - шапка, перчатки (тонкие, так как руки в темляках и так потеют). На морозе можно надевать термобелье потолще.
Не надевайте хлопковые футболки или свитера. Хлопок намокает от пота, липнет к телу, вы замерзнете. Только синтетика или шерсть.
Разминка и заминка - не для галочки
Многие выходят из дома, сразу втыкают палки и пошли. А потом удивляются: "Почему у меня плечо болит?". Потому что вы не разогрели мышцы.
Разминка перед ходьбой (5 минут)
- Наклоны головы вперед-назад, в стороны.
- Вращения плечами вперед-назад.
- Круговые движения руками.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Махи ногами вперед-назад.
- 10 приседаний без палок.
Потом берете палки, делаете 10-15 шагов с отталкиванием в полсилы, постепенно наращивая амплитуду.
Заминка после ходьбы (5-7 минут)
Не плюхайтесь сразу на скамейку. Пройдитесь медленно без палок 2 минуты, восстанавливая дыхание. Потом:
- Потянитесь вверх, поднимая руки с палками над головой.
- Наклонитесь вперед, опираясь на палки, растяните спину.
- Сделайте выпад назад, растягивая бедро.
- Повисите на палках, расслабляя плечи.
Растяжка после тренировки уменьшает крепатуру на следующий день.
Где лучше ходить
Идеальное покрытие - грунтовая дорожка в парке или лесу. Мягко, шипы входят в землю, нагрузка на суставы минимальная. Можно ходить по траве, гравию, снегу.
Асфальт и бетон - не лучший выбор. Жестко, отдача в суставы выше. Но если нет выбора, ходите по асфальту в резиновых наконечниках. Только проверьте, чтобы резинки были не стерты.
Не ходите по песку глубокому - палки уходят слишком глубоко, темп сбивается. По мокрой глине скользко.
В городе выбирайте парки, набережные, аллеи. Избегайте тротуаров с бордюрами и ямами - споткнуться с палками весело только в кино.
Кому это особенно подходит
Перечислю группы людей, которым скандинавская ходьба показана чаще всего. Но с оговоркой: если у вас серьезные заболевания, особенно сердца, опорно-двигательного аппарата, легких - сходите к врачу. Я не доктор, просто делюсь опытом.
Люди с лишним весом. Бегать и прыгать нельзя - колени скажут "прощай". А ходить с палками можно. И сжигается калорий много.
Пожилые люди. Поддерживает мышечный тонус, координацию, сердце. И риск упасть ниже, потому что палки - дополнительные точки опоры.
Офисные работники. Спасает спину, шею, плечи. За час прогулки вы вытягиваете позвонки, раскрываете грудную клетку. Уходит головная боль от сидячей работы.
Люди после травм коленей и голеностопа. Восстановление проходит мягче, мышцы не атрофируются.
Те, у кого болит спина (остеохондроз, грыжи в стадии ремиссии). Палки разгружают позвоночник. Но при обострении нельзя, только после консультации с врачом.
Курящие со стажем. Легкие начинают очищаться, появляется глубина дыхания. Но первые недели будет кашель - нормально.
Мамы в декрете. Коляска катится рядом, можно совмещать прогулку с ребенком и тренировку. Только палки короткие выбирайте, чтобы не задевать коляску.
Люди с депрессией и тревогой. Ритмичные движения на свежем воздухе - природный антидепрессант.
Кому нужно быть осторожнее
Нельзя заниматься при острых состояниях: температура, инфекция, обострение хронических болезней. При тяжелой сердечной недостаточности - только после разрешения врача. При аритмии с частыми приступами - тоже сначала к кардиологу. После операций на брюшной полости и грудной клетке - подождите минимум 2-3 месяца и посоветуйтесь с хирургом.
При варикозе - компрессионный трикотаж, иначе отеки могут усилиться. При грыжах позвоночника в острой фазе - нельзя, но в ремиссии - можно и нужно.
Беременным - можно в первом и втором триместре, если нет угрозы прерывания и разрешил врач. В третьем лучше не рисковать из-за смещенного центра тяжести.
Как начать и не бросить через неделю
Самый сложный этап - первые три занятия. Палки непривычны, техника не получается, мышцы ноют. Это нормально. Вот несколько советов, которые помогут пережить этот период.
Возьмите палки напрокат или попросите у знакомых. Не покупайте сразу дорогие. Попробуйте, поймите, ваше это или нет. Многие фитнес-клубы и парки выдают палки напрокат за символическую плату.
Первое занятие сделайте коротким, 15-20 минут. Не старайтесь освоить технику сразу. Просто привыкайте к ощущению палок в руках. Ходите как получается, но старайтесь отталкиваться.
Посмотрите видео с техникой. Визуальный пример лучше любого описания. Найдите ролики финских или немецких инструкторов. Русскоязычные тоже есть нормальные, но проверяйте, чтобы не было "дедовских" методов.
Выйдите с кем-то вдвоем. Вместе веселее, и со стороны виднее ошибки. Можно даже снять друг друга на телефон - со стороны видно, горбитесь вы или нет.
Не ждите быстрых результатов. Через две недели вы не похудеете на 10 кг и не вылечите спину. Первые заметные изменения - через месяц регулярных занятий. Вы просто начнете чувствовать себя лучше: легче подниматься по лестнице, меньше болит голова, лучше спится.
Ведите простой дневник. Не для отчетности, а для себя. Записывайте: сколько прошли, как себя чувствовали, что болело. Через месяц откроете и удивитесь прогрессу.
Типичные страхи и отговорки
Разберем самые популярные причины, по которым люди не начинают заниматься.
"Люди смотреть будут". Будут. Первые пару раз. Потом забьют. В парке каждый занят собой. А если кто и посмотрит, то с мыслью "надо бы тоже попробовать". Я сам так начал - увидел девушку с палками, спросил, зачем это нужно, и через неделю уже ходил.
"Дорого". Приличные палки стоят 2000-4000 рублей. Это дешевле месячного абонемента в зал. И служат годами. Можно взять бюджетные за 1000-1500, но они тяжелые и быстро ломаются. Лучше не экономить.
"Скучно". Да, просто ходить по кругу час - скучно. Но никто не запрещает слушать музыку, аудиокниги, подкасты. Или ходить в компании. Или менять маршруты - каждый раз новый парк, новый район.
"Некогда". Найдите 40 минут три раза в неделю. Замените одну поездку на метро прогулкой с палками. Или выходите на час раньше из дома и идите на работу через парк. Или гуляйте в обеденный перерыв. Варианты есть.
"У меня ничего не получится, я неспортивный". Для этого не надо быть спортивным. Это ходьба, а не олимпийский забег. Начинайте медленно, с коротких дистанций. Получится у всех, у кого есть ноги и руки.
Примерная программа для начинающих на месяц
Чтобы было понятнее, как строить занятия.
Неделя 1. Три занятия по 20-25 минут. Темп спокойный. Задача - привыкнуть к палкам и запомнить, что отталкиваться нужно. Не обращайте внимание на технику, просто ходите и давите на палки. Дыхание свободное.
Неделя 2. Три занятия по 30 минут. Начинайте следить за координацией: правая рука - левая нога. Если путаетесь - не страшно, со временем войдет в привычку. Старайтесь ставить палку ближе к себе, а не далеко вперед.
Неделя 3. Три занятия по 35-40 минут. Добавьте амплитуду: рука сзади уходит дальше, спереди поднимается выше. Чувствуете, как работают мышцы спины? Отлично. Увеличьте темп - идите так, чтобы стало чуть жарко.
Неделя 4. Три занятия по 45 минут. Техника уже более-менее. Теперь работайте над дыханием: вдох на два шага, выдох на два шага. Находите свой ритм. Можно добавить небольшие подъемы в горку - там нагрузка на ягодицы мощнее.
После месяца оцените самочувствие. Скорее всего, вы заметите, что спина болит меньше, подниматься по лестнице легче, настроение лучше. Если нет - возможно, вы делаете что-то не так. Вернитесь к разделу про ошибки.
Что говорят исследования (коротко, без зауми)
Я не буду загружать вас цифрами, но пару фактов приведу, чтобы было понятно, что это не выдумки.
Финские ученые в 2015 году сравнили две группы людей с ишемической болезнью сердца. Одна ходила обычным шагом, другая с палками. У второй группы через полгода улучшились показатели работы сердца на 15 процентов больше, чем у первой. И одышка уменьшилась сильнее.
Другое исследование, уже в Германии, касалось больных с остеоартрозом коленных суставов. Те, кто ходил с палками, через 12 недель сообщали о снижении боли на 30 процентов, тогда как в группе обычной ходьбы - только на 10 процентов.
По сжиганию калорий: метаанализ 2018 года подтвердил, что скандинавская ходьба на 18-25 процентов энергозатратнее обычной при той же скорости. За счет работы рук и корпуса.
Так что наука на стороне палок.
Как сделать занятия привычкой
Психологический момент. Многие бросают спорт не потому, что ленивые, а потому что не встроили его в свою жизнь. Вот несколько приемов.
Привяжите ходьбу к уже существующей привычке. Например: после работы я переодеваюсь и иду в парк. Или: в субботу утром после завтрака - час с палками. Привычка "после... делаю..." работает безотказно.
Подготовьте инвентарь с вечера. Палки у двери, кроссовки рядом, одежда на стуле. Утром не нужно думать - просто встал, оделся, вышел. Меньше шансов найти отговорку.
Найдите единомышленников. В соцсетях есть группы по скандинавской ходьбе в вашем городе. Там публикуют расписание бесплатных и платных прогулок с инструктором. Пару раз сходите с группой - переняли опыт, познакомились, появилась ответственность.
Используйте приложения для трекинга. Strava, Runtastic, любой шагомер. Смотреть на цифры пройденного километража и сожженных калорий приятно. Прогресс мотивирует.
Не корите себя за пропуск. Если пропустили занятие, не надо думать "все пропало, я ничтожество". Просто сделайте следующее. Один пропуск не ломает систему. Три пропуска подряд - уже проблема.
Вместо заключения
Скандинавская ходьба - это не магия. Это просто эффективный способ двигаться. Она не требует особых талантов, дорогого снаряжения или железной воли. Нужно только взять палки и выйти на улицу.
Первый шаг самый сложный. Потом палки становятся продолжением рук, вы перестаете обращать внимание на взгляды прохожих, начинаете чувствовать свое тело по-новому. Спина распрямляется, дыхание становится глубже, мысли - яснее. И вы удивляетесь: почему я не начал раньше?
Попробуйте. Одна прогулка. Не нравится - положите палки в чулан и забудьте. Но скорее всего, не положите.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://vk.ru/wall-199643327_10493
✔ Постный рацион с рецептами
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.