Американская кардиологическая ассоциация (AHA) во вторник опубликовала новые рекомендации по питанию для поддержания здоровья сердца, в которых делается акцент на растительных белках вместо мяса и ограничивается потребление цельномолочных продуктов, ультрапереработанных продуктов и насыщенных жиров. Эти рекомендации представляют собой основу для того, как питаться, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые на протяжении более века являются основной причиной смерти в США. Вот что вам нужно знать.
Что есть (и чего избегать), чтобы поддержать здоровье сердца
Примерно каждые пять лет Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновляет свои рекомендации по питанию на основе комплексного обзора новых исследований, пояснила Элис Х. Лихтенштейн, доктор наук, член Американской кардиологической ассоциации (FAHA), председатель комитета AHA по разработке новых рекомендаций и старший научный сотрудник, а также руководитель направления «Диета и профилактика хронических заболеваний» в Центре исследований питания человека при старении в Университете Тафтса.
Авторы новых рекомендаций обобщили свои выводы в девяти ключевых пунктах:
- Для достижения и поддержания здорового веса тела необходимо скорректировать потребление и расход энергии. Проще говоря, старайтесь сбалансировать количество потребляемой пищи с уровнем физической активности в течение дня.
- Употребляйте в пищу много овощей и фруктов, выбирая разнообразные виды. Фрукты и овощи содержат необходимые питательные вещества для сердца. Употребление их в цельном виде, а не в виде сока, также обеспечивает организм столь необходимой клетчаткой.
- Выбирайте продукты, приготовленные преимущественно из цельных зерен, а не из рафинированных. К распространенным цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, овес, бурый рис и киноа.
- Выбирайте здоровые источники белка. Рекомендации советуют употреблять больше растительных источников, таких как бобы, чечевица, орехи и семена, вместо мяса.
- Выбирайте источники ненасыщенных жиров вместо источников насыщенных жиров. Например, готовьте на растительных маслах — таких как оливковое и рапсовое — вместо животных жиров, таких как сливочное масло или говяжий жир.
- Выбирайте продукты минимальной обработки вместо продуктов сверхвысокой обработки. Продукты сверхвысокой обработки производятся в больших объемах и часто содержат добавленный сахар, большое количество натрия, консерванты и добавки.
- Сведите к минимуму потребление добавленного сахара в напитках и продуктах питания. Рацион с высоким содержанием добавленного сахара неизменно связывают с ухудшением здоровья сердца и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и готовьте блюда с минимальным количеством соли или без нее. Более 70% потребляемого американцами натрия поступает из упакованных продуктов или блюд в ресторанах.
- Если алкоголь не употребляется, не начинайте; если употребляется, ограничьте его потребление. Короче говоря, чем меньше алкоголя выпьете, тем лучше.
Что изменилось?
Девять основных пунктов в значительной степени совпадают с рекомендациями 2021 года. Однако новые данные привели к нескольким важным изменениям. «Хотя это не была масштабная переработка, небольшие изменения соответствуют современному пониманию принципов здорового питания и большинству клинических исследований», — сказала Лиза Московиц, дипломированный диетолог , основательница The NY Nutrition Group и автор книги «The Core 3 Healthy Eating Plan» , которая не принимала участия в разработке новых рекомендаций.
1. Растительные белки имеют приоритет над мясными.
Белок является важным компонентом здорового питания для сердца, но большинство людей по-прежнему потребляют больше белка из мяса, чем из растений. В то время как предыдущие рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) просто рекомендовали растительные белки, новые рекомендации фактически призывают перейти от мяса к растительным источникам, поскольку растительные белки «содержат больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных, и богаты клетчаткой — недооцененным, но важным питательным веществом», — сказал Лихтенштейн .
Что касается животных белков, рекомендации по-прежнему советуют рыбу и морепродукты — поскольку эти нежирные белки также богаты омега-3 жирными кислотами, — но авторы не рекомендуют употреблять красное мясо, которое содержит много насыщенных жиров . По словам Элисон Стейбер, доктора философии, зарегистрированного диетолога , главного специалиста по миссии, влиянию и стратегии Академии питания и диетологии, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что «увеличение потребления красного мяса — особенно переработанного мяса, а также обычного красного мяса — указывает на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Стоит отметить, что эти рекомендации отличаются от федеральных рекомендаций правительства США по питанию на 2025–2030 годы , которые поощряют потребление красного мяса.«Когда вы пытаетесь снизить или предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, акцент делается на несколько иные вещи», — объяснил Штайбер, который не принимал участия в разработке новых рекомендаций. «Важно значительно сократить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки и микроэлементов».
2. Более широкий акцент на ненасыщенные жиры
В то время как предыдущие рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) по ненасыщенным жирам были сосредоточены конкретно на растительных маслах для приготовления пищи (например, рекомендовалось оливковое масло вместо сливочного), новые рекомендации в более широком смысле рекомендуют продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Употребление большего количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина), что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, пояснил Лихтенштейн.
