Видео Дмитрия Яковина на канале Дмитрий Никифоров называется «Полный разбор гипертрофии, отказ, прогрессия, объем». Во время этого видео Дмитрий Яковина, как бы опираясь на научные исследования, озвучил два, я бы сказал, ложных и устаревших тезиса, которые могут, безусловно, полагаться на низкокачественные научные исследования уровня Бен Шонфельд, который постоянно пытается в своих исследованиях обосновать какую-нибудь дичь, вроде того, что 30 повторений в подходе и 3 повторения в подходе дают совершенно одинаковую гипертрофию.
Но не будем про печально известного Бена Шонфельда и про исследования соответствующего качества. Давайте поговорим просто с точки зрения здравого смысла.
🏋️ Первый спорный тезис — 60% от 1ПМ якобы так же эффективно, как 80%+
В видео Дмитрий Яковина утверждал две вещи. Первая — что для развития гипертрофии совершенно одинаково эффективны 60% от одноповторного максимума и высокие веса 80% и более от одноповторного максимума. Якобы они в одинаковой степени стимулируют механическое напряжение и дают одинаковый синтез белка, то есть одинаковую гипертрофию.
Но мы можем обратиться к моему скромному личному опыту, который, естественно, не имеет научной ценности. Всё же думаю, что тысячи людей в комментариях меня поддержат.
60% от 1ПМ — это крайне низкий рабочий вес. Это не менее 15 повторений в подходе. То есть если ты жмёшь 100 кг один раз, тебе предлагается добиваться гипертрофии с рабочим весом 60 кг, который ты сможешь выжать 15, а то и 20 повторений.
Мы понимаем, что для спортсмена с уровнем жима лёжа 100 кг на практике неэффективно выполнять подходы с весом 60 кг. Закисления, жжения в мышцах, пампинга добиться можно. Но роста силы и серьёзной гипертрофии — нет.
Тем более ты не сможешь добиться повышения нагрузки по весам. То есть, занимаясь с весом 60 кг, ты не пожмёшь 100 кг на 2 раза, на 3 раза и тем более на 5–10 раз. Значит, прогрессии нагрузки у тебя не будет.
Сколько бы ты ни занимался с весом 60 кг, ты не добьёшься серьёзного роста силовых показателей.
Также стоит отметить, что у человека, который жмёт 100 кг, при работе с весом 60% произойдёт силовой откат. То есть через месяц он уже не пожмёт 100 кг. Факт — произойдёт регрессия нагрузок. Неужели Дмитрий не понимает, что регрессия рабочих весов — это антигипертрофия? ❌
📌 Личный пример
Я сам лично занимался с весом 60 кг на протяжении 3 лет, не пропустив ни одной тренировки. Я не то что 100 кг не смог пожать — я даже на 70 кг перейти не смог, выполняя 15 повторений. Три года работы впустую.
Соответственно, если бы я исходил из логики и доказательной базы Дмитрия Яковина, я бы просто никогда не накачался.
Затем я перешёл на тренировки с весом где-то 80–85% от одноповторного максимума, получил стабильную прогрессию нагрузок и нарастил около 20 кг массы, из которых по меньшей мере 10 кг были сухой массой. Мои мышечные объёмы увеличились.
Затем я работал с тысячами людей на протяжении 30 лет, и у всех работало точно так же: с весом 80% от одноповторного максимума и больше эффективно росли и сила, и мышечная масса.
60% от одноповторного максимума — это ничтожный вес, которым человек сделает 15–20 повторений и может развивать выносливость. Развитие выносливости к развитию силы не имеет ни малейшего отношения.
⚡ Исключение — метод «Пружина»
Но хотелось бы также отметить, что всё-таки есть способ достичь мышечной гипертрофии с весом 60% от одноповторного максимума. Это применение инновационного принципа тренировки, который называется «Пружина».
Методика разработана группой, включающей Дмитрий Медведев, Сергей Исаев и ещё ряд тренеров. Даже я приложил к этому руку — по крайней мере к развитию методики и её распространению.
Метод «Пружина» позволяет как бы увеличить вес, которым ты работаешь, используя инерционные силы: резкое опускание, резкое торможение веса. Мы понимаем, что скорость и ускорение повышают нагрузку, и мы получаем гипертрофию даже с 60% от одноповторного максимума.
Но где тут Дмитрий Яковин? Он однозначно не обсуждал метод «Пружина». Он говорил об обычном подконтрольном тренинге. Это 100%.
Значит, то, что работает с добавлением инерционных сил и эксцентрической перегрузкой, не будет работать на обычном методе.
❌ Второй спорный тезис — можно расти, останавливаясь за 5 повторений до отказа
Второе спорное заявление, я бы сказал даже явно ложное заявление со стороны Дмитрия Яковина — что можно набрать мышечную массу, останавливаясь за 5 повторений до отказа.
Да, такие исследования есть. Качество этих исследований я уже упоминал выше.
Но чисто из практики все, кто тренируется серьёзно и долго, напишут в комментариях, что неэффективно будет ни 60% от одноповторного максимума, ни остановка за 5 повторений до мышечного отказа.
В теории у новичков, конечно, стимуляция мышц будет, даже если останавливаться за 5 повторений до отказа, а то и за 8 повторений. Какая-то гипертрофия всё равно будет происходить.
Но это будет гипертрофия на таком ничтожном уровне, который даже обсуждать серьёзный человек не будет.
Мы же говорим о тренировках людей продвинутого и высокого уровня. Мы говорим о той гипертрофии, которую можно видеть глазом 👀. Ведь невидимая гипертрофия никому не интересна.
🏆 Итог
С точки зрения современной науки и с точки зрения практики бодибилдинга ни работа с 60% от одноповторного максимума, ни работа, которая будет останавливаться за 5 повторений до мышечного отказа, не будет эффективна даже для химического атлета серьёзного уровня.
Я уже не говорю о натуральных бодибилдерах, которым такие принципы просто убьют годы времени. Эти годы будут потрачены впустую.
И всё это лишь для того, чтобы пытаться заниматься так, как рекомендует Дмитрий Яковин в данном случае.
Я считаю, что нужно пощадить людей, заниматься эффективно и давать советы по действительно эффективной тренировке 💪
Моя бесплатная программа тренировок для вас
Я разработал много программ, которые работают в том числе без химии и составлены мной прежде всего натуралов и только из универсальных принципов тренировки. Вот парочка из них, получивших сотни тысяч скачиваний и тысячи хороших отзывов:
Это «Ясон – 1» и «Колосс». Ясон я разместил файлом в своем тг канале в подписи к этой статье и в своем канале Мах, скоро тг могут заблокировать, поэтому рекомендую подписаться на Мах заранее. Там же в тг и Махе ты можешь забрать и Колосс.
Также я подготовил для вас видеокурс о составлении плана питания на сушку и на массу и вы можете забрать его бесплатно в моем боте