Как принимать семена чиа: рецепты и советы экспертов

Семена чиа не обладают жиросжигающими свойствами, но они помогают контролировать вес, если грамотно их употреблять. Как именно — разбираемся вместе с экспертами

Подписывайтесь на телеграм-канал «РБК Стиль»

• Для похудения
• Как принимать
• Рецепты
• Комментарии экспертов
• Главное

Материал прокомментировали:

Нравится РБК? Главные новости дня, эксклюзивы и аналитика ждут вас:
на радио
в подписке
в Max
в Telegram
в приложениях для Android или iOS

• Владимир Майоров, врач — эндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная»;
• Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне

Помогают ли семена чиа для похудения

Семена чиа часто называют суперфудом — продуктом с высокой концентрацией полезных веществ [1]. У них действительно ценный состав и много полезных свойств.

• При контакте с жидкостью семена впитывают воду, многократно увеличиваются в объеме и превращаются в желеобразную массу. Она заполняет желудок и дает продолжительное чувство сытости, помогает мягко регулировать аппетит, снижая общее количество потребляемых калорий.
• Белок, содержащийся в чиа, важен для сохранения мышечной массы в условиях дефицита калорий. На переваривание белков организм тратит больше энергии, они способствуют долгому насыщению.
• Семена содержат жирные кислоты омега-3 (альфа-линоленовую кислоту) — полиненасыщенные жиры, которые способствуют нормализации липидного обмена и снижению уровня системного воспаления (которое часто сопровождает избыточный вес), положительно влияют на метаболическое здоровье в целом [2].
• Семена чиа богаты биоактивными молекулами, такими как фенолы, фитостеролы, полисахариды и другие, которые играют важную роль в регулировании ожирения и артериального давления [3].
• В процессе похудения, особенно при соблюдении диеты, организм может испытывать дефицит важных витаминов и минералов. Чиа — отличный источник кальция, магния, фосфора и цинка.

Сергей Леонов говорит, что часто сталкивается с двумя крайностями: семена чиа либо слепо считают панацеей, либо избегают из-за мифов о вреде.

Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по антиэйдж-кухне

«Главная суперсила чиа — их способность превращаться в гель, впитывая до 12 раз больше жидкости. Это делает их незаменимым ингредиентом в безглютеновой и веганской кухне. Не советую использовать чиа сухими в качестве топинга для салатов или выпечки, если вы не готовы пить много воды после еды. Если воды выпито мало, сухие [семена] чиа тянут ее из организма, что вызывает вздутие, тяжесть в животе и запоры, замедляет продвижение пищи».

В отличие от семян льна, семена чиа легко усваиваются организмом. Пищевая ценность в 100 г [4]:

• калорийность — 486 ккал;
• белки — 16,5 г
• жиры — 30,7 г
• углеводы — 7,7 г

Стоит отметить, что 100 г сухих семян — это большой объем для продукта, обычно в порции семян не больше 20–30 г.

Владимир Майоров, врач — эндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная»

«Семена чиа давно стали атрибутом здорового питания, хотя их реальная ценность преувеличена. Это продукт с высоким содержанием пищевых волокон и растительной омега-3 жирной кислоты — альфа-линоленовой кислоты (ALA). В организме небольшая часть ALA может превращаться в EPA и DHA. По данным USDA (Министерства сельского хозяйства США), в 100 г сухих семян чиа содержится около 34,4 г клетчатки, а NIH (Национальный институт здоровья) относит чиа к источникам ALA: в 1 унции, то есть примерно в 28 г, содержится около 5,06 г ALA. Это делает чиа хорошим дополнением к рациону, но не универсальным средством от всего [5], [6]».

Şehriban karakaya / Pexels

Эти семена не дают гарантии снижения веса и не действуют сами по себе. Их эффект проявляется в комплексе с основными принципами: умеренным дефицитом калорий, сбалансированным рационом и регулярной физической активностью [7].

Владимир Майоров говорит, что семена скорее помогают контролировать аппетит, чем напрямую снижают вес. «В небольшом рандомизированном исследовании добавление чиа к йогурту уменьшало краткосрочное потребление пищи и усиливало чувство сытости, — рассказывает врач. — Но более крупные обзоры и метаанализы показывают, что на массу тела и ИМТ (индекса массы тела. — «РБК Стиль») чиа в целом значимо не влияет. В одном метаанализе не было существенного эффекта на ИМТ, хотя отмечалось умеренное уменьшение окружности талии. Поэтому семена чиа могут быть полезной частью рациона при снижении веса, но не работают как самостоятельный инструмент похудения [8], [9]».

Клетчатка, жирные кислоты, антиоксиданты: что полезного в семенах чиа

Когда чиа правильно подготовлены (замочены), они работают как мягкий гель: обволакивают слизистую, улучшают продвижение пищи, делают стул регулярным, рассказывает Сергей Леонов. При этом не ощущается тяжести, как после грубой клетчатки. Уровень глюкозы в крови растет плавно, без скачков и сильной тяги к сладкому.

Сергей Леонов: «Чиа — это растворимая клетчатка, а значит, пища для полезных бактерий. В результате меньше вздутия и нормальная работа ЖКТ. Современный рацион перекошен в сторону омега-6 (подсолнечное масло, соя, фастфуд). Дисбаланс омега-6 и омега-3 приводит к хроническому воспалению, ожирению и инсулинорезистентности. Чиа — один из самых мощных растительных источников омега-3, который помогает выровнять этот баланс, снизить воспаления и поддержать иммунную систему. Плюс в чиа есть кальций, магний и железо».

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Как принимать семена чиа для похудения

Перед тем как вводить семена чиа в рацион, стоит проконсультироваться с врачом. Владимир Майоров предупреждает, что главные ограничения связаны с непереносимостью и аллергией.

Владимир Майоров: «Есть риск реакций на чиа и возможную перекрестную реактивность у людей с аллергией на арахис, кунжут и фундук. Кроме того, чиа не стоит есть сухими: они быстро впитывают жидкость, увеличиваются в объеме и в редких случаях могут вызвать застревание в пищеводе, особенно у людей с нарушением глотания. Семена чиа не рекомендуются пациентам с заболеваниями пищевода и состояниями, при которых повышен риск кишечной непроходимости. Даже здоровому человеку чиа следует вводить в рацион постепенно и употреблять только с достаточным количеством жидкости».

Основные правила употребления для похудения.

• В первые дни употребить не больше 1 ч. л. (около 5 г) в день, постепенно увеличивая до 1–2 ст. л. (15–30 г) максимум. Кишечник сможет адаптироваться к высокому содержанию клетчатки.
• На каждую порцию чиа выпивать не менее 200 мл жидкости. Клетчатке для работы необходим влажный пищевой комок.
• Не употреблять сухие семена чиа. Они абсорбируют жидкость непосредственно в пищеводе, что может привести к дискомфорту и серьезным последствиям для ЖКТ.
• Можно есть семена дважды в день, например утром в смузи и вечером в салате. Оптимальное время — за 20–30 минут до основного приема пищи или непосредственно в составе блюда. Такой режим усилит эффект насыщения и поможет уменьшить порцию.

Владимир Майоров считает, что принимать чиа курсами не нужно. Это пищевой продукт, а не лекарство. Нет оснований для установления специального максимального уровня употребления: семена хорошо переносятся организмом. «При употреблении до 50 г в сутки серьезных нежелательных явлений не отмечается. Практически это означает, что чиа можно включать в рацион регулярно [10]. Но с ремаркой: если они хорошо переносятся», — заключает эксперт.

Диета для похудения для женщин: питание, рацион, советы

Семена чиа: рецепты для похудения

У семян мягкий, приятный ореховый привкус. Их часто используют в кулинарии в качестве питательной добавки к самым разным блюдам и напиткам. Сергей Леонов говорит, что есть три самых простых способа использования чиа: пудинги, густые смузи и каши, которые не надо варить. По словам эксперта, чиа может быть альтернативой яйцам для веганов и аллергиков (1 ст. ложка семян + 3 ст. ложки воды = 1 яйцо в выпечке). Гелевая структура чиа хорошо связывает, не давая тесту крошиться.

Вот что можно приготовить из семян.

1. Семена чиа с водой

Что потребуется:

• 1 ст. л. семян чиа;
• 200 мл чистой воды;
• сок половинки лимона (по желанию).

Как готовить:

1. Смешайте семена с водой и лимонным соком в банке или стакане.
2. Дайте настояться 10 минут, хорошо перемешайте, чтобы не образовывались комки.
3. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на два часа, а лучше на ночь.
4. Готовый гель можно хранить до пяти дней. Употребляйте по 1–2 ст.л. перед едой, запивая стаканом воды, или добавляйте в напитки и блюда как загуститель.

Masuma Rahaman / Pexels📷Как правильно приготовить гель из чиа

2. Семена чиа с кефиром

Такой ужин или завтрак отлично утоляют голод, способствуют нормализации микрофлоры кишечника и мягкому очищению.

Что потребуется:

• 1 ст. л. семян чиа;
• 200 мл нежирного кефира (1–1,5%);
• горсть ягод (например, черники);
• щепотка корицы.

Как готовить:

1. Смешайте семена чиа с кефиром и корицей, дайте настояться в холодильнике один-два часа.
2. Непосредственно перед употреблением добавьте свежие или размороженные ягоды.

