Это, пожалуй, самый частый вопрос, который задают тренерам в зале, а поисковикам — в интернете. «Сколько повторений делать, чтобы убрать живот?», «А чтобы руки стали большими, нужно мало или много?», «Я делаю по 30 раз, почему мышцы не растут?».
Если коротко: волшебной цифры не существует. Но это не значит, что количество повторений не имеет значения. Давайте разберем физиологию, включим научные данные и навсегда закроем этот вопрос, чтобы вы не тратили время на пустые подходы.
Что вообще считается «повторением»?
Начнем с жесткой правды, которую многие игнорируют. Повторение — это не просто движение снаряда из точки А в точку Б. Если вы подняли легкую гантель на бицепс 20 раз и спокойно могли сделать 21-й, это была разминка, а не работа.
С точки зрения физиологии и науки об адаптации мышц, рабочим считается только то повторение, которое приближает вас к мышечному отказу.
Ключевой принцип: В каждом рабочем подходе у вас должно оставаться не более 1–2 повторений в запасе (RIR 1-2). Организм начинает меняться, только когда получает сигнал «я больше не могу».
Цель 1: Большие и сильные мышцы (Гипертрофия)
Если цель — объем, рельеф и сила, нужно включить в работу все типы мышечных волокон. Чтобы понять, как это работает, представьте, что мышцы — это армия, состоящая из разных родов войск.
- Окислительные волокна (разведка и пехота): Они выносливые, не устают долго, но не могут сильно увеличиться в размере. Они работают, когда вы делаете много повторений с легким весом.
- Гликолитические волокна (тяжелая артиллерия): Это те самые волокна, которые дают взрывную силу и, что важно для объема, визуальный размер. Их девиз: «тяжело и мощно».
Проблема многоповторного тренинга (условные 25-30 раз) в том, что вы рекрутируете только «пехоту». Мышцы устают, жгутся, вы потеете, но «тяжелая артиллерия» — гликолитические волокна, создающие массивный вид, — так и не получила команду «в бой».
Что говорит наука? Исследование Кампоса четко показало: выраженный рост мышечной массы (гипертрофия) наблюдался при работе в диапазоне 3–11 повторений, но практически отсутствовал при 20–28 повторениях. Другие работы (например, Джеральда Мангина) подтверждают: нагрузка в 85–90% от вашего максимума вызывает мощный выброс анаболических гормонов и задействует максимум волокон.
Ваш диапазон для массы: Работа до отказа в коридоре 6–12 повторений. Условно: жим лежа — 6-8 повторений с большим весом; сгибания на бицепс — 10-12 повторений. Главное — дойти до точки (или близко к этой точке), где мышца больше не может повторить это движение.
Цель 2: Похудение и сжигание жира
Это зона самых опасных заблуждений. Не существует количества повторений, которое сжигает жир локально. Пресс кубиками не становится от 50 скручиваний. Жир уходит равномерно со всего тела только при наличии энергетического дефицита.
Тогда зачем вообще нужны повторения, если мы худеем на кухне? Задача тренинга при дефиците калорий — не сжечь жир напрямую (это делают диета и кардио), а защитить и сохранить мышцы, а также разогнать метаболизм.
Когда мы худеем, организм с радостью сжирает не только жир, но и драгоценные мышцы, если решит, что они не нужны для выживания. Наша задача — подать сигнал: «Мышцы нужны для тяжелой работы».
Стратегия: Используем диапазон 12–20 повторений, но делаем это по-особому:
· Минимальный отдых между подходами (30–60 секунд).
· Упор на многосуставные, энергоемкие движения (приседания, тяги, жимы стоя).
· Вы должны реально уставать и потеть. Это создает высокий послетренировочный расход кислорода (EPOC), то есть вы будете сжигать калории уже после душа, лежа на диване.
Просто помните: даже самая убийственная многоповторка не перебьет лишнюю съеденные калории.
Цель 3: Здоровье, тонус и хорошее самочувствие
Если вы не гонитесь за бицепсом в 50 см или сушкой до вен на животе, вам не нужно умирать под штангой. Ваша цель — функциональность, бодрость, крепкие кости и здоровое сердце.
Здесь лучше всего работает смешение диапазонов. Исследования показывают, что для здоровья достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю по 45–60 минут с диапазоном повторений 8–15 и комфортной интенсивностью.
Вам не нужно доходить до отказа. Оставляйте 2–3 повторения в запасе (RIR 2-3). Это позволяет технично выполнять движения без травм, укреплять нервную систему и не перегружать суставы. Например, вы можете делать становую тягу в силовом стиле на 8 раз, а заканчивать тренировку подъемом на плечи гантелями на 15–20 раз для выносливости.
Резюме:
- Растут мышцы не от 6 или 12 повторений, а от работы до отказа в широком спектре нагрузок. Выбирайте вес так, чтобы на 6-12м повторении вы физически не могли продолжать без нарушения техники.
- Жир сгорает от дефицита калорий. Повторения — лишь инструмент поддержания высокого метаболизма и сохранения мышечного корсета во время диеты, чтобы тело было подтянутым, а не дряблым.
- Здоровье и форма кучотся не экстремальными протоколами, а регулярностью, правильной техникой и удовольствием от процесса.
Лучший диапазон повторений — тот, в котором вы можете стабильно прогрессировать (добавлять вес или повторения) и не ловить травмы. Если вы делаете 30 раз и не чувствуете усталости — это бесполезная работа. Если делаете 6 раз с кривой спиной — это вредная работа.
Сслки на исследования
Работа ученого Брэда Шенфельда подтверждает, что даже короткие по продолжительности силовые занятия приносят пользу.
Исследования в области «минималистичного тренинга»
Исследование Джеральда Мангина 90% нагрузки дало больше мышечной массы и гормонов чем 70 % от одноповторного максимума
Исследование Луни – мышечная активация с большими весами выше, чем с малыми, даже при работе до отказа.
Исследование Кампоса – рост мышц произошел при 3-11 повторений, но не при 20-28 повторений.
А какой диапазон предпочитаете вы и чувствуете ли разницу на себе? Давайте обсудим в комментариях, опираясь на личный опыт и науку.