Кажется, просто устали – не выспались, закрутились по делам, возраст дает о себе знать. Но что если за постоянной слабостью, головокружением и выпадением волос скрывается совсем другая причина? Дефицит железа – одна из самых частых проблем, о которой многие даже не догадываются, пока не сдадут анализы. Врач-терапевт Екатерина Барбакадзе объяснила, какие симптомы нельзя игнорировать, какие продукты действительно помогают, а какие, наоборот, мешают усвоению железа.
Как проявляется дефицит железа
Сначала истощается железо, содержащееся в печени, селезенке, костном мозге и мышцах. Это выражается неспецифическими симптомами в виде слабости и утомляемости. В анализах крови врачи видят снижение уровня ферритина – белка, по которому можно судить о запасах железа в организме. Это состояние называется латентный (скрытый) дефицит железа.
Если дефицит нарастает дальше, падает уровень гемоглобина – железосодержащего белка, который нужен для транспорта кислорода ко всем органам и тканям организма. Это состояние называется железодефицитной анемией. Проявляется как бледность кожи и слизистых оболочек, слабость, головокружение, одышка, ломкость волос и ногтей.
Нередко дефицит железа обнаруживается при сдаче анализов задолго до развития явных симптомов.
«Как врач-терапевт, работающий с фокусом на профилактику и индивидуальный подход, хочу подчеркнуть, что восполнение дефицита железа, это не только прием препаратов, но и грамотная коррекция питания», – говорит Екатерина Барбакадзе.
Как восполнить дефицит питанием
Железо из продуктов питания можно выделить двух типов: гемовое (усваивается лучше) и негемовое.
Продукты с гемовым железом – животного происхождения, содержащие этот металл в биодоступной форме:
- Красное мясо (говядина, телятина).
- Печень и субпродукты.
- Птица (особенно индейка).
- Рыба и морепродукты.
Именно эти продукты наиболее эффективно повышают уровень железа в крови.
Продукты с негемовым железом тоже полезны для восстановления уровня гемоглобина, но железо из них усваивается хуже, так как содержится в ионной форме. К таким продуктам относятся:
- Гречка.
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут).
- Шпинат и другие зеленые овощи.
- Орехи и семена.
- Сухофрукты (курага, изюм).
- Цельнозерновые продукты.
Это, конечно, не значит, что при анемии нужно есть только мясо. Белковая диета имеет много минусов, в частности, она не рекомендуется людям с нарушением функции почек и атеросклерозом. Гораздо полезнее сочетать в рационе мясо и растительные продукты.
Кроме того, переводить железо в биодоступную форму помогает витамин C. Сочетайте сухофрукты с цитрусовыми, а в салаты добавьте болгарский перец, и железо из растительной пищи будет усваиваться лучше.
Но важно знать, что даже при правильно составленном рационе железо будет плохо усваивается в сочетании с кофе и чаем. Избыток кальция также будет мешать, поэтому молочные продукты стоит употреблять отдельно, в другой прием пищи. Чрезмерное потребление клетчатки тоже препятствует усвоению железа, как, впрочем, и других микроэлементов, действуя как сорбент. Поэтому, увлекаться отрубями и крупами в период восстановления после анемии, не стоит. Всего нужно есть в меру.
Когда нужны препараты
Сделаем важную оговорку: не всегда изменение рациона может решить проблему. Все зависит от того, насколько сильно не хватает железа.
«Если анализы показывают выраженный дефицит или анемию, одной диеты недостаточно. В этом случае врач назначает препараты железа. Самостоятельно начинать прием нельзя. Есть нюансы: возможна передозировка, разные формы железа имеют разную переносимость и, конечно, важно учитывать причину дефицита. Назначать препараты железа «на всякий случай» – большая ошибка», – подчеркивает врач.
Но с профилактикой дефицита богатые железом продукты справляются отлично.
И вот еще несколько советов напоследок:
- Включайте в рацион красное мясо 2-3 раза в неделю.
- Добавляйте к каждому приему пищи овощи с витамином C.
- Не запивайте еду чаем или кофе.
- При симптомах (слабость, выпадение волос) – сдайте общий анализ крови и обязательно обратитесь к врачу.
Дефицит железа – состояние, которое можно эффективно скорректировать сочетанием правильного питания и, при необходимости, медикаментозной терапии. Забота о здоровье начинается с внимательного отношения к сигналам своего организма.