☕️ Время — пятница, и это отличный повод подумать о расслаблении и восстановлении после рабочей недели. В этом нам поможет эффективная техника из арсенала когнитивно-поведенческой психотерапии — прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
На фотографиях вы можете видеть демонстрацию техники Дмитрием Викторовичем Ковпаком. Дмитрий Викторович является президентом Ассоциации и руководителем Центров Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, кандидатом медицинских наук, членом Международного Консультативного Комитета Института Бека, членом правления Исполнительного совета Международной Ассоциации Когнитивной Психотерапии (IACBT), доцентом кафедры психотерапии, клинической психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова.
🔹Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это психофизиологическая техника, разработанная врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах.
Методика основана на простой физиологической закономерности: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется.
Основная цель практики заключается в том, чтобы научить человека распознавать первые признаки мышечного напряжения, которые часто сопровождают стресс и тревогу, и оперативно их устранять.
Когда человек испытывает стресс, его мозг посылает сигнал мышцам прийти в тонус в рамках защитной реакции «бей или беги». Постоянная тревога удерживает тело в состоянии хронического зажима.
ПМР позволяет искусственно создать максимальное напряжение, за которым неизбежно следует фаза глубокого расслабления. Это дает мозгу обратный сигнал: если мышцы расслаблены, значит, организму ничего не угрожает, и уровень тревоги снижается. Для достижения наилучшего эффекта вам рекомендуется заниматься в тихой обстановке, сидя или лежа. Одежда не должна стеснять движения.
📌 Упражнение состоит из последовательных циклов напряжения и расслабления определенных групп мышц.
1. Напряжение: необходимо максимально сильно напрячь целевую группу мышц в течение 5–7 секунд. Важно чувствовать именно мышечное усилие, а не дискомфорт или боль.
2. Расслабление: резкое отпускание напряжения на выдохе. В течение 20–30 секунд нужно сосредоточиться на возникающем чувстве тепла, тяжести и покоя в этой зоне.
3. Повторение: переход к следующей группе мышц. Обычно тренировка идет «снизу вверх» или «сверху вниз». Классический порядок включает следующие группы:
• Кисти рук сильнее всего: Сжать кулаки.
• Предплечья: Согнуть кисти к плечам.
• Плечи и бицепсы: Прижать согнутые руки к туловищу.
• Плечевой пояс: Поднять плечи высоко к ушам.
• Лицо: Зажмурить глаза, наморщить нос и лоб, стиснуть челюсти.
• Шея: Наклонить подбородок к груди (осторожно).
• Грудь и спина: Свести лопатки вместе и сделать глубокий вдох.
• Живот: Максимально втянуть или напрячь мышцы пресса.
• Бедра и ягодицы: Напрячь мышцы таза и бедер.
• Голени и стопы: Вытянуть носки вперед или, наоборот, потянуть их на себя.
Регулярная практика помогает при нарушениях сна, повышенной тревожности, психосоматических болях и хроническом стрессе. Со временем мозг и тело запоминают состояние глубокого расслабления, что позволяет вызывать его волевым усилием даже без предварительного напряжения мышц.
📚Наши специалисты владеют большим количеством техник, следите за нашими постами, чтобы узнавать больше полезной информации. Если вам нужна помощь и поддержка, то вы всегда можете обратиться в наши Центры.
