Сегодня я составил меню для моего ученика, который занимался у меня набором мышечной массы, набрал и силовые показатели, и мышечные объёмы. 💪
И он сказал, что уже не против начать сжигать жир, потому что за время массонабора, естественно, немного жира наросло, что совершенно нормально. Ведь ты не можешь набрать мышцы, не набрав хотя бы немного жира. Так устроена наша физиология.
А не набирая мышцы, ты никогда не будешь выглядеть спортивным, рельефным. То есть получается замкнутый круг.
⚙️ Почему важны и масса, и сушка
Мы обязательно должны работать на силовые показатели, обязательно должны раз в год проводить сушку тела, что, кстати, более правильно с точки зрения здоровья и долголетия.
Потому что, с точки зрения научных исследований, мы должны давать нашему комплексу mTOR возможность побыть в дефиците калорий примерно 30% времени в году, как минимум.
То есть 40% мы должны быть в дефиците калорий, чтобы запускался процесс аутофагии.
Таким образом мы избавляемся от так называемых мусорных клеток в своём организме и чистим наш организм. 🧬
С другой стороны, работать на аутофагии круглогодично неправильно, нам нужно набирать мышцы, ведь без мышечной массы мы тоже не проживём долго и не будем здоровы.
Поэтому и анаболизм, и катаболизм — это нормально, и сушка, и масса имеют место быть обязательно каждый год.
🍽️ Меню на первую неделю сушки
Так вот, давайте посмотрим, какое меню я предложил своему ученику на первую неделю.
А на первую неделю я предложил ему меню на 5 дней в неделю, в среднем 1600–1700 калорий в день, потому что, по нашим наблюдениям, у среднего мужчины, в том числе у Павла, начинается заметное жиросжигание, когда у нас калорийность 1600–1700 калорий в сутки.
Естественно, каждую неделю эта калорийность будет снижаться, так же как и будут меняться БЖУ.
Но на первую неделю мы определили, что у нас будет:
- от 160 до 200 грамм белка в день;
- от 40 до 60 грамм жиров в день;
- остальное — углеводы. Ниже вы увидите конкретный пример одного из составленных меню.
🥣 Личные предпочтения тоже важны
Конечно же, и личные предпочтения мы учли.
Так как, например, мой ученик Фёдор нормально относится к тому, чтобы съесть на завтрак овсянку, но категорически не может есть гречку, так как она ему плохо подходит для его ЖКТ.
Также иногда он хотел бы заменять крупу на завтрак на бутерброд с чёрным хлебом, что я тоже, конечно же, учёл.
Два раза в неделю мы сделали запечённый картофель как источник углеводов. 🥔
Каждый день мы добавили протеиновый коктейль вместе с творогом, чтобы помочь себе добирать белок.
Кстати, я подготовил для вас гайды, какие спортивные добавки лучше использовать на сушке. Вы можете забрать эти полезные гайды у меня в моём Telegram-боте прямо сейчас. Ссылку я приложу внизу статьи.
⏰ Почему 4 приёма пищи
Так вот, составить такие меню у меня получилось на 4 приёма пищи в день, так как чаще мой ученик есть просто не в состоянии, а если есть реже, то желудок будет раздуваться до невообразимых размеров, мы будем каждый раз переедать.
Поэтому я и подготовил такие меню в количестве 5 штук.
К каждому приёму пищи и каждому меню я приложил, сколько там БЖУ и сколько калорий, чтобы можно было любой приём пищи спокойно заменить, так же как и любой продукт.
🍏 Что ещё важно на сушке
Также я уточнил, что фрукты должны быть не более 25% от доли углеводов в рационе, так как фрукты не очень желательный гость на сушке тела.
И также обязательно добавил в меню зелёные листовые овощи. 🥬
📉 Почему меню нужно менять каждую неделю
Сейчас, кстати, я приложу вам один из дней, одно из меню, которое составил для моего ученика.
Но помните, что для каждого мужчины, для каждой девушки меню должны меняться.
Первая неделя сушки может быть, к примеру, какая-то определённая калорийность:
- для кого-то 2000;
- для кого-то 1500;
- для кого-то 1000 килокалорий.
Но затем с каждой последующей неделей сушки надо обязательно менять меню, иначе просто процесс остановится, вы войдёте в состояние плато, и ваше жиросжигание не дойдёт до нужной точки.
Естественно, до нужной вам, а не кому бы то ни было ещё.
Потому что для кого-то сушка тела — это просто уменьшить стадию ожирения, а для кого-то это кубики пресса на животе. 🔥 Я в основном ориентируюсь на второй случай, но стоит помнить что ко мне обращаются самые разные люди.
Пример меню
День 2
1 прием пищи — завтрак в формате бутербродов на черном хлебе с куриным филе и свежими овощами
Хлеб черный 90 г, куриное филе 140 г, огурец 150 г, зелень.
Б 45 / Ж 5 / У 42 / 390 ккал
2 прием пищи — насыщенный обед из постной конины, риса и свежей капусты
Конина 220 г, рис сухой 70 г, капуста 250 г, масло 12 г.
Б 57 / Ж 23 / У 61 / 690 ккал
3 прием пищи — перекус из нежирного творога
Творог 0% 280 г.
Б 45 / Ж 1 / У 8 / 225 ккал
4 прием пищи — ужин из минтая и запеченного картофеля с зелеными листьями салата
Минтай 260 г, картофель запеченный 300 г, салат листовой 150 г.
Б 49 / Ж 4 / У 50 / 335 ккал
Итого за день
Белки 196 / Жиры 33 / Углеводы 161 / 1640 ккал
Тажкже в этом посте в моем телеграм канале я разместил и другие меню, которые я размешаю в данном ресурсе. Подпишитесь чтобы получать полезные гайды и программы бесплатно!
🏆 Мой фитнес-марафон «Жиротопка»
Кстати, я провожу сушку в своём фитнес-марафоне «Жиротопка».
Каждый месяц мы начинаем 15-го числа, поэтому обязательно посетите сайт «Жиротопка», чтобы также провести сушку под руководством тренера со стажем занятий спортом 30 лет, который просушил уже тысячи учеников и имеет сотни фотографий результатов своих учеников, которые приложил к оформлению данной статьи.
🙌 Заключение
Спасибо, пишите ваши вопросы в комментариях.
Присоединяйтесь и обязательно забирайте бесплатно в моём Superbicepsbot программу тренировок и курс по правильному питанию, который я для вас подготовил в качестве подарка.
До следующих встреч, друзья! 🚀