Приходя в тренажёрный зал, многие начинающие (да и не только) спортсмены стараются сделать как можно больше: проработать все мышцы, выполнить десяток упражнений, добавить пару подходов для надёжности. Искреннее заблуждение «чем больше, тем лучше» живёт в фитнес-клубах повсеместно. Но правда в том, что эффективность тренировки определяется не количеством упражнений, а их качеством, соответствием цели и восстановительными возможностями организма. Как понять, сколько упражнений в тренировке будет оптимально именно для вас? Давайте разбираться.
Почему количество упражнений имеет значение
Количество упражнений в одной тренировке напрямую влияет на три ключевых фактора: продолжительность занятия, качество восстановления и риск переутомления. Когда упражнений слишком много, тренировка растягивается на два часа и более. В первой половине занятия вы работаете с полной отдачей, а к концу уровень энергии падает, техника страдает, и последние упражнения выполняются «через не могу» с минимальной пользой.
Кроме того, каждое лишнее упражнение отнимает ресурсы у организма. После определённого порога дополнительная нагрузка не стимулирует рост, а только истощает нервную систему и накапливает усталость. Результат — перетренированность, застой в прогрессе и повышенный риск травм. Именно поэтому грамотная программа тренировки в зале всегда ограничивает количество движений, оставляя только самые необходимые для достижения конкретной цели.
От чего зависит количество упражнений
Прежде чем планировать структуру тренировки, нужно ответить на несколько вопросов. Ваш уровень подготовки — новичок, средний или продвинутый? Какова ваша главная цель: сила, объём мышц, выносливость или общее оздоровление? Сколько времени вы готовы уделять одному занятию? Как часто вы тренируетесь в неделю? Ответы на эти вопросы и определят, сколько упражнений делать в зале лично вам.
Нет универсальной цифры, подходящей всем. Для одного человека 4 упражнения — предел, для другого 8 движений могут быть нормой. Всё зависит от интенсивности, объёма и способности восстанавливаться.
Сколько упражнений в тренировке для разных целей
Цель тренировки — главный ориентир при выборе количества упражнений. Разберём три основные цели: сила, гипертрофия (рост мышц) и выносливость.
Тренировки на силу
Когда цель — поднять максимальный вес в базовых движениях, количество упражнений должно быть минимальным. Силовая тренировка строится вокруг 1-3 основных многосуставных упражнений: приседания, жим лёжа, становая тяга, тяга штанги в наклоне. Эти движения требуют максимальной концентрации и энергии. После качественной работы в них у организма просто не остаётся ресурсов для множества дополнительных упражнений.
Оптимальное количество упражнений на силовой тренировке: 2-4. К ним добавляются 1-2 вспомогательных упражнения для укрепления слабых мест, но не более. Общая продолжительность такой тренировки — 45-60 минут.
Тренировки на гипертрофию (рост мышц)
Это самый популярный формат среди посетителей тренажёрных залов. Здесь количество упражнений выше, чем в силовом тренинге, но есть разумный предел. Для роста мышц важно проработать целевую мышечную группу под разными углами, используя и базовые, и изолирующие движения. Однако слишком большое количество упражнений ведёт к избыточному накоплению усталости и снижению эффективности.
Оптимальное количество упражнений на тренировку для роста мышц: 5-7. Это могут быть:
- 2-3 базовых упражнения на целевую группу
- 2-3 изолирующих упражнения
- 1-2 упражнения на мелкие мышцы (например, предплечья или икры)
При сплите (разделении мышечных групп по разным дням) количество упражнений на одну группу может варьироваться. Для крупных групп (спина, грудь, ноги) обычно делают 3-5 упражнений. Для мелких групп (плечи, руки) — 2-4 упражнения.
Тренировки на выносливость
Здесь логика несколько иная. Тренировки на выносливость часто строятся по круговому принципу с большим количеством упражнений и коротким отдыхом. Цель — не максимальная нагрузка на каждое движение, а общая работоспособность и способность долго выполнять работу.
Оптимальное количество упражнений на круговой тренировке: 6-10. Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом (15-30 секунд) или без него. Вес обычно умеренный, количество повторений — среднее или высокое. Такая структура тренировки развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
Почему слишком много упражнений — это плохо
Частая ошибка — стремление сделать 10-12 упражнений за одну тренировку «на все группы мышц». Вот к чему это приводит.
- Снижение концентрации и техники. К пятому-шестому упражнению усталость накапливается, и техника выполнения страдает. Это прямой путь к травмам.
- Невозможность качественно проработать каждое движение. Время и энергия ограничены. Лучше сделать 4 упражнения с полной отдачей, чем 8 кое-как.
- Увеличение кортизола. Слишком длительная тренировка (более 75-90 минут) приводит к повышению уровня кортизола — гормона стресса, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира.
- Переутомление нервной системы. Многосуставные упражнения сильно нагружают центральную нервную систему. Десять таких движений за одну тренировку просто «выжгут» вашу ЦНС, и восстановление займёт не дни, а недели.
- Потеря мотивации. Когда тренировка превращается в бесконечный марафон, удовольствие от занятий пропадает, и со временем приходит желание всё бросить.
Как выбрать оптимальное количество под себя
Если вы не хотите слепо копировать чужие схемы, а хотите понять, сколько упражнений в тренировке нужно именно вам, используйте следующий алгоритм.
Определите свою цель. Сила — 2-4 упражнения за тренировку. Гипертрофия — 5-7 упражнений. Выносливость — 6-10 упражнений (круговая).
Оцените свой уровень. Новичок — 4-6 упражнений. Средний уровень — 5-7 упражнений. Продвинутый — 6-9 упражнений.
Учитывайте частоту тренировок. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, каждую тренировку можно сделать более объёмной (6-8 упражнений на всё тело). Если тренируетесь 4-5 раз в неделю по сплиту, на одну мышечную группу достаточно 2-4 упражнений.
Наблюдайте за восстановлением. Если после тренировки вы чувствуете разбитость несколько дней, не можете нормально спать или теряете мотивацию — сократите количество упражнений на 1-2. Если же через пару часов после занятия вы полны энергии и готовы тренироваться снова, возможно, нагрузку можно немного увеличить.
Следите за продолжительностью. Качественная тренировка с учётом разминки, основной части и заминки должна укладываться в 45-75 минут. Если ваше занятие регулярно превышает 90 минут — скорее всего, упражнений слишком много.
Признаки того, что упражнений слишком много
Вот несколько сигналов, которые говорят о том, что пора пересмотреть структуру тренировки и сократить количество упражнений.
- После середины тренировки вы работаете «на автомате», техника заметно ухудшается.
- К последним 2-3 упражнениям у вас нет сил, вы едва доделываете подходы.
- Тренировка длится более 75-80 минут без учёта разминки.
- На следующий день после тренировки вы чувствуете не приятную усталость, а полное истощение.
- Прогресс в рабочих весах остановился или пошёл назад.
- Вы начали чаще болеть или испытывать боли в суставах.
При появлении этих признаков сократите количество упражнений на 1-2 и понаблюдайте за самочувствием. В большинстве случаев прогресс не только не снизится, но и улучшится.
Заключение
Сколько упражнений в тренировке — это вопрос не абсолютной цифры, а соответствия вашим целям и возможностям. Для силового тренинга достаточно 2-4 движений, для роста мышц — 5-7, для выносливости — 6-10 в круговом формате. Новички начинают с 4-6 упражнений на всё тело, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-9 упражнений в рамках сплита.
Главное правило: качество всегда важнее количества. Лучше сделать меньше упражнений, но с идеальной техникой и максимальной отдачей, чем завалить себя десятком движений, которые будут выполняться кое-как. Помните, что восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как и сама нагрузка. И чем разумнее вы подходите к выбору количества упражнений, тем дольше и продуктивнее будет ваш путь в спорте.