Спустя год после получения диплома нутрициолога, штудирования кучи тематической литературы и пары десятков проведённых мной консультаций «по дружбе», у меня появилось желание делиться полученными знаниями с аудиторией обширнее, чем сестра мужа знакомой.
Когда я только начинала этот путь, было абсолютно не ясно за что хвататься и где взять старт для изучения принципов правильного(или хотя бы адекватного) питания. А по правде сказать, началось всё не с желания удариться в ПП. Отправной точкой служила ситуация, когда я случайно разбила весы и забыла о своём весе на год, потом долго пьянствовала, объедалась и жила так, будто завтра моё здоровье мне уже не пригодится. Спустя год, проходя мимо весов в гостях, я из интереса на них встала и чуть не упала. Пару секунд во мне теплилась надежда на то, что циферблат троит, и это хотя бы не 90, а 80. Первая мысль была «перестать есть, пить и уйти в горы, чтоб никто не видел моё сало».
Следующие пару месяцев поочередно терзала себя интервальным голоданием/монодиетами/заменой еды жидкостями. Чуда не произошло. Желание обожраться было еще больше, соответственно срывалась. После чего мне посчастливилось поучаствовать в паре адекватных марафонов от фитнес блогеров. Пришло важное осознание о том, что:
1. Ограничить потребление вкусных вредностей действеннее, чем запретить и сорваться.
2. Для потери веса нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь.
3. Нельзя пить пиво шесть раз в неделю..
Начав считать калории, так же приходит осознание ненужности многих вкусных вредностей. Становится жалко тратить лимит своих калорий.
Для примера:
Бутылка пива 200 ккал
Батончик Сникерс(50гр) 256 ккал
Колбаса копченая 100гр 450 ккал
Ложка майонеза 100 ккал
Для человека которому нужно уложиться в 1800 ккал это выглядит как издевательство.
Придется обратить внимание на низкокалорийные аналоги:
Вода с долькой лимона 2 ккал
Яблоко (те же 50 гр) 26 ккал, апельсин-45 ккал, банан-45 ккал
Курогрудка вареная 137 ккал, голень-158 ккал
Без майонеза-0 ккал!
В подсчете калорий нет ничего сложного. Понадобится смартфон, приложение для подсчета ккал, кухонные весы. Я пользуюсь fatsecret.
Но есть много других похожих приложений Принцип тот же, только дизайны разные. Это уже дело вкуса. С помощью приложения необходимо рассчитать свою дневную норму потребления ккал. Это можно и без приложения. Для этого нужно либо ввести в поисковике запрос «расчет по формуле Харриса-Бенедикта», либо посчитать самостоятельно:
Получившуюся цифру умножаем на коэффициент подвижности.
Лежать пластом-1
Сидячая работа-1,2
Лёгкие тренировки пару раз в неделю-1,375
Работа средней тяжести или 4 тренировки в неделю-1,463
Интенсивные нагрузки или тренировки 5 раз в неделю-1,55
Ежедневные тренировки-1,725
Тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день-1,9
Далее каждый приём пищи нужно взвешивать и фиксировать в приложении. Для медленной потери веса без стресса достаточно потреблять на 10% меньше своей дневной нормы калорий. И только овладев привычкой регулярного подсчета калорий, есть смысл начать углубляться в бжу, витамины, нормы потребления воды, а так же регулярность сна, режима и спорта.
Самой мне удалось скинуть всего 13кг на данный момент. Но в планах уменьшить количество читмилов и чуть ускориться. Надеюсь быть полезной.