Про антиоксиданты обычно говорят очень просто: они борются со свободными радикалами, значит, чем их больше, тем лучше. Но свежая позиция ISSN показывает, что в спорте всё не так примитивно. Антиоксиданты действительно участвуют в защите клеток, но их эффект зависит от дозы, типа, времени приёма и состояния самого человека. А слишком агрессивное подавление окислительных процессов иногда даже мешает тренировочной адаптации.
Сначала коротко расшифрую термины.
ISSN - это International Society of Sports Nutrition, Международное общество спортивного питания. Это одно из самых известных профессиональных сообществ в теме спортивного питания.
Антиоксиданты - это вещества, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительное повреждение клеток.
ROS/RNS - это reactive oxygen species и reactive nitrogen species, активные формы кислорода и азота. Простыми словами, это реактивные молекулы, которые появляются в том числе во время нагрузки. Их часто пугаются, но умеренное количество таких сигналов нужно организму для нормальной адаптации к тренировкам.
Что именно говорит позиция ISSN
В официальной позиции ISSN сказано, что антиоксиданты играют сложную и зависящую от контекста роль. Они могут помогать восстановлению после нагрузки, но при слишком больших дозах добавок способны ослаблять полезные адаптационные сигналы после тренировки. Авторы отдельно подчёркивают, что умеренный уровень окислительного стресса может быть физиологически полезен, а не только вреден.
Это важный момент. В тренировке не всё, что вызывает стресс, плохо. Часть этих сигналов и запускает адаптацию - улучшение антиоксидантной защиты, восстановительные процессы и перестройку тканей. Поэтому идея "чем сильнее задавить эти процессы добавками, тем лучше" здесь не работает.
Где главный практический вывод
Самая сильная мысль позиции ISSN в том, что основной источник полезных антиоксидантов - это не банки с капсулами, а обычные цельные продукты. В документе прямо сказано, что предпочтение стоит отдавать цельной пище и напиткам, богатым флавоноидами, полифенолами, каротиноидами, витаминами и минералами. Добавки имеет смысл рассматривать в более узких ситуациях - при дефиците нутриентов, плохом рационе или в периоды очень тяжёлого тренировочного стресса.
Сразу расшифрую ещё два слова.
Флавоноиды и полифенолы - это группы растительных соединений, которые содержатся, например, в ягодах, фруктах, овощах, какао, чае и других цельных продуктах. Именно с такими пищевыми источниками ISSN и связывает более разумный подход к антиоксидантной поддержке.
Почему нельзя смотреть на антиоксиданты "в лоб"
Позиция ISSN отдельно подчёркивает, что эффект зависит от индивидуальных факторов: от тренировочного статуса, исходного питания, возраста, общей антиоксидантной ёмкости организма, риска травм и конкретной задачи - восстановление это, производительность или закрытие дефицита в рационе. Один и тот же подход может сработать по-разному у выносливого спортсмена на пике нагрузки, у человека с обычным фитнесом и у того, кто просто плохо ест.
Именно поэтому здесь нельзя дать честный универсальный совет в духе "пейте побольше антиоксидантов после каждой тренировки". Такой совет выглядел бы слишком красиво, но с наукой он бы расходился.
Моё мнение
Мне нравится, что эта публикация возвращает тему из мира рекламы обратно в реальность.
Антиоксиданты - это не волшебная кнопка для роста мышц и не универсальный ускоритель восстановления. Это рабочий инструмент, но только если понимать, где он действительно нужен, а где можно сделать хуже лишней дозой.
И вот здесь для меня главный вывод очень простой.
Если человек нормально питается, ест цельные продукты, тренируется регулярно и не находится в состоянии явного дефицита или жёсткой перегрузки, то базой должны оставаться обычная еда и нормальная тренировка. Организм сам развивает собственную антиоксидантную защиту в ответ на нагрузку, и ISSN прямо пишет, что регулярные тренировки должны быть первичной стратегией усиления этой системы.
А вот если человек начинает без разбора глушить высокие дозы антиоксидантных добавок в надежде восстановиться быстрее, он может вмешаться в те сигналы, которые как раз и помогают телу адаптироваться. Не всегда, не у всех, не в каждой ситуации, но такой риск в позиции ISSN обозначен прямо.
Поэтому я бы подавал эту тему так: питание с цельными продуктами поддерживает естественные процессы восстановления и адаптации, а добавки - это уже не база, а точечный инструмент под конкретную задачу.
Что можно взять себе уже сейчас
Если тренируетесь для формы, здоровья и нормального восстановления, я бы смотрел на такие вещи:
- есть ли у вас в рационе ягоды, овощи, фрукты, зелень, какао, орехи и другие цельные продукты
- не пытаетесь ли вы заменить нормальную еду банкой "антиоксидантов"
- есть ли у вас вообще признаки дефицита или реально тяжёлого тренировочного стресса
- понимаете ли вы, зачем именно хотите использовать добавку и что хотите от неё получить
То есть сначала еда, потом контекст, и только потом вопрос добавок.
Вопрос читателю
Как вы относитесь к антиоксидантным добавкам - используете их целенаправленно или делаете ставку на обычные продукты?
Источник
Основной источник - позиция ISSN Effects of Dietary Antioxidants on Exercise and Sports Performance, PubMed PMID 41701327, 2026. В публикации подчёркивается, что эффект антиоксидантов зависит от дозы, времени, типа и индивидуального контекста, а цельные продукты рассматриваются как основной источник антиоксидантной поддержки.