У многих людей есть несколько сфер жизни, которые хотелось бы улучшить. У вас, вероятно, тоже есть длинный список.
Проблема в том, что, даже если мы твердо намерены упорно работать над достижением своих целей, в какой-то момент неизбежно возвращаемся к старым привычкам. Изменить образ жизни навсегда очень сложно.
Слишком много благих намерений
Если вы хотите освоить несколько полезных привычек и придерживаться их, вам нужно научиться быть последовательным.
Исследования показали, что вероятность того, что вы будете придерживаться своих привычек, в 2–3 раза выше, если составите конкретный план того, когда, где и как вы будете выполнять то или иное действие. Например, ученые попросили участников заполнить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять не менее 20 минут интенсивным тренировкам в (ДЕНЬ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».
Люди, заполнившие этот опросник, в 2–3 раза чаще занимались спортом по сравнению с контрольной группой, которая не строила планов на будущее. Психологи называют такие конкретные планы «намерениями к реализации», поскольку они указывают, когда, где и как вы собираетесь совершить то или иное действие.
Этот вывод хорошо обоснован и подтверждается сотнями исследований в самых разных областях. Например, было установлено, что намерение что-то сделать повышает вероятность того, что человек начнет заниматься спортом, сортировать мусор, продолжит учиться и даже бросит курить.
Однако последующие исследования показали, что намерения по внедрению работают только в том случае, если вы сосредоточены на чем-то одном. Люди, которые пытались достичь нескольких целей одновременно, были менее целеустремленными и с меньшей вероятностью добивались успеха, чем те, кто сосредоточился на одной цели.
Разработка конкретного плана того, когда, где и как вы будете придерживаться новой привычки, значительно повысит вероятность того, что вы действительно будете ей следовать, но только если сосредоточитесь на чем-то одном.
Что происходит, когда вы концентрируетесь на чем-то одном
Когда вы только начинаете вырабатывать новую привычку, вам приходится прилагать много сознательных усилий, чтобы не забывать о ней. Однако со временем выработать определенный шаблон поведения становится проще. В конце концов новая привычка становится обычной рутиной, и процесс происходит более или менее неосознанно и автоматически.
У исследователей есть красивый термин для обозначения этого процесса — «автоматизм».
Автоматизм — это способность выполнять какое-либо действие, не задумываясь о каждом шаге, что позволяет закрепить навык и превратить его в привычку.
Но вот в чем дело: автоматизм возникает только в результате многократных повторений и практики. Чем больше повторений вы сделаете, тем более автоматизированным становится поведение.
Например, сколько времени требуется людям, чтобы выработать привычку совершать 10-минутную прогулку после завтрака? Поначалу степень автоматизма очень низкая. Через 30 дней привычка становится довольно привычной. Через 60 дней процесс становится максимально автоматизированным.
Самое важное, что нужно отметить: существует некий «переломный момент», после которого новые привычки становятся более или менее автоматическими. Время, необходимое для формирования привычки, зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько сложной является привычка, от вашего окружения, генетики и многого другого.
Тем не менее, в среднем для формирования привычки требуется около 66 дней.
Измените свою жизнь, не меняя ее полностью.
Выводы
Вероятность того, что вы будете следовать привычке, в 2–3 раза выше, если составите конкретный план того, когда, где и как вы будете ее выполнять. Это называется намерением внедрить привычку. Сосредоточьтесь на чем-то одном.
Любая привычка становится более автоматизированной по мере ее закрепления. В среднем новым привычкам требуется не менее двух месяцев, чтобы стать автоматизированным поведением.
Заключение
Парадоксальный вывод, который можно сделать из этих исследований, заключается в том, что лучший способ изменить свою жизнь — не менять ее полностью. Вместо этого лучше сосредоточиться на одной конкретной привычке, работать над ней, пока она не станет вашей второй натурой, и сделать ее неотъемлемой частью своей повседневной жизни. Затем переходите к следующей привычке.
Чтобы в долгосрочной перспективе освоить больше навыков, просто сосредоточьтесь на чем-то одном прямо сейчас.