Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, что надо уже спать, но это никак не получается. У меня у самого время от времени такое бывает. Тело напряжено, я никак не могу расслабиться, в голове крутятся всякие мысли, пытаюсь улечься поудобнее, но ничего не выходит. В такие моменты я использую простую технику, которая помогает заснуть буквально за 5 минут. И сейчас я расскажу, как это работает. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
Засыпание происходит автоматически, но нужны определенные условия.
Ко мне часто обращаются с жалобами на бессонницу и на то, что человек всю ночь не спал или полночи не спал. И вот даже недавно клиентка рассказала о том, что она не спала всю ночь. На мой вопрос «почему» она ответила очень просто: у меня болела спина. То есть у нее, на самом деле, болела поясница. У нее болела поясница, и именно из-за этого она не могла заснуть.
Другая клиентка говорила о том, что у нее в голове крутились всякие переживания, она прокручивала, как пройдет завтрашний день, потому что накануне она сильно поругалась со своим мужем и переживала за их дальнейшие отношения. То есть смысл в том, что в конечном итоге, для того чтобы засыпать, проваливаться в сон, переходить в состояние сна, нам с вами ничего не нужно. Не нужно специально ничего делать - это произойдет автоматически.
Но есть два препятствия, которые не дают этого сделать. И мы можем говорить о любых возможных вариантах различных проблем, которые не дают спать, но все они сводятся всего к двум отдельным проблемам.
Первая проблема - это эмоции. То есть вы можете чувствовать злость, тревогу, раздражение, обиду, чувство вины, страх, и эти эмоции не дадут вам заснуть. Второе - это ваши телесные ощущения. Это те самые дискомфорты, симптомы в теле, какие бы они ни были, которые не дают вам перейти в сон. Кстати, напишите в комментариях, что в вашем случае является препятствием к тому, чтобы провалиться в сон, будет очень интересно узнать.
Почему так происходит? Дело в том, что, когда мы засыпаем, мы искусственно приводим себя в состояние, как будто мы уже спим. То есть, как только вы легли, вы закрываете глаза, успокаиваетесь, делаете дыхание более медленным, более глубоким, тело расслабляется. Это то самое состояние, в котором мы спим. И вот здесь, из-за того что вы очень легко можете перейти к этому состоянию, искусственно создать такие условия, очень быстро происходит этот переход в сон. Мы его даже не замечаем, никто его не замечает.
Но когда у вас есть какое-то препятствие, например, вы должны быть расслаблены, а вы не можете, потому что у вас что-то болит или у вас есть напряжение, или вы должны быть спокойны, спокойно дышать, но вы не можете, потому что вы нервничаете, вы испытываете стресс, страх, тревогу, - вот эти две проблемы так или иначе мешают.
И есть еще один момент - это взаимосвязь проблем. То есть, когда человек раздраженный ложится спать или переживает, он автоматически за счет этого переживания создает возбуждение своей нервной системы и провоцирует напряжение в теле, которое не дает заснуть.
То есть вы как бы по шкале от нуля до десяти, где ноль - это бодрое состояние, а 10 - это абсолютный сон, вы находитесь где-то в моменте на уровне 3, а должны находиться на уровне 8–9, чтобы произошел переход в сон. И вот от 3 до 8–9 вы не можете продвинуться дальше из-за того, что есть вот эти два барьера - это физическое состояние и ваше эмоциональное состояние.
В большинстве случаев это является причиной проблемы с засыпанием.
Когда мы говорим с вами о том, что есть всего две проблемы - физическая и эмоциональная, то на самом деле мы говорим о том, что есть только одна проблема - эмоциональная.
Дело в том, что, когда физически у вас что-то болит - болит голова, болит нога, болит рука, болит спина, вы чувствуете какой-то дискомфорт в животе, - все это для вас логично и понятно. И если это просто одна ночь, когда вы не спите, то это не будет какой-то большой, существенной проблемой. Да, понятно, что вы можете принять обезболивающее, сделать что-то, чтобы устранить эту боль, но, в любом случае, она пройдет, и ваш сон возобновится и вернется в нормальное русло.
Но вот эмоциональные проблемы влияют совершенно иначе. Они усиливают друг друга, потому что, когда вы на эмоциях не можете заснуть, у вас происходит недосып, из-за которого на следующий день ваш уровень эмоций растет. Получается, что каждая ночь недосыпа усиливает вашу эмоциональность и добавляет еще эмоций в следующую ночь. И таким образом эта проблема начинает прогрессировать и может не давать вам засыпать неделями. То есть она просто будет мешать вам провалиться в сон и спокойно заснуть.
