Хронический стресс, нарушения сна, усталость и быстрый набор веса часто связаны с повышенным уровнем кортизола. Этот гормон необходим для адаптации к нагрузкам и в норме повышается лишь на короткое время.
При длительном психоэмоциональном напряжении и недосыпе его уровень остаётся высоким долгое время, приводя к истощению ресурсов организма. Как снизить высокий кортизол, и какие биодобавки мягко сбалансируют его уровень?
Как уменьшить кортизол?
Уровень кортизола снижается, когда организм «понимает», что он в безопасности. Для этого необходимы:
Нормализация сна
Сон регулирует суточный ритм кортизола: в норме уровень гормона повышается утром и снижается к вечеру. При нарушениях сна вечернее снижение может задерживаться на час, приводя к сбою гормонального баланса.
Рекомендации врача-сомнолога, доктора медицинских наук Романа Бузунова из книги «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель»:
- Ложитесь в постель до 23:00-00:00
В этот период происходит естественный спад выработки кортизола и активный синтез гормона сна – мелатонина - Просыпайтесь в одно и то же время
Сохраняйте стабильное время подъёма ежедневно, включая выходные, чтобы поддерживать ровный суточный ритм - Уберите телефон и другие гаджеты за 1–2 часа до сна
Синий свет повышает кортизол и подавляет выработку мелатонина - Сделайте спальню комфортной
Для качественного сна спальня должна быть прохладной, тёмной и без лишних предметов, создающих визуальный шум - Ограничьте кофеин перед сном
Употребляйте кофе, крепкий чай и другие кофеиносодержащие напитки не позднее чем за 6 часов до сна
Питание при повышенном кортизоле
Метаанализ научных исследований показывает: жёсткие диеты, резкое снижение суточного калоража и многочасовые периоды голодания сопровождаются повышением уровня кортизола – организм воспринимает выраженный дефицит энергии из пищи как стресс.
Дополнительную нагрузку создают продукты с большим содержанием сахара: резкие колебания глюкозы усиливают стрессовую реакцию и провоцируют дополнительный выброс кортизола. Придерживайтесь правильных принципов питания:
- Питайтесь регулярно, без длительных перерывов.
- Не допускайте избытка сахара в питании
- Включите в рацион пищевые добавки для поддержки организма
БАДы для снижения кортизола
Дополнительный приём магния, витаминов группы В и D3, 5-HTP и омега-3 помогает мягко восстановить ресурсы организма и снизить кортизол.
Магний и кортизол
Магний участвует в работе ГАМК-рецепторов — тормозных механизмов мозга, которые уменьшают возбуждение и способствуют расслаблению.
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало, что приём магния снижает секрецию кортизола в среднем на 32 нмоль/сутки по сравнению с плацебо. В другом клиническом исследовании магний на 4,5 балла улучшил у испытуемых показатели тревожности по шкале GAD-7.
Magnesium & Vitamin B660 капсул997 руб.В корзину
Витамины группы B и кортизол
Витамины группы B участвуют в синтезе нейромедиаторов, влияющих на стрессоустойчивость. Как и магний, витамин B6 необходим для образования ГАМК — веществ, регулирующих тревожность. B9 и B12 поддерживают деление и восстановление нервных клеток и обеспечивают стабильную передачу нервных импульсов.
B-Complex Extra Premium содержит витамины B1-В12 в биодоступных формах для быстрого и мягкого снижения тревожности.
5-HTP и кортизол
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — прямой предшественник серотонина, который отвечает за ощущение счастья. Согласно исследованиям, 5-HTP снижает тревожность и помогает при депрессии: улучшение состояния отметили 73% пациентов уже через 2 недели курса.
Приём 5-HTP особенно эффективен при нарушениях сна: аминокислота поддерживает синтез мелатонина и восстанавливает естественное вечернее снижение кортизола.
5-HTP 100 mg Premium содержит легкоусвояемую форму 5-HTP французского производства для улучшения настроения и здорового сна.
Витамин D3 и кортизол
Достаточный уровень витамина D3 связан с более стабильной активностью оси «гипоталамус–гипофиз–надпочечники» — системы, контролирующей выработку кортизола. Приём витамина D3 регулирует циркадные ритмы, что важно для правильного утреннего подъёма.
Омега-3 и кортизол
Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы, усиливающее стрессовую реакцию, и помогают снизить последствия хронического стресса.
Omega-3 Premium – источник ценных жирных кислот EPA и DHA из дикой морской рыбы экологически чистых вод для повышения эмоциональной устойчивости.
Нутритивная поддержка с помощью биодобавок – эффективный способ снижения повышенного кортизола.
Снижение хронического стресса
Полностью исключить стресс невозможно, но его фоновое влияние можно уменьшить с помощью регулярных практик, активирующими парасимпатическую нервную систему — механизм восстановления и расслабления. Среди них:
- Практика осознанности (mindfulness, MBSR)
Сядьте удобно и направьте внимание в тело. Наблюдайте за своим дыханием, телесными ощущениями и возникающими мыслями без их анализа и оценки. Побудьте в моменте «здесь и сейчас» на протяжении 15-20 минут - Диафрагмальное дыхание
Сядьте или лягте на пол, положите руку на живот. Сделайте медленный вдох через нос, позволяя животу расшириться, затем – более длинный спокойный выдох через рот. Повторяйте практику ежедневно в течение 5–10 минут.
Умеренная физическая активность
Во время физических тренировок кортизол кратковременно повышается, но при регулярных и умеренных нагрузках его уровень быстрее возвращается к норме, а стрессовая реактивность снижается. Подходящие виды умеренной физической активности:
- Ходьба по 7–10 тысяч шагов в день
- Силовые тренировки средней интенсивности, такие как функциональный тренинг или работа с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания)
- Йога, растяжка, пилатес
Когда стоит обратиться к врачу?
Консультация врача необходима при стойком повышении артериального давления, выраженной мышечной слабости, постоянной бессоннице, тревожности и нестабильных показателях кортизола в крови. Ранняя диагностика помогает исключить нарушения работы надпочечников и подобрать правильное лечение.
Восстановление баланса — основа спокойствия
Для снижения кортизола важны сон, питание и умеренная нагрузка, однако ключевую поддержку обеспечивают биодобавки. Магний, 5-HTP, омега-3, витамины группы B и D3 помогают уменьшить влияние стресса – они стабилизируют гормональный фон и ускоряют восстановление ресурсов организма.