То, что пить алкоголь тревожным людям нельзя, - это большое заблуждение. На самом деле это не так, и в этой статье я объясню, как пить алкоголь без последствий. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам.
Итак, начнем с того, почему людям вообще с тревожностью запрещают пить алкоголь. Все достаточно просто, потому что у них от этого ухудшается самочувствие. Это точно так же, как тревожным людям запрещают тяжелые физические нагрузки, им запрещают вредные привычки, им запрещают какие-то другие обстоятельства, в которых у них может повыситься тревожность. Алкоголь и его употребление является как раз таким триггером, но все не совсем так просто. Если бы просто тревожные люди выпили алкоголь, и им становилось плохо, то тут не было бы никаких вариантов его пить. Но то, что тревожным людям становится плохо после алкоголя, связано вообще не с самим алкоголем. И сейчас мы с вами в этом разберемся.
Итак, предположим, что я выпил бутылку пива. Согласитесь, что вряд ли у меня будут какие-то серьезные похмелья на следующий день после выпитой бутылки пива, то есть это 0,5. Но почему же все-таки тревожным людям становится плохо даже после бутылки пива? Когда вы начинаете думать о том, как будете себя чувствовать после того, как выпьете, вы уже начинаете за это тревожиться. То есть сам план выпить пиво или бокал вина провоцирует у вас тревогу, которая возбуждает нервную систему и создает симптоматику. И таким образом вы еще даже до того, как выпили бокал вина либо пива, уже начинаете чувствовать себя плохо.
Следующий шаг - это когда вы уже выпили. То есть как только вы выпили, вы начинаете прислушиваться к ощущениям: а не станет ли сейчас плохо. И таким образом вы начинаете переживать за свое состояние, что оно может ухудшиться. От этого переживания вы начинаете прислушиваться к состоянию, а из-за тревоги у вас по-настоящему появляются какие-то симптомы в теле. И после того, как они появились, вы начинаете воспринимать эти симптомы как то, что мне сейчас станет плохо, мое состояние уже ухудшилось. И таким образом вы начинаете усиливать эти состояния своей вторичной тревогой за сами симптомы.
То есть цепочка очень четкая. Я только собираюсь выпить бутылку пива - я уже начинаю переживать. От переживаний мне становится плохо. От того, что я чувствую, что мне плохо, я начинаю переживать еще больше. И таким образом я усиливаю свои тревоги, свое состояние и переживаю, что это все не пройдет и дальше будет только хуже. Таким образом у меня закрепляется некий паттерн, что я знаю: после того, как я выпил, мне станет плохо. И таким образом я уже знаю, что после того, как я что-то выпью, например, бутылку пива, мне станет плохо.
Но получается, причиной здесь является не бутылка пива. То есть точно так же мы могли бы вместо нее поставить съесть мандаринку. Если бы съесть мандаринку точно так же вызывало страх за последствия, то перед тем, как съесть мандаринку, у меня бы уже была тревога, что мне после нее будет плохо. И потом, когда я съел мандаринку, я бы начал прислушиваться к своим ощущениям. А так как я уже в тревожном состоянии, у меня появляются симптомы, я начинаю бояться, что вот же мне все-таки стало плохо, и сейчас это станет еще хуже. И таким образом я бы еще создал вторичную тревогу, которая бы усилила мои симптомы.
Кстати, по поводу мандаринки - это реально так, потому что многие люди могут бояться не алкоголя, а, например, аллергической реакции. Поэтому даже мандаринка может провоцировать тот же самый эффект, как и бутылка пива.
Мы сейчас сказали о проблеме, в чем проблема. И здесь чуть позже я расскажу вам, как решить эту проблему, чтобы как раз вы могли себе позволить спокойно выпить бутылку пива или бокал вина.
Но здесь я бы хотел очень четко подчеркнуть одну вещь. Мы все люди разные. У всех есть разные физиологические особенности, разные реакции на алкоголь. И для одного человека бутылка пива - это просто ничто, это капля в море. А для другого человека это может быть серьезным дискомфортом на следующий день. То есть все зависит от того, как вы реагируете на алкоголь. И понятно, что если вам после бутылки пива до ваших тревожных состояний уже было плохо на следующий день, то, скорее всего, вам будет опять же плохо на следующий день, особенно если вы в тревожном состоянии.
Но в большинстве случаев от того, что вы выпили днем или после обеда бокал вина или бутылку пива, на следующий день никакого похмелья в обычном состоянии вы бы не почувствовали никогда. То есть вы бы даже не запомнили, что вы что-то там выпивали, вы бы даже об этом не думали, потому что вы бы чувствовали себя комфортно. Но что происходит, когда человек находится в тревожном состоянии? Он знает, что после алкоголя наступает похмелье. И вот это похмелье всегда ухудшает физическое самочувствие.
Когда физическое самочувствие ухудшается, это автоматически повышает вашу эмоциональность. То есть мы можем взять пример с головной болью. Если у вас, например, заболела голова, вы станете более раздражительным и автоматически более тревожным. Не потому, что вы воспринимаете головную боль как что-то опасное, а потому, что у вас появился физический дискомфорт. На фоне физического дискомфорта ваша эмоциональность повышается. Это то же самое мы можем наблюдать, когда у человека болит голова, когда у женщин критические дни или когда вы просто устали, вам душно, вам жарко и так далее. То есть любой физический дискомфорт повышает эмоциональность - это некая данность.
И получается, что когда вы выпили бутылку пива и на следующий день проснулись, и у вас есть некий физический дискомфорт, пусть он даже небольшой, то именно из-за того, что у вас есть в целом повышенная тревожность, этот физический дискомфорт начинает эту тревожность делать чуть выше. И таким образом на следующий день вы чувствуете себя чуть более тревожно, чем день до этого. Но все это связано как раз с вашей сосредоточенностью, потому что изменения могут быть настолько мелкими, что в обычном режиме вы бы их даже не заметили. Но это тоже очень важный аспект.
Опять же мы говорим об алкоголе в тех дозах, когда у меня нет реального сильного похмелья. Потому что если вы выпьете 5 бутылок пива подряд, то на следующий день, скорее всего, у вас будет абстинентный синдром, вы будете себя чувствовать плохо, ваша тревожность повысится, у вас могут случиться панические атаки. Поэтому, конечно, злоупотреблять алкоголем в этом случае в принципе нельзя.
Но если мы говорим просто о том, чтобы выпить бутылочку пива, бокал вина, то есть ту дозу, которая для вас в обычном режиме является нормальной, не приводящей ни к каким последствиям, то сейчас я объясню, как именно сделать так, чтобы вы могли выпить эту бутылку пива, спокойно насладиться, получить от этого удовольствие и не чувствовать на следующий день какого-то похмелья или ухудшения своего эмоционального или физического самочувствия.
Помните, мы сказали, что перед тем, как еще выпить алкоголь, вы уже переживаете за свое самочувствие. Это так называемое тревожное событие, то есть ваш план на будущее. Вы моделируете в голове ситуацию, где вы взяли и выпили бутылку пива. А дальше вы начинаете переживать за то, как себя будете чувствовать. Обычно переживаний всего два. Это физическое самочувствие, то есть какое будет у меня физическое состояние после того, как я выпил пива.
Второе - это ваше эмоциональное состояние, которое будет после того, как я выпил пиво.
И то же самое происходит на утро, когда мы говорим, как я буду себя чувствовать завтра. Я переживаю, что после сегодняшнего выпитого я буду завтра себя чувствовать плохо физически, плохо эмоционально. И вот эти, можно сказать, четыре ситуации, то есть как я себя буду чувствовать физически и как я себя буду чувствовать эмоционально после выпитого, и как я себя буду чувствовать физически и как себя чувствовать эмоционально на следующий день - вот эти четыре ситуации и провоцируют ваши переживания в процессе и провоцируют ваше плохое состояние после выпитого либо на следующий день.
Если этих переживаний не будет, вы себя будете чувствовать комфортно, потому что, по сути, если я не переживаю перед тем, как выпить алкоголь, я не переживаю после того, как я его выпил, то я не буду чувствовать никакого негативного эффекта, никаких переживаний, симптомов, страхов и так далее. И вот наша задача - сделать так, чтобы вы как раз не боялись всего этого, потому что тогда вы будете сохранять свое спокойное состояние и перед тем, как выпить бутылку пива, и во время, и после, и на следующий день.
И вот тогда мы действительно с вами не увидим каких-то существенных изменений в вашем самочувствии, которые могли бы вас напугать. Конечно, все это индивидуально. То есть у каждого из вас может быть не только две эти ситуации переживаний, связанных с алкоголем, может быть чуть больше. Но основные - эти две. И достаточная минимальная достаточность - это как раз проработать эти две ситуации, и вы спокойно сможете выпивать алкоголь, ну, в малых дозах, разумеется.
Итак, начнем с эмоционального состояния. То есть я переживаю, что если я выпью бутылку пива, мне будет плохо эмоционально после того, как я это сделал, либо на следующий день. Это одна и та же ситуация, которая повторяется два раза.
Итак, когда я говорю про эмоциональное состояние, то проблема в том, что вы видите всего два возможных варианта. Либо мне будет плохо эмоционально, там будет тревога, будет паника, либо не будет. И вот из-за такого восприятия вашего будущего и возникает тревога. Это как раз пример черно-белого мышления. Когда мы думаем: станет плохо, не станет, получится, не получится - все это примеры черно-белого мышления.
И вот здесь решением является расширение вашего восприятия в рамках этого плана. То есть, когда вы сейчас думаете о том, чтобы выпить бутылку пива, вы думаете, что есть всего два варианта: у меня будет тревога после этого или не будет, мне будет эмоционально плохо или не будет. А наша задача - расписать все возможные варианты вашего эмоционального состояния после выпитого.
Для чего это делается? Когда мы видим множество возможных вариантов, это расширяет ваше восприятие будущего и распределяет вашу уверенность между всеми вариантами. И таким образом снижает уверенность в самом негативном сценарии, из-за которого, собственно, и возникала тревога. По сути, если до этого мы думали, что у нас 50 на 50 варианты, то есть на 50% мы уверены, что будет тревожное состояние после выпитого, то именно отсюда и тревога возникала.
Но если у меня будет 10 возможных вариантов, то вероятность самого плохого варианта уже станет не 50 на 50, а всего лишь 10%. Соответственно, это как минимум в 5 раз уменьшает переживание за то, чтобы я выпил алкоголь. Но есть еще один момент. По математической статистике, по нормальному закону распределения вероятностей, мы знаем, что чаще всего в будущем не происходят крайние варианты - хороший или плохой. Чаще всего происходят промежуточные, то есть нейтральные. И когда мы понимаем, что вариантов много и более вероятны средние значения, то вероятность самых негативных сценариев падает еще сильнее.
Таким образом, мы вообще перестаем верить, что они способны появиться. Теперь давайте более предметно. Когда мы расписываем варианты будущего, мы должны находиться в определенном коридоре - в коридоре вашего эмоционального состояния. То есть здесь мы должны расписать все возможные варианты вашего эмоционального состояния после выпитого пива - от самого плохого, например, случится паническая атака, до самого хорошего - буду просто счастлив.
Вот у нас два крайние значения, как два берега. Есть река и есть два берега. И наша задача - таким образом построить мост от одного берега до другого по шагам. Давайте так: мы идем от панической атаки на улучшение, пока не дойдем до варианта «буду просто счастлив».
Итак, начнем:
- Паническая атака
- Сильная тревога
- Средняя тревога
- Слабая тревога
- Беспокойство (не тревога, а просто беспокойное состояние)
- Раздраженное состояние
- Просто плохое настроение
- Обычное настроение (нейтральный вариант, середина)
- Нормальное настроение
- Приподнятое настроение
- Хорошее настроение
- Отличное настроение
- Буду просто счастлив
И вот таким образом, расписывая все варианты вашего эмоционального состояния после того, как вы выпьете бутылку пива, вы начинаете понимать: вариантов много. Это убирает фокус с самого негативного сценария и снижает ваше переживание за будущее.
И здесь самое главное - это сделать так называемое позитивное подкрепление. Когда вы расписали все возможные варианты, какой-то из них в любом случае произойдет. То есть после того, как вы выпьете пиво, вы будете как-то эмоционально себя чувствовать. И даже если сначала у вас будет, например, средняя тревога, это нормально.
Но если большую часть времени у вас будет, например, просто плохое настроение, то это уже результат. Потому что у вас не было сильной тревоги, не было паники. И это позволит вам гораздо спокойнее относиться к тому, чтобы выпить пиво в следующий раз. Потому что вы будете знать: в прошлый раз было не страшно, был промежуточный вариант.
И таким образом в следующий раз вы будете чувствовать себя еще спокойнее. И, возможно, ваше состояние уже будет лучше - например, обычное или даже приподнятое настроение.
Сейчас мы разобрали аспект, связанный с эмоциональным состоянием. Дальше мы должны разобрать аспект, связанный с физическим самочувствием, потому что это два разных направления. Точно так же вы думаете, что вам либо станет плохо, либо не станет плохо. Опять же это пример черно-белого мышления.
Наша задача здесь - также расписать все возможные варианты, но уже не эмоционального состояния, а вашего физического самочувствия. Разбирать эти ситуации нужно отдельно и не смешивать, потому что иначе вы не сможете выстроить правильную градацию и убедить мозг, что вариантов действительно много.
Теперь, когда мы говорим о физическом самочувствии, здесь есть небольшие вариации. Если эмоционально мы примерно понимаем спектр состояний, то в рамках физического самочувствия у вас может быть своя комбинация симптомов.
То есть представим, что вам стало очень тревожно. Вопрос - какие симптомы при этом у вас будут возникать? И это могут быть разные комбинации. У кого-то это будет слабость в теле, сильное головокружение, тошнота, сдавленность в груди. У кого-то это дрожь в теле, дереализация, у кого-то это скачки давления, тахикардия, дрожь в теле. То есть у каждого из вас будет свой набор симптомов, поэтому задайте себе вопрос, какая комбинация симптомов будет у меня, если мне будет очень тревожно. И мы от этой комбинации и будем исходить. Главное здесь - понять принцип, и вы сможете его таким образом адаптировать к своим симптомам, к своим тревожным состояниям.
Итак, допустим, человек говорит: у меня будет сильное головокружение, у меня будет тошнота и у меня будет напряжение во всем теле. Вот возьмем три симптома для удобства: у нас сильное головокружение, тошнота, напряжение во всем теле. И это будет наш первый вариант - самое плохое самочувствие.
Следующий вариант мы должны составить на основе него и задаемся вопросом: а какой симптом в первую очередь уменьшится или уйдет, как только мое самочувствие станет чуть лучше? И допустим, человек говорит, у меня в первую очередь будет проходить тошнота. То есть мы напишем так: у меня будет сильное головокружение, меня будет подташнивать, и напряжение во всем теле. Мы говорим, что тошнота не ушла, мы ее уменьшили, то есть меня подташнивает, и напряжение во всем теле.
Следующий вариант еще чуть лучше. Мы опять задаем вопрос: какой симптом уйдет или уменьшится, если самочувствие будет чуть лучше? В этом случае человек скажет, что, наверное, следующим будет уходить напряжение. То есть оно будет уже не во всем теле, а только, например, в ногах и спине. И здесь мы пишем: будет сильное головокружение, меня будет подташнивать, будет напряжение в спине и ногах. То есть мы убрали напряжение со всего тела, перевели его только в напряжение в спине и ногах.
Следующий вариант еще чуть лучше. Мы здесь говорим, что было сильное головокружение. Давайте теперь напишем среднее головокружение. Будет среднее головокружение, будет подташнивать, будет напряжение в спине и ногах.
Следующий вариант еще чуть лучше: будет среднее головокружение, будет немного подташнивать и будет напряжение в ногах. Еще уменьшили. Дальше следующий вариант: будет легкое головокружение, будет неприятный привкус во рту, то есть уже не подташнивает, и будет легкое напряжение в ногах.
Дальше мы можем написать просто, что будет легкое головокружение, будет неприятный привкус во рту. Легкое напряжение в ногах мы вообще убрали. Значит, у нас сейчас легкое головокружение и небольшой неприятный привкус во рту.
Давайте следующий вариант: будет легкое головокружение. Все, мы оставили только головокружение как последний симптом, который уходит только в случае, если самочувствие совсем улучшилось.
Следующий вариант: мы заменяем легкое головокружение на дискомфорт. Когда у меня в принципе, я чувствую, мне некомфортно, но конкретного симптома выделить не могу. Поэтому следующим вариантом после легкого головокружения у нас будет дискомфортное состояние.
Следующий вариант - это обычное состояние, то есть мое обычное состояние. Следующий вариант чуть лучше - это уже переход в позитив: это будет комфортное состояние, то есть я себя чувствую комфортно.
А дальше мы должны добавлять, точно так же, как у нас были негативные симптомы, мы создаем комбинацию позитивных состояний. Например:
- У меня будет комфорт и легкость в теле.
- Потом мы говорим: у меня будет комфорт, легкость в теле и ясная голова.
- Потом мы добавляем: у меня будет комфорт, легкость в теле, ясная голова и энергия в теле.
И вот таким образом мы расписали все возможные варианты физического самочувствия. Здесь, кстати, учитывая, что это алкоголь, мы можем сказать, что у меня будет комфортное состояние, легкость в теле, ясная голова, энергия в теле и расслабленное состояние. Добавим это в конце.
И таким образом мы расписали все возможные варианты физического самочувствия. В вашем случае вам нужно сделать то же самое, но используя свою комбинацию симптомов, потому что здесь каждый вариант должен быть убедительным. Именно поэтому я ориентируюсь на стандартные случаи комбинации симптомов. То есть в этом случае каждый вариант должен быть убедительным, потому что если вы будете писать симптомы, которых у вас нет, мозг просто не поверит, что такие варианты возможны. А нам нужно как раз, чтобы он видел множество вариантов.
И вот здесь мы делаем то же самое позитивное подкрепление. Когда мы разобрали по вариантам физического самочувствия, вы начинаете анализировать: вот я выпил бутылку пива, как я себя чувствовал после этого? И в итоге вы приходите к выводу, что, ага, да, у меня был дискомфорт, напряжение в теле, что, в принципе, находится где-то в промежуточных вариантах. То есть у меня не накрыла сильная симптоматика, у меня были симптомы, но в легкой форме.
И таким образом вы начинаете еще спокойнее относиться к тому, как в следующий раз будете себя чувствовать после выпитого пива. И таким образом вы спокойнее относитесь к тому, чтобы это сделать. И за счет этого спокойнее и комфортнее себя чувствуете после того, как это сделали.
И таким образом, прорабатывая все свои переживания, снижая свой уровень тревожности, вы можете сделать так, чтобы вы спокойно вели совершенно обычный образ жизни, как и все люди, выпивая бокал вина, бутылку пива. Но помните, что алкоголь вредит вашему здоровью, поэтому старайтесь им не злоупотреблять, потому что если выпить больше, чем вы можете, больше, чем доступно вам в плане дозировки, то вы можете получить ухудшение своего самочувствия. А больше примеров разборов тревожных событий вы найдете в моем бесплатном видеокурсе «5 шагов», ссылка ниже.
🎁 Уже тысячи людей сами избавились от тревоги, невроза и панических атак после моего видеокурса 5 шагов, дарю его при подписке на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=i