Вы постоянно ограничиваете себя в еде и много двигаетесь, но тело все равно остается дряблым, а фигура рыхлой? Это не значит, что нужно стараться больше. При тех же усилиях вы могли бы иметь стройную подтянутую фигуру и не стесняться складочек под одеждой, не прятать живот, не отказываться от облегающих платьев.
Предлагаю остановиться и лучше узнать свое тело. В этой статье определим ваш тип телосложения и исключим факторы, которые сводят ваши усилия к минимуму.
Некоторые тренеры говорят, что дряблое тело - это саркопения, но ошибаются. Саркопения - это состояние, при котором жировая ткань замещает мышечную. Если вы когда-то видели стейк мраморной говядины, то знаете, как он выглядит: мышечное волокно, жировая прослойка, мышечное волокно - и так далее.
Точно такой же «слоёный пирог» возникает в теле человека, если ему далеко за 70–80 лет, при малоподвижности, нерациональном питании и отсутствии физической активности.
А вот дряблость в более молодом возрасте - это просто преобладание жировой ткани над мышечной. При этом жира может быть совсем немного, но мышц еще меньше, а подкожно-жировая клетчатка отечная.
Как понять, что происходит с телом? Разберем по порядку.
Причина №5. Тип телосложения
Часто мы не учитываем свой тип и выбираем неправильную стратегию. Все фигуры принято условно делить на 3 группы: астеники, нормостеники и гиперстеники.
- Астеники - это так называемые «тонкокостные» люди, их фигуры часто бывают дряблыми из-за дефицита мышечной массы. Чтобы заработать ее и поддерживать, нужно работать над собой постоянно. Им нельзя сидеть на жёстких диетах, нужно есть регулярно — 3–5 раз в день и обязательно включать силовые тренировки.
- Гиперстеники - «ширококостные». Им, напротив, приходится держать аппетит в узде, чтобы снижать процент жира, и больше времени уделять кардио и ходьбе в быстром темпе.
- Нормостеники - это средний тип, которым относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний жир.
Как определить тип фигуры?
Способ 1 - Встаньте, сделайте спокойный выдох, положите пальцы на нижние рёбра и посмотрите на угол:
- острый — астеник
- прямой — нормостеник
- широкий — гиперстеник
Способ 2 - измерьте запястье:
- до 15 см — астеник
- 15–17 см — нормостеник
- более 17 см — гиперстеник
Часто типы не ярко проявлены, а смешаны - удалось выяснить свой? Напишите в комментариях.
Причина №4. Стресс
Причём не только эмоциональный. На фоне стресса повышается кортизол, нарушается баланс гормонов, и организм начинает отекать.
Очень часто люди с дряблым телом - тревожные, с подавленными эмоциями. И особенно от стресса страдают астеники. Также есть окислительный стресс. На на уровне биохимии он возникает из-за:
- солнца
- жареной еды
- алкоголя
- курения
Это разрушает соединительную ткань и ухудшает состояние организма.
Причина №3. Малоподвижность
Когда мы мало двигаемся, возникают застойные явления в области кровообращения и лимфотока — мы просто не прогоняем кровь и лимфу.
Поэтому я не просто за силовые тренировки, а за ежедневную активность - 30 минут для тела, 10 для шеи и еще 10 минут для лица, чтобы овал тоже подтягивался и выглядел эстетично.
Попробовать мой подход к тренировкам бесплатно можно по ссылке выше. Еще о двух важных причинах дряблости - дальше, читайте до конца.
Причина №2. Питание
Да, белок важен, но его избыток может привести к проблемам с ЖКТ, вздутию и плохому усвоению.
Поэтому важно не просто «есть больше белка», а соблюдать баланс. Нормальный уровень потребления белка для среднестатистического человека -100–120 г для женщин.
И это, конечно, не «100 граммов грудки индейки», потому что многие не совсем понимают, что такое белок. Белок - это не просто мясо в чистом виде. В мясе есть и жиры, и углеводы..
Если коротко, то на вашей тарелке животного белка не должно быть больше, чем ваша ладонь без пальцев. Когда вы едите рыбу, творог или другой нежирный источник белка - ориентируйтесь именно на этот объём.
Всё остальное место на тарелке должны занимать сложные углеводы, которые ни в коем случае нельзя исключать, особенно если вы астеник.
Очень часто девушки начинают садиться на диеты, особенно на низкоуглеводные, и получают обратный эффект - ещё больше отёков и отсутствие качественной мышечной массы.
Рацион должен быть сбалансированным. Есть нужно не меньше трёх раз в день. Исключите избыток сахара, трансжиры, фастфуд - это точно не ваша еда.
А вот гиперстеникам стоит есть меньше углеводов, даже сложных, но обязательно оставлять полезные жиры.
Причина №1. Дефициты
Очень часто дряблость тела связана с дефицитами или работой щитовидной железы. При гипотиреозе часто наблюдается отёчность, рыхлость тела, апатия. Поэтому в первую очередь стоит проверить щитовидную железу.
Далее - биохимия крови: воспалительные маркеры, ферритин, уровень железа. Кстати, возрастная саркопения часто начинается на фоне железодефицитной анемии.
Если у вас есть анемия, сколько бы вы ни ели белка и ни тренировались - результата не будет. Сначала нужно решить вопрос с дефицитами. Причём анемия может быть не только железодефицитной, но и связанной с недостатком витаминов группы B и витамина C.
И это, конечно, не «100 граммов грудки индейки», потому что многие не совсем понимают, что такое белок. Белок это не просто мясо в чистом виде. В мясе есть и жиры, и углеводы..тий в моем клубе здесь. И подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы.