Вопрос величины используемых тренировочных весов довольно важен, потому что больший вес повышает риск травмы. Так можно ли работать с меньшими, а значит, более безопасными весами, и при этом получить тот же прирост мышечной массы? Было бы неплохо, ибо кому нужны громадные прекрасные мышцы при «убитых» суставах, грыжах и смещённых межпозвоночных дисках.
К счастью, исследователи давно занимаются изучением данного вопроса. Сегодня мы рассмотрим результаты недавнего эксперимента и сравним их с заключениями предыдущих исследований.
Эксперимент
В рамках десятинедельного рандомизированного контролируемого испытания (5) с участием 20 молодых мужчин без опыта силовых тренировок участники выполняли три подконтрольные силовые тренировки в неделю, предусматривающие два упражнения: подъёмы на бицепс одной рукой и разгибания одной ноги в тренажёре.
В каждом упражнении участники выполняли подходы для одной конечности с более тяжёлым весом, а для другой с более лёгким. В 8–12 повторениях выполнялась работа с тяжёлым весом, составляющим 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ), а с лёгким — 20–25 повторений с 30–40% от 1ПМ.
Каждый подход выполнялся до мышечного отказа, определяемого как неспособность выполнить ещё одно повторение с полной амплитудой и правильной техникой.
Результат
Оба типа тренировок привели к сопоставимому увеличению мышечной массы ног и рук, включая одинаковый прирост толщины двуглавой мышцы плечевого отдела руки (бицепса) и широкой латеральной мышцы бедра (самой крупной мышцы квадрицепса).
Оба типа тренировок обеспечили и схожий прирост силовых показателей – увеличение 1ПМ в подъёме на бицепс (тяжёлый вес: +3,8 кг, лёгкий: +3,2 кг) и увеличение 1ПМ в разгибании ноги (тяжёлый вес: +24 кг, лёгкий: +22 кг).
Вывод
Работа как с лёгким, так и с тяжёлым рабочим весом привела к схожему приросту мышечной массы и силы.
Анализ
В поддержку вывода рассмотренного эксперимент один мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал, что тренировки с малым весом (от 30% до 59% от 1ПМ) так же эффективны для набора мышечной массы, как тренировки с тяжёлым (не менее 80% от 1ПМ). (1)
Тем не менее, очевидно наличие нюансов. Чтобы тренировки «на массу» с лёгкими весом были столь же эффективны, как тренировки с тяжёлыми весами, необходимо соблюдение определённых условий. Ключевой деталью сегодняшнего эксперимента было выполнение каждого подхода до мышечного отказа.
В рамках другого эксперимента – восьминедельного рандомизированного контролируемого испытания (2) – участники были разделены на группы, тренировавшиеся с 30% или 80% от 1ПМ, при этом одной конечностью они работали до отказа, а другой нет. Этот протокол применялся для подъёма на бицепс и жима одной ногой.
Количество повторений, выполняемых конечностью без отказа, определялось количеством повторений, выполненных конечностью до отказа. Конкретно: среднее число повторений в трёх подходах до отказа увеличивалось на 60%, и именно столько повторений выполнялось в каждом подходе конечностью без отказа.
Оказалось, что мышечная масса рук и ног увеличилась при работе с 80% от 1ПМ независимо от того, доводился ли каждый подход до отказа, а в протоколе с 30% от 1ПМ мышечная масса увеличивалась только у той конечности, которая работала до отказа.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАКС или ВK или ОК
Другой 12-недельный эксперимент (4) имел схожий дизайн, за исключением того, что протокол без достижения отказа был иным – участники завершали подход, когда чувствовали «определённое» утомление, и на этот раз тренировки без достижения отказа привели к такому же приросту мышечной массы, как и тренировки до отказа. Основное объяснение явного противоречия заключается в том, что безотказные тренировки в этом эксперименте были значительно более тяжёлыми.
Использование лёгких рабочих весов в работе, близкой к отказу и выполняемой с целью достижения мышечного роста, как предполагается, связано с размерным принципом Хеннемана, описывающим задействование двигательных единиц (то есть двигательного нейрона и всех иннервируемых им мышечных волокон) во время сокращения мышцы.
В начале подхода с лёгким весом задействуются только низкопороговые двигательные единицы, состоящие из медленных мышечных волокон типа I, поскольку для сокращения мышцы требуется небольшое усилие, но по мере продолжения подхода и нарастающего утомления низкопороговых единиц в работу включаются и высокопороговые двигательные единицы, состоящие из более мощных и быстрых мышечных волокон типа II, и сокращение мышцы продолжается.
Отсюда вывод: если используется лёгкий вес и подход не доводится до отказа, то многие быстрые мышечные волокна (которые обладают большим, чем медленные волокна, потенциалом увеличения в размере) не активируются, что не обеспечивает оптимальный стимул увеличения мышечных размеров. Когда же рабочий вес довольно тяжёлый, быстрые волокна активируются прямо в начале подхода, и поэтому для точной стимуляции последующего мышечного роста тренироваться до отказа не обязательно.
Очевидно, что для увеличения общей мышечной массы лёгкие рабочие веса так же эффективны, как и тяжёлые, но возникает ещё один вопрос: какие именно мышечные волокна увеличиваются в размере? Для максимальной стимуляции мышечной гипертрофии обычно предлагается варьировать рабочий вес, исходя из идеи, что многоповторные подходы с лёгкими весами лучше подходят для увеличения размера выносливостных волокон типа I, поскольку в таком случае они больше времени находятся под нагрузкой.
В рамках рассматриваемого сегодня исследования его авторы использовали несколько методов оценки изменения мышечных размеров, включая DXA и ультразвук, а в случае с латеральной широкой мышцей бедра была взята биопсия. Цель: определить, влияет ли величина поднимаемого веса на изменение определённых мышечных волокон. Результат: не влияет.
Один мета-анализ пяти рандомизированных контролируемых исследований (10) тоже показал, что использование лёгких рабочих весов не приводит к большему увеличению размера волокон типа I по сравнению с использованием тяжёлых.
С механической точки зрения, эти результаты согласуются с мыслью, что в отказном подходе задействуются все доступные двигательные единицы, что приводит к эквивалентной активации мышечных волокон типа I и типа II.
Тем не менее, рассматривая переход на тренировки с лёгкими весами в фазе стимуляции мышечного роста, важно не слишком их облегчить. В частности, по всем данным рабочий вес менее 30% от 1ПМ — это слишком мало.
Пригодится: Какие упражнения для икроножных мышц лучше
В одном 12-недельном рандомизированном контролируемом эксперименте (3) участники тренировали одну конечность с 20% от 1ПМ, а другую с 40%, 60% или 80% от 1ПМ, выполняя три подхода до отказа с 20% от 1ПМ, а затем тот же объём (подходы, умноженные на повторения и вес) другой конечностью. Прирост мышечной массы ноги и руки при 80% от 1ПМ был больше, чем при 20% от 1ПМ, а разницы между 80%, 40% или 60% от 1ПМ не наблюдалось.
Несмотря на кажущуюся лёгкость, стоит отметить, что отказные тренировки с лёгкими весами — это не для слабовольных.
Научные данные (11,12) свидетельствуют о том, что отказные тренировки с более лёгким весом в большинстве случаев более дискомфортны и воспринимаются более тяжёлыми, так что такой метод стимуляции мышечного роста может оказаться проще на словах, чем на деле. Он требует значительных усилий в каждом подходе и подойдёт не каждому, поскольку способен увеличить риск психологического выгорания или ослабить тренировочную мотивацию.
Кроме того, некоторым людям такая степень дискомфорта покажется невыносимой, что затруднит достижение мышечного отказа.
Заключение
В целом рассмотренные результаты говорят о том, что пока человек тренируется довольно интенсивно, он в плане мышечного роста реализует большую часть своего потенциала.
Хотя в целом изменение параметров силовых тренировок влияет на скорость и величину прироста мышечной массы, корректировка такого параметра, как тренировочный объём, вряд ли приведёт к взрывному результату, поскольку мышечный рост в конечном итоге ограничен внутренними факторами.
Было выявлено несколько внутренних факторов, играющих важную роль в определении темпа роста мышц, включая генетику, эпигенетику, концентрацию андрогенных рецепторов, пролиферацию сателлитных клеток и биогенез рибосом.
Итак, рассмотренные сегодня экспериментальные результаты согласуются с другими данными о том, что лёгкие рабочие веса для набора мышечной массы так же эффективны, как тяжёлые, при условии, что подходы выполняются до или близко к мышечному отказу, а рабочий вес составляет не менее 30% от 1ПМ. При этом очевидно, что такие тренировки менее травматичны и позволят атлету не только нарастить достойную мышечную массу, но и на долгие годы сохранить здоровые суставы, связки и сухожилия.