Многие уверены, что правильное питание (ПП) — это дорого: авокадо, красная рыба, греческий йогурт и дорогущие протеиновые батончики. Но что делать, если бюджет на еду ограничен 3000 рублями в неделю (около 430 руб. в день)? Можно ли питаться вкусно, разнообразно и полезно, не выходя за рамки этой суммы?
Короткий ответ: да, можно. Мы взяли калькулятор, мониторинг цен в популярных сетевых магазинах (Пятерочка, Магнит, Фикс Прайс) и собрали для вас готовое ПП-меню на 7 дней. Никакого голода, только простые и доступные продукты.
Главные правила экономии на ПП
Прежде чем перейти к меню, запомните три столпа бюджетного здорового питания:
- Сезонность и заморозка. Зимой покупаем замороженные овощи и квашеную капусту (витаминов больше, чем в тепличных помидорах). Летом — местные огурцы и зелень.
- Крупы — всему голова. Гречка, овсянка, перловка и пшено стоят копейки, дают энергию на весь день и надолго убирают чувство голода.
- Белок из доступных источников. Куриная печень, сердечки, яйца, бобовые (чечевица, нут), тушенка из индейки (со скидкой) и обычный творог заменят дорогую красную рыбу.
Разбор стоимости (почему это правда)
Давайте прикинем пик затрат. Самая дорогая позиция — куриное филе (около 500 руб/кг). Но мы используем его экономно: часть на фрикадельки, часть на обжарку с овощами. На завтраки и ужины дорогое мясо не нужно — там творог, яйца и крупы.
Заморозка (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль) в пачках по 400 г стоит около 120-150 руб. Одной пачки хватает на 2 приема пищи.
Крупы — влучшем случае на неделю уйдет пачки гречки (90 руб) и пачки овсянки (70 руб) илииная крупа на ваш выбор. Это мизер.
Итог: стоит ли игра свеч?
Да, ПП-меню на неделю с бюджетом до 3000 рублей — это не миф. Вы не будете есть стейки из мраморной говядины, но полностью закроете потребность в белках, жирах, углеводах и клетчатке. Главное — отказаться от «красивой обертки» (соки, снеки, готовые завтраки) и готовить самим.
Мы собрали для вас меню, которое проверили на своем кошельке. Оно сытное, разнообразное и подходит даже тем, кто худеет (калорийность выходит около 1300–1500 ккал в день, в зависимости от порций).
Присоединяйтесь к онлайн-марафону, где всего за 8 шагов вы улучшите качество жизни, разберётесь во всех аспектах правильного питания и сделаете его своим стилем жизни. А приятным бонусом будет снижение веса без стресса для здоровья с сохранением полученного результата.
Мы за грамотный подход к питанию и сохранение результатов надолго!
Делимся одним из рецептов ,котрые есть в меню
Ленивые голубцы-котлетки. Рецепт
Ингредиенты
- Куриного фарша или любого другого 300-400 г
- Отварного, до полуготовности риса (я закипятила и слила воду) 80 г
- Белокочанной капусты 200-250 г
- Луковицы 1 большая или 2 средних
- Яйцо 1
- Чёрный перец по вкусу
- Большая морковь 1
Для соуса:
- Сметаны 150 г
- Томатной пасты 1 ст. л.
- Воды 200 мл
- Соль по вкусу
- Мука в соус по желанию
1. К фаршу добавляем мелко нарезанный лук, яйцо, рис, соль и чёрный перец.
2. Капусту очень тонко шинкуем, затем заливаем кипятком и даём ей постоять пять минут. Далее сливаем воду, хорошо отжимаем и добавляем к фаршу.
3. На сковороде на растительном масле обжариваем мелко нарезанный лук и натертую на крупной тёрке морковь. В форму для запекания выкладываем обжаренную с луком морковь и разравниваем ровным слоем.
4. Теперь хорошо вымешиваем фарш и формируем котлетки (7-8 шт) - голубцы и выкладываем в форму на морковку с луком. Смешиваем сметану, томатную пасту, соль, чеснок через пресс и воду (добавляю 1/2 ч.л. муки, это по желанию). Хорошо размешиваем и заливаем голубцы.
5. Отправляем в духовку при 200 градусах и запекаем 40-50 минут, когда верх голубчиков подрумянится накрываем их куском фольги и готовим до готовности. Подаём со сметаной. Приятного аппетита.