Charlotte May / Pexels📷Попробуйте смешать чиа с кефиром или йогуртом

3. Пудинг с семенами чиа

Что потребуется:

• 3 ст. л. семян чиа;
• 250 мл миндального или кокосового молока (без сахара);
• 1 ч. л. натурального какао-порошка;
• подсластитель (стевия или эритрит) по вкусу.

Как готовить:

1. Тщательно смешайте ингредиенты в банке до однородного состояния.
2. Накройте и поставьте в холодильник на ночь (минимум на шесть часов).
3. Утром перемешайте пудинг — он приобретет кремообразную консистенцию.

Cosmin Ursea / Unsplash📷Пудинг можно употреблять с фруктами и ягодами, это полезная и сытная альтернатива десерту

4. Зеленый смузи с чиа

Что потребуется:

• 1 ч. л. семян чиа;
• 1 стакан воды или несладкого растительного молока;
• большая горсть шпината;
• половина зеленого яблока;
• половина огурца;
• сок лайма по вкусу;
• несколько веточек мяты.

Как готовить:

1. Семена чиа предварительно замочите в половине стакана воды на 30 минут.
2. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы.

Sara Cervera / Unsplash📷Смузи — простор для фантазии, ведь в нем можно варьировать ингредиенты по своему вкусу

5. Салатная заправка с чиа

Что потребуется:

• 1 ч. л. семян чиа;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. дижонской горчицы;
• соль, перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Замочите семена в 2 ст. л. теплой воды на 15 минут до образования геля.
2. Взбейте все ингредиенты, включая гель из чиа.

Gül Işık / Pexels📷Подойдет для овощных и мясных салатов

Сергей Леонов поделился двумя оригинальными рецептами с чиа, которые можно попробовать приготовить дома.

6. Малиново-имбирный матча-пудинг с гранатом

Что потребуется:

• малиновое «сырое варенье» — 75 г;
• матча-пудинг — 150 г;
• зерна граната — 30 г;
• семена чиа — 10 г;
• цедра лимона — по вкусу.

Для малинового варенья:

• малина — 150 г;
• имбирь свежий — 5 г;
• аллюлоза — 20 г;
• псиллиум — 4 г.

Как готовить:

1. Ингредиенты для «сырого варенья» соединить, взбить блендером, дать настояться 5–10 минут.
2. На дно креманки выложить малиновое «варенье», затем матча-пудинг. Дать настояться 30–60 минут. Сверху украсить свежими зернами граната, семенами чиа, можно натереть цедру лимона.

7. Матча-пудинг

Что потребуется:

• домашнее миндальное молоко — 250 г;
• аллюлоза — 30 г;
• семена чиа — 30 г;
• псиллиум — 4 г;
• ваниль — по вкусу;
• матча — 2 г.

Как готовить:

1. В молоко добавить матчу, хорошо размешать венчиком.
2. Добавить семена чиа, ваниль, аллюлозу и псиллиум.
3. Поставить на огонь, довести до кипения, снять с огня, размешать, дать настояться и остыть.

Natalie Bond / Pexels

Шеф-повар предлагает замены в этих рецептах на случай, если нет указанных ингредиентов.

• Малину можно заменить на любую сезонную ягоду или фрукты, но лучше всего она сочетается именно с матчей.
• Матча может быть любой: голубой, зеленой, розовой. Ее количество будет зависеть от конкретного сорта — все можно регулировать по вкусу.
• Имбирь можно не класть.
• Можно использовать любой подсластитель по вкусу.
• Консистенция пудинга регулируется количеством псиллиума и семян чиа.
• Можно использовать любые украшения из сезонных ингредиентов: томленые яблоки, фрукты, кунжут.

По словам Владимира Майорова, специальных сочетаний с другими продуктами для «лучшего усвоения» чиа не требуется. «Их можно добавлять в йогурт, кефир, кашу, творог, смузи или другие влажные блюда, — говорит врач. — Такой способ важен не только для удобства, но и для безопасности: чиа надо есть уже размоченными или вместе с влажной пищей. С нутритивной точки зрения чиа ценны как самостоятельный продукт. Прежде всего как источник клетчатки и ALA, а не потому, что их нужно с чем-то правильно сочетать [11]».

Добавляйте чиа в белковые (йогурт, творог, кефир) и богатые клетчаткой продукты (овощи, каши). Избегайте одновременного приема с большим количеством быстрых углеводов (сладкая выпечка, каши быстрого приготовления, особенно с сахаром).

Сушка тела для женщин: что это, питание и тренировки, меню на неделю

Комментарии эксперта

Расспросили экспертов о других не менее интересных нюансах в отношении чиа.

Семена чиа или льна — что лучше выбрать для похудения

Сергей Леонов: «С точки зрения биохимии похудения (создание дефицита калорий и подавление аппетита) оба продукта работают, но по-разному. Нельзя сказать, что один лучше другого, у них разная механика.

Семена льна стоят дешевле, содержат лигнаны (мощные антиоксиданты) и больше растворимой клетчатки, чем чиа. Они отлично чистят кишечник и работают как мягкий сорбент. Но у них есть специфический маслянистый привкус, который подходит не для всех десертов. И они требуют обязательного измельчения для усвоения питательных веществ. У чиа нейтральный вкус, эти семена создают более плотный, стабильный гель, который дольше сохраняет чувство наполненности желудка (идеально для интервального голодания). Содержат больше кальция и фосфора, чем лен.

Если ваша цель — перебить тягу к сладкому и контролировать аппетит в первой половине дня, рекомендую чиа (пудинги, смузи). Если цель — детокс, борьба с запорами и снижение холестерина, выбирайте молотый лен. В идеале их надо чередовать».

Чем можно заменить семена чиа

Владимир Майоров: «В российских условиях часто используют семена льна, потому что они также содержат клетчатку и растительную омега-3. Если же цель — мягкая коррекция запоров, более функциональным вариантом может быть псиллиум. Для общего увеличения клетчатки подойдут овсяные или пшеничные отруби. Если нужен эффект сытости и густой текстуры (например, для каш, йогурта или смузи), подойдут молотый лен, овсяные отруби или псиллиум. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель. К ее источникам относятся овсяные отруби, семена, бобовые и псиллиум. Именно этот гелеобразующий эффект люди обычно и любят в чиа, однако потом начинают приписывать ему магические свойства».

Как долго хранятся замоченные семена чиа

Сергей Леонов: «Гидрогель имеет нейтральный pH и содержит влагу. Поэтому чиа — идеальная среда для размножения бактерий при нарушении чистоты. Если вы замочили их в воде или молоке в чистой стерильной банке и не ели из нее ложкой (не занесли бактерии из слюны), смесь простоит пять дней. Если вы уже начали есть из общей емкости, срок сокращается до двух дней.

Признаки порчи: появление кислого запаха, расслоение воды с резким запахом, плесень на стенках. Советую замачивать порционно, чтобы сохранить максимум пользы и вкуса».

Нужно ли молоть семена чиа

Сергей Леонов: «В отличие ото льна, у чиа тонкая оболочка, которая легко разрушается желудочным соком. Когда чиа целые, они впитывают воду и разбухают, создавая тот самый объем, который помогает контролировать аппетит. Если вы хотите добавить их в выпечку или паштеты, где целые семечки визуально мешают текстуре, замочите их заранее и измельчите в блендере с небольшим количеством воды до состояния пасты. Так вы сохраните пользу и добьетесь нужной консистенции».

Помогают ли семена чиа при запорах

Владимир Майоров: «Да, если запор связан с недостатком клетчатки и жидкости в рационе. Клетчатка делает стул мягче и облегчает его прохождение, а вода помогает этой клетчатке работать эффективнее. Именно поэтому при склонности к запорам чиа разумно вводить постепенно и обязательно на фоне достаточного потребления жидкости. Если же резко увеличить количество клетчатки, возможны вздутие и газообразование. При стойком запоре важно помнить, что причина может быть не только в питании, но и, например, в эндокринных нарушениях, включая гипотиреоз или сахарный диабет [12], [13]».

Главное о семенах чиа для похудения

• Семена чиа помогают контролировать вес, заполняют желудок и снижают аппетит.
• Их обязательно нужно замачивать в воде, соке, кефире или молоке, чтобы избежать рисков для пищеварения.
• Употребление утром (например, в виде пудинга или смузи) помогает запустить метаболизм и обеспечить сытость до обеда.
• В семенах чиа содержится растительный белок. Он поддерживает мышечную массу при дефиците калорий, а жирные кислоты омега-3 участвуют в нормализации обменных процессов.
• Это эффективное вспомогательное средство для нормализации веса, которое работает в комплексе с умеренным дефицитом калорий, сбалансированным рационом и физической активностью.
• Противопоказания включают острые заболевания желудочно-кишечного тракта, синдром раздраженного кишечника, аллергию.
• Из чиа можно сделать гель с водой, пудинг на растительном молоке, добавить их в йогурт или кефир, смузи и салатную заправку.

Читайте также:

• Диета «6 лепестков»: меню на каждый день, отзыв врача
• Рисовая диета: меню, эффективность, противопоказания
• Меню правильного питания на неделю: как составить, рецепты

Читайте также:

Власти рассмотрят возобновление валютных операций по бюджетному правилу
Операторы заморозили расширение каналов связи в Европу
Набиуллина заявила о нехватке в России рабочей силы впервые в ее истории