Только не говорите мне, что моете крупы перед варкой. Мой - не значит замочить на ночь.
Это разные вещи. Как прогулка до аптеки и спортзал.
Я сама лет десять назад даже не задумывалась... пока не увидела анализы крови у пациентов-вегетарианцев. Вроде едят полезное: гречку, орехи, бобовые. А дефицит железа, цинка, кальция - хоть святых выноси. Причем у тех, кто ест мясо, тоже такое бывает, но реже. И вот сидишь, думаешь: ну как так? Полезное оказалось с "замком".
Вот этим замком была фитиновая кислота.
И она есть в продуктах, которые мы едим почти каждый день. Иногда - три раза в день. А замачивание на ночь - это ключ, который этот замок открывает. Звучит как магия? А вы попробуйте. И через месяц посмотрите на свое самочувствие. Или хотя бы на то, как перестало вздувать после обеда из гречки с орехами.
А теперь - по порядку.
Зачем вообще замачивать? Краткий ликбез про "воришку"
Фитиновая кислота - это не какая-то редкая гадость из лаборатории. Это естественное соединение, которое есть в семенах, зернах, орехах и бобах. Природа так придумала: пока растение прорастает, фитиновая кислота сохраняет питательные вещества внутри. Но для нас, людей, она превращается в проблему.
Потому что эта кислота связывает кальций, железо, цинк, магний и не дает им всосаться в кишечнике.
Простыми словами: вы съели горсть миндаля - думали, получили дозу магния. А фитиновая кислота подошла, схватила этот магний за руку и вывела через туалет. Красиво? Не очень. И еще: она тормозит работу ферментов, которые расщепляют белки. То есть белок из той же гречки усваивается хуже, даже если вы его запихали в себя с мясом.
Нутрициологи из одного исследования (вот ссылку давать не буду, но в открытом доступе есть) подсчитали: регулярное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты без замачивания повышает риск железодефицитной анемии на 30 с лишним процентов. Особенно у женщин. Особенно у тех, кто сидит на растительной диете.
И что делать? Бросить есть орехи и крупы?
Нет. Достаточно замочить их на ночь.
Вода запускает процесс естественного прорастания. Активируется фермент фитаза - он расщепляет фитиновую кислоту. За 5-12 часов уровень этой кислоты падает в 2-3 раза. Иногда - больше, если добавить кислую среду (пару капель лимона или ложку яблочного уксуса). Но это уже опционально.
Я всегда делаю проще: наливаю воду, оставляю на столе, утром сливаю и промываю. Никакой магии.
Вот три продукта, которые я замачиваю всегда. Без вариантов.
Первый продукт - миндаль (и любые орехи)
Ладно, признаюсь честно: когда я говорю "миндаль", я имею в виду почти все орехи. Грецкие, кешью, фундук. Но миндаль - самый показательный. Потому что он плотный и содержит много фитиновой кислоты.
Сколько нужно замачивать? Не менее 8 часов. Я обычно ставлю на ночь - в 10 вечера наливаю, в 8 утра уже готово. Заметили разницу? Замоченный миндаль становится мягче, слаще. Та горечь, которая иногда бывает у свежих орехов - уходит. Почему? Потому что вода вымывает не только фитиновую кислоту, но и дубильные вещества.
А еще - внимание - в замоченном миндале повышается содержание витамина Е. Потому что он переходит из связанной формы в свободную. Не надо есть орехи килограммами. Горсть замоченного миндаля утром - и вы получили больше антиоксидантов, чем из сухого.
И да, я знаю, что многие покупают уже очищенный и жареный миндаль. Термическая обработка тоже снижает фитиновую кислоту. Но - не так сильно, как замачивание. А если вы еще и обжарите замоченный орех на сухой сковороде... эффект будет максимальным. Но это уже тонкости.
Пациенты меня спрашивают: "А можно просто залить кипятком?" Можно. Но кипяток убивает фермент фитазу, и процесс нейтрализации не запускается. Холодная вода - ваш друг. Комнатная температура - идеал.
Второй продукт - гречка
Да-да. Та самая гречка, которую все считают чуть ли не панацеей. Я сама ее люблю. Но.
Гречка содержит фитиновую кислоту. Не так много, как овес или пшеница, но достаточно, чтобы мешать усвоению железа. А парадокс в чем? Гречку часто рекомендуют при анемии - там много железа. Но если не замочить, это железо пройдет транзитом. Красивая история: продукт для поднятия гемоглобина, а вы не получаете из него ни грамма.
Замачивать гречку нужно всего 5 часов.