Влияние насыщенных жиров на здоровье сердца является предметом споров — некоторые исследования показали незначительное или нулевое воздействие на людей с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, — но Американская кардиологическая ассоциация (AHA) нашла более убедительные доказательства в поддержку своей рекомендации. Московиц объяснил возникшую полемику наличием перекрывающихся факторов риска, что затрудняет выявление влияния одних только насыщенных жиров.
«Насыщенные жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но высокий уровень ЛПНП сам по себе не определяет здоровье сердца или риск сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Московиц . «Факторы риска представляют собой сочетание уровня липидов в крови, маркеров воспаления, генетики, образа жизни и т. д.»
3. Признание важности дискуссии о цельномолочных продуктах
Влияние молочных продуктов на здоровье, особенно на сердце, также является предметом дискуссий. Цельномолочные продукты содержат много насыщенных жиров, но новые исследования не выявили негативного воздействия на здоровье сердца от употребления продуктов с высоким содержанием молочных продуктов, независимо от содержания жира.
Исследования все еще продолжаются, «но они, безусловно, указывают на то, что насыщенные жиры в молочных продуктах не следует объединять, скажем, с красным мясом», — сказал Штайбер. Например, в Рекомендациях по питанию для американцев на 2025–2030 годы конкретно рекомендуется употреблять цельномолочные продукты.
Хотя этот вопрос всё ещё остаётся открытым, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) осталась верна своей рекомендации по употреблению обезжиренных и низкожирных молочных продуктов, содержащих меньше насыщенных жиров, чем продукты с полным содержанием жира. Но впервые в рекомендациях был учтён спорный вопрос.
«Хотя Американская кардиологическая ассоциация (AHA) по-прежнему рекомендует обезжиренные и низкожирные молочные продукты в качестве предпочтительного выбора, она признает, что эта рекомендация не лишена противоречий и будет продолжать отслеживаться по мере появления новых данных», — сказал Лихтенштейн.
4. Более активные меры по ограничению потребления ультрапереработанных продуктов.
Как и в предыдущих рекомендациях Американской кардиологической ассоциации (AHA), новые рекомендации также предостерегают от употребления ультрапереработанных продуктов . «Основная обеспокоенность по поводу этой тенденции связана с убедительными доказательствами, указывающими на связь между диетическими моделями с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и множеством неблагоприятных последствий для здоровья, включая избыточный вес и ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и смертность от всех причин», — сказал Лихтенштейн.
Отличие новых рекомендаций заключается в призыве к изменению рыночной конъюнктуры в сторону более здоровых вариантов. «Нам также необходимо понимать, что населению нужны доступные и недорогие продукты питания», — сказала Штайбер, отметив, что переработанные продукты, как правило, дешевле цельных. Надежда состоит в том, чтобы «увеличить доступность минимально переработанных продуктов везде, где люди покупают или едят еду», — добавил Лихтенштейн.
5. Калий играет более важную роль в регулировании артериального давления.
Помимо снижения потребления натрия, новые рекомендации теперь советуют также увеличить потребление калия для контроля артериального давления, поскольку высокое артериальное давление (гипертония) является основной предотвратимой причиной сердечно-сосудистых заболеваний, — сказал Лихтенштейн.
В организме избыток натрия может вызывать задержку воды, увеличивая объем крови и повышая кровяное давление. В то же время калий помогает организму выводить натрий с мочой и расслаблять кровеносные сосуды, снижая кровяное давление.
«Натрий и калий действуют как качели. Оптимальный баланс между ними», — объяснил Штайбер. «Но избыток калия может оказывать очень благотворное влияние на артериальное давление».
6. Более строгий подход к алкоголю.
Влияние алкоголя на здоровье сердца также является предметом дискуссий, особенно в отношении красного вина. Красное вино содержит антиоксиданты, такие как ресвератрол, которые, как считается, помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление, но ни одно исследование не установило причинно-следственную связь между употреблением алкоголя и улучшением здоровья сердца.
В то время как предыдущие рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) допускали употребление от одного до двух напитков в день, новые рекомендации занимают более жесткую позицию и не указывают безопасное количество выпитого. «Что касается потребления алкоголя, чем больше вы сможете его избегать, тем лучше», — сказал Московиц, объясняя новые рекомендации. «Похоже, исследования склоняются к тому, чтобы полностью исключить его из рациона для оптимальной защиты здоровья сердца».
Поскольку исследования все еще продолжаются, рекомендации не запрещают алкоголь полностью для здоровья сердца. Но впервые в рекомендациях признается, что никакое количество алкоголя не является безопасным с точки зрения риска развития некоторых видов рака, включая рак полости рта, пищевода, молочной железы, печени и толстой кишки, — сказал Лихтенштейн.
Кроме того, «мы знаем, что чрезмерное употребление алкоголя, хронически высокое потребление алкоголя, может привести ко многим негативным последствиям, таким как избыточный вес, смертность, рак и сердечно-сосудистые заболевания», — добавил Штайбер.
