Диетологи рассказали, какие продукты лучше покупать.
Все просто помешались на белке
Если читаете и смотрите контент в социальных сетях, посвященный фитнесу и здоровому образу жизни, вы, конечно, замечали, что мир помешался на белке. Складывается ощущение, что как пользователи, так и блогеры стараются потреблять его все больше и больше. В ответ на эту максимизацию велнес-бренды и просто производители продуктов добавляют на свои упаковки пометку о «высоком содержании белка». Но что на самом деле означает эта «продающая» формулировка?
Доктор Майкл Ормсби, возглавляющий Институт спортивных наук и медицины при Университете штата Флорида, отмечает, что «единого общепринятого определения не существует». Однако он говорит, что помешательство в соцсетях — это не совсем чепуха, увлечение «высокобелковыми» продуктами отчасти имеет научную основу.
За последние несколько десятилетий ученые провели множество исследований, убедительно иллюстрирующих связь между потреблением белка в количествах, превышающих рекомендуемую суточную норму, и его влиянием на здоровье. Эффекты связаны со снижением веса, поддержанием мышечной массы, чувством сытости и здоровьем костей, напоминает доктор Джон Карбоне, профессор диетологии и питания человека в Восточно-Мичиганском университете. Протеин помогает улучшать состав тела, контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
Но стоит ли тратить деньги на продукты, маркированные как высокобелковые? Вот что об этом говорят эксперты.
Что означает высокое содержание белка
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, напоминает диетолог Грейс Дероча из Академии питания и диетологии. Таким образом, можно рассчитать, что мужчине весом около 90 килограммов необходимо 72 грамма белка в день. Это норма.
Высокое содержание белка технически означает все, что превышает этот показатель. Майкл Ормсби говорит, что он определил бы «высокое содержание белка» как примерно от 0,73 до одного грамма на полкило массы тела.
Блюда с высоким содержанием белка
По мнению Грейс Дерочи, для большинства мужчин высокобелковыми будут все блюда, содержащие от 35 до 45 граммов белка. Ормсби предполагает, что в зависимости от телосложения, физической формы и целей в области здоровья, показатель может достигать 50 граммов.
Вот несколько примеров блюд с высоким содержанием белка:
- Жареная куриная грудка весом 170 граммов с киноа и овощами — около 40 граммов белка.
- Болтунья из трех яиц, две колбаски из индейки и цельнозерновой тост — 35-40 граммов белка.
- Порция вареной чечевицы весом 160-200 граммов, 80 граммов эдамаме или бурого риса — около 35 граммов белка.
- Филе лосося весом 170-180 граммов, с бататом и обжаренной зеленой фасолью — около 45 граммов белка.
Как отмечает Грейс Дерочи, высокобелковая закуска должна содержать от 15 до 20 граммов белка. Со своей стороны Джон Карбоне рекомендует выбирать закуски, руководствуясь «правилом 10%». Например, в 140-граммовой порции греческого йогурта содержится 110 калорий и 11 граммов белка.
Вот несколько примеров перекусов с высоким содержанием белка:
- Два сваренных вкрутую яйца и 30 граммов миндаля — около 18 граммов белка.
- Небольшой протеиновый коктейль из одной мерной ложки протеинового порошка и несладкого миндального молока — 20-25 граммов белка.
- Вяленая говядина или индейка и один фрукт — 15-20 граммов белка.
Цельные или высокобелковые продукты?
Цель высокобелковых блюд и закусок состоит в том, чтобы «сочетать удобство с питательными веществами, которые действительно приносят пользу: белком, клетчаткой и полезными жирами», отмечает Дероча. По словам Ормсби, при выборе источников белка удобным вариантом могут быть обогащенные белком продукты, такие как батончики и коктейли, но цельные продукты — постное мясо, молочные продукты, яйца, рыба и бобовые — всегда будут содержать его гораздо больше.
«В цельных продуктах содержится множество полезных компонентов, помимо макронутриентов, таких как витамины и минералы, фитонутриенты растительного происхождения и клетчатка».