Сравните: овес - 10-12 часов, белый рис - 9 часов, перловка - 6. А гречка - 5 часов. Поэтому ее удобно засыпать с вечера - и к утру она готова. Сливаете воду, промываете, варите. Время варки сокращается в полтора-два раза. Потому что крахмал частично ушел в воду.
И еще один момент, о котором мало говорят. Замачивание снижает гликемический индекс гречки. Убираются излишки крахмала, и углеводы усваиваются медленнее. Нет резкого скачка сахара - нет через час желания съесть что-то сладкое.
Я проверила на себе. До того как начала замачивать гречку, после обеда клонило в сон. После - нет. Совпадение? Не думаю.
А зеленую гречку замачивать? Да. Минимум 6 часов. У нее защитная оболочка плотнее.
Третий продукт - нут (или турецкий горох)
Вот тут уже серьезно. Потому что нут многие не любят именно из-за последствий. Вздутие, газообразование, тяжесть в животе. И виновата опять фитиновая кислота - плюс олигосахариды, которые вызывают брожение.
Но замачивание на ночь (10-12 часов) решает обе проблемы.
Вода вымывает фитиновую кислоту - нут перестает быть "вором" минералов. И заодно - частично уходят те самые сахара, которые вызывают метеоризм. Поэтому замоченный нут переваривается легче. Я знаю пациентов, которые говорили "нут не мое, после него пучит". А после того как он постоял в воде 12 часов - едят и не нахвалятся.
И еще: время варки сокращается с полутора часов до 30-40 минут.
Это не просто удобно. Это еще и сохраняет питательные вещества. Потому что чем дольше вы варите продукт, тем больше витаминов разрушается. Короткая варка - счастливая варка.
Можно замачивать в простой воде. А можно добавить чайную ложку лимонного сока - кислая среда ускоряет расщепление фитиновой кислоты. Проверено: через 12 часов в кислой воде уровень фитиновой кислоты падает на 40-45%. В обычной - на 30-35%. Разница есть.
А что насчет риса, овса, фасоли?
Я назвала три продукта, которые делаю всегда. Но на самом деле их больше. Овес - обязательно. Белый рис - да, хотя многие думают, что он "пустой" и замачивать нечего. В рисе, особенно в нешлифованном, фитиновой кислоты достаточно. Фасоль - вообще без вариантов, минимум 8 часов.
Просто я выбрала тройку лидеров. Те продукты, которые у меня на кухне бывают всегда. Миндаль - для перекуса. Гречка - для гарнира. Нут - для хумуса или супа.
Как замачивать правильно (без истерики)
Возьмите продукт. Засыпьте в миску или кастрюлю. Залейте холодной водой так, чтобы вода покрывала на 2-3 пальца выше уровня крупы/орехов. Оставьте при комнатной температуре на ночь (8-12 часов). Утром слейте воду - обязательно слейте, не варите в ней! Промойте под проточной водой. Потом готовьте как обычно.
Никаких сложностей.
Ах да... многие спрашивают: "А можно оставить на двое суток?" Я бы не советовала. Вода начнет мутнеть, продукт - закисать. 12 часов - это максимум для большинства круп. Для орехов - до 24 часов, но нужно менять воду через 12 часов.
И вот теперь честно...
Я не заставляю своих пациентов делать это прямо со следующей недели. Но я всегда прошу их попробовать. Одну неделю - есть гречку без замачивания. Вторую неделю - замоченную. И сравнить.
Сравнить не только анализы (за месяц они вряд ли изменятся), а самочувствие. Вздутие. Сонливость после еды. Как усваивается белок.
Восемь из десяти замечают разницу.
И это не плацебо. У замачивания есть физиологическое объяснение.
Если у вас уже есть железодефицитная анемия, подтвержденная анализами - замачиванием вы ее не вылечите. Это не магическая таблетка. Но это тот шаг, который убирает фактор, мешающий лечению. Потому что как лечить анемию, если из продуктов железо не усваивается? Правильно - никак.
А теперь вопрос... нет, не буду задавать. Лучше скажу так: посмотрите на свой завтрак завтра утром. Если там мюсли с орехами и овсянка - вам есть над чем подумать. Помните про фитазу? Это фермент, который расщепляет фитиновую кислоту. У человека ее почти нет - вот почему нам нужно помогать продуктам готовиться самим.
Попробуйте замочить что-то из этих трех уже сегодня вечером.
А если сомневаетесь или есть хронические заболевания ЖКТ - спросите у своего терапевта. Вдруг у вас снижена кислотность, и замачивание не сработает так, как ожидали? Врач подскажет. И вообще - перед любыми изменениями в питании лучше проконсультироваться с тем, кто видел ваши анализы.
Я свои замочила. Иду спать.