Поэтому наша с вами задача - убрать то самое негативное эмоциональное состояние, которое есть у вас перед сном, которое при этом еще и формирует физически нервное напряжение в теле и отдаляет вас от того состояния, в котором вы автоматически перейдете в сон.
Запомните всего одно простое слово, и это слово - Фильтрум.
Когда-то давным-давно я начал изучать тему медитации, хотел узнать, есть ли вообще какие-то медитативные практики и насколько они применимы к нашей повседневной жизни. И оказалось, что медитацию делать достаточно просто. Ты просто садишься ровно и сосредотачиваешься на одной точке своего тела. Даже можно сказать, что это точка, которая находится вне твоего тела.
Это маленькое пространство между верхней губой и носом. Это то место, где у нас все время воздух в нос входит и выходит. Эта точка называется фильтрум. Находится она вот здесь, и вы очень легко можете сосредоточиться на ощущениях в этом месте, чувствовать, как воздух входит и выходит.
И вот что интересно: суть любой медитации сводится к одному - ты фокусируешь свое внимание на этом ощущении, на фильтруме. И когда ты это делаешь, твой разум успокаивается, твое тело успокаивается, и буквально через 10–15 секунд ты ловишь себя на мысли, что начал думать о совершенно других вещах. Ты думаешь о каких-то образах, вспоминаешь кадры из фильма, чувствуешь какое-то покалывание в пальце. Твои мысли начинают блуждать, но твоя задача - остановить их и вернуть обратно к фокусу на фильтруме.
Дело не в том, чтобы научиться фокусироваться и не убирать свой фокус. Дело в том, чтобы спокойно и естественно возвращать фокус обратно в ту же самую точку. И при этом человек чувствует, что он успокаивается физически, дыхание нормализуется, состояние становится очень расслабленным и медитативным.
И здесь очень важный момент. Почему во время медитации нельзя лежать? Почему нужно держать осанку? Все просто, потому что, если вы будете делать это лежа, вас вырубит, вы заснете. И только то, что вы держите осанку, сидите с ровной спиной, не дает вам отключиться и провалиться в сон. Именно за счет этого вы находитесь в медитативном состоянии как бы между явью и сном.
И вот тогда я понял, что это отличная система погружения человека в сон. И это можно очень легко использовать, когда ты лежишь в кровати. Делается это точно так же. Как только вы ложитесь, ваша задача - сосредоточиться на ощущениях в фильтруме и наблюдать за тем, как воздух входит и выходит.
При этом мы убираем фокус внимания с ваших мыслей, которые провоцируют негативные эмоции, и концентрируемся на ощущениях. Потом мы убираем фокус внимания с самих ощущений, которые тоже могут раздражать, триггерить, беспокоить, и начинаем сосредотачиваться только на этой точке.
В это время автоматически ваше дыхание становится более плавным и спокойным, тело - более расслабленным, мысли начинают уходить в какие-то другие образы, не те, которые триггерят и вызывают эмоции, и вы плавно возвращаете свои мысли обратно в фокус на фильтруме. Обратно к ощущениям. Из мыслей и ощущений - обратно в фокус на фильтруме.
Через буквально пять минут таких действий вы почувствуете, что вас начинает уносить в образы с какой-то невероятной силой, что вы уже едете где-нибудь в машине в своем воображении и осознаете, что вам нужно обратно вернуться к фильтруму. И если у вас уже появились такие сильные образы, это значит, что вы вот-вот отключитесь и перейдете в состояние сна.
В этот момент вы можете продолжать возвращаться к фильтруму, возвращаться, возвращаться, возвращаться. И в какой-то момент, когда образы станут слишком сильными, потому что вы уже не держите равновесие и все больше проваливаетесь в сон - помните, мы говорили, что вы от пункта 3 до пункта 10 все ближе, ближе, ближе к десятке - вот в этот момент, когда вы чувствуете, что образы стали очень сильными, вы просто отпускаете контроль и полностью в них погружаетесь.
В этот момент вы засыпаете. Это происходит каждый раз. Возможно, вам потребуется какое-то время, потому что сначала вы будете сильно отвлекаться от ощущений на фильтруме. Но если просто попробовать сделать это сегодня перед сном, вы почувствуете, насколько эта простая техника позволяет вам очень быстро перейти из состояния напряжения и переживания негативных мыслей, негативных эмоций в расслабленное состояние с пустой головой и комфортным, расслабