Вы замечаете, что мысли снова пошли по кругу. "Опять я об этом думаю." И тут же возникает импульс: прекратить, отвлечься, переключиться. Но мысли не слушаются. Чем активнее вы пытаетесь их остановить, тем настойчивее они возвращаются.
Есть другой путь. Вместо того чтобы бороться с руминацией или тонуть в ней, можно научиться за ней наблюдать. Это навык, который меняет ваши отношения с собственным мышлением.
Почему наблюдение, а не борьба
Попробуйте прямо сейчас не думать о белом медведе. Скорее всего, белый медведь тут же появился в голове. Этот классический эксперимент психолога Дэниела Вегнера показал: попытка подавить мысль приводит к её усилению. Вегнер назвал это "ироническим эффектом ментального контроля".
С руминацией происходит то же самое. Приказ "хватит об этом думать" сам по себе является мыслью о том же предмете. Вы продолжаете вращаться в той же теме, просто добавляете к ней слой самокритики: "Почему я не могу перестать думать об этом?"
Наблюдение работает иначе. Вы не пытаетесь мысль убрать. Вы позволяете ей быть и при этом занимаете позицию, из которой эта мысль видна со стороны. Как если бы вы сидели на берегу реки и смотрели на проплывающие ветки, вместо того чтобы цепляться за каждую.
Что значит "наблюдать"
Наблюдение за руминацией это не анализ её содержания. Не попытка понять, правы вы или нет. Не оценка того, насколько ваши переживания обоснованы. Всё это возвращает вас внутрь руминации.
Наблюдать означает замечать сам процесс. Вы обращаете внимание не на то, о чём думаете, а на то, как вы думаете. Вот несколько вопросов, которые помогают занять позицию наблюдателя:
"Я сейчас думаю об этом повторно?"
"Эта мысль новая или я уже проходил этот маршрут?"
"Что происходит в теле, пока я думаю эту мысль?"
"Какое чувство стоит за этим потоком мыслей?"
Эти вопросы не требуют ответа в привычном смысле. Они создают паузу. Маленький зазор между вами и вашей мыслью.
Первый шаг: заметить начало
Самое трудное в наблюдении за руминацией это заметить её начало. Руминация редко начинается с громкого сигнала. Чаще вы обнаруживаете себя уже в середине мысленного круга, когда прошло пять, десять, двадцать минут.
Это нормально. Навык наблюдения развивается постепенно. Сначала вы замечаете руминацию через час после начала. Потом через полчаса. Потом через несколько минут. Каждый раз, когда вы замечаете, что руминируете, это уже успех. Потому что в момент замечания вы уже не полностью поглощены процессом.
Есть несколько подсказок, которые помогают ловить начало раньше.
Телесные сигналы. Руминация часто сопровождается напряжением в определённых зонах: челюсть, плечи, живот, грудная клетка. У каждого человека свои "точки". Если вы заметили привычное напряжение без внешней причины, стоит проверить: не ушли ли вы в мысленную жвачку?
Эмоциональный фон. Внезапное нарастание тревоги, вины или раздражения без видимого повода бывает признаком того, что руминация уже идёт. Эмоция не возникла "из ниоткуда". Она является ответом на мысли, которые вы, возможно, ещё не осознали.
Потеря контакта с окружением. Вы ехали в транспорте и вдруг обнаружили, что пропустили свою остановку. Читали текст и поняли, что не помните последний абзац. Это значит, что внимание ушло куда-то внутрь. Часто именно в руминацию.
Что наблюдать: карта вашей руминации
Когда вы научились замечать руминацию, следующий шаг это наблюдение за её структурой. У каждого человека руминация имеет свои характерные черты. Со временем вы начнёте их узнавать.
Тема. О чём крутятся мысли? У многих людей есть несколько "любимых" тем для руминации. Прошлые ошибки. Нерешённые конфликты. Тревога о будущем. Замечайте свои повторяющиеся темы без осуждения. Просто фиксируйте: "Снова тема ошибки на работе" или "Снова тот разговор".
Триггер. Что запустило этот эпизод? Иногда триггер очевиден: неприятный разговор, критическое замечание, неудача. Иногда он незаметен: песня по радио, мелькнувшее воспоминание, случайный запах. Наблюдение за триггерами помогает понять, какие ситуации включают ваш мысленный "автопилот".
Форма. Руминация принимает разные формы. Внутренний диалог, где вы спорите сами с собой. Мысленный фильм, где вы прокручиваете сцену заново. Список обвинений, направленных на себя или другого. Фантазия о том, как "надо было" ответить. Замечайте, в какой форме приходит именно ваша руминация.
Длительность. Иногда руминация длится несколько минут и отпускает. Иногда затягивает на часы. Иногда фоном идёт весь день, как негромкое радио, которое невозможно выключить. Фиксируйте это без попытки исправить. Просто замечайте: "Сегодня эпизод был коротким" или "Сегодня фон тянулся с утра".
Эдвард Уоткинс в своей книге "Сфокусированная на руминации КПТ депрессии" рекомендует заполнять вот такую таблицу, где есть все данные:
[p]Текстовая версия для копирования
[p]Дата
Время
Что случилось непосредственно перед тем, как началась руминация?
Как вы себя чувствовали до этого?
Продолжи-тельность
О чем вы думали?
Какие были последствия руминации - для настроения и действия?
Что остановило руминацию? Что вы пытались сделать, чтобы остановить ее? Это было полезно?
10/5/15
22:00
Пошел спать.
Тревожный, грустный
2 часа
Почему я так плохо себя чувствую? Почему я не могу заснуть? Обо всем, что я не сделал сегодня
Не мог спать. Чувствовал себя хуже
В конце концов уснул после приема снотворного
Ловушки наблюдения
Наблюдение за руминацией может само стать ловушкой, если превращается в ещё один вид контроля.
Наблюдение ради избавления. "Я буду наблюдать, чтобы руминация наконец прекратилась." Это скрытая форма борьбы. Если вы наблюдаете с единственной целью остановить процесс, вы не наблюдаете. Вы ждёте результата. А ожидание результата создаёт напряжение, которое руминацию подпитывает.
Руминация о руминации. "Почему я опять руминирую? Что со мной не так? Другие люди так не мучаются." Это та же жвачка, только с другим содержанием. Если вы заметили, что думаете о своём думании по кругу, мягко верните внимание к простому наблюдению: "Я замечаю мысли. Просто мысли."
Самокритика за "плохое" наблюдение. "Я должен был заметить раньше. У меня ничего не получается." Наблюдение не бывает правильным или неправильным. Любое замечание, даже позднее, является шагом вперёд.
Практика: пять минут тихого наблюдения
Эту практику можно делать ежедневно. Она занимает пять минут.
Сядьте удобно. Закройте глаза или опустите взгляд. Обратите внимание на мысли, которые сейчас проходят через голову. Не выбирайте среди них. Не оценивайте. Просто замечайте каждую мысль так же, как замечаете звуки за окном.
Когда появляется мысль, мысленно отметьте: "Мысль." Не важно, о чём она. Важна сама фиксация: вот мысль пришла, вот она здесь, вот она уходит. Если вы заметили, что увлеклись какой-то мыслью и забыли наблюдать, просто вернитесь к наблюдению. Без упрёков.
Со временем вы начнёте замечать промежутки между мыслями. Короткие паузы, в которых ничего не происходит. Эти паузы и есть пространство, из которого возможен выбор: продолжить руминацию или нет.
Что происходит, когда вы наблюдаете
Регулярная практика наблюдения постепенно меняет ваши отношения с руминацией. Вы перестаёте быть внутри неё. Появляется дистанция. И эта дистанция сама по себе является терапевтической.
Психолог Стивен Хейс, создатель терапии принятия и ответственности (ACT), описывает это как переход от "я думаю плохую мысль" к "я замечаю, что у меня есть мысль". Мысль остаётся. Но ваше отношение к ней меняется. Она перестаёт быть командой, которой нужно подчиниться. Она становится событием, которое можно просто увидеть.
Это не означает безразличие. Наблюдение не требует отказа от чувств. Вы можете наблюдать свою тревогу и при этом позволять себе её чувствовать. Разница в том, что тревога перестаёт управлять вашим поведением автоматически. Между стимулом и реакцией появляется пространство для выбора.
Когда наблюдения недостаточно
Наблюдение является ценным навыком, но оно не заменяет профессиональной помощи. Если руминации сопровождаются длительным снижением настроения, нарушениями сна, потерей интереса к повседневной жизни или ощущением безвыходности, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.
В когнитивно-поведенческой терапии и в терапии принятия и ответственности наблюдение за мыслями является одним из базовых инструментов. Специалист поможет освоить этот навык глубже и применить его к вашей конкретной ситуации.
Научиться наблюдать за руминацией значит вернуть себе немного свободы. Не свободу от мыслей. А свободу выбирать, что с ними делать.
Автор: Никита Евгеньевич Петров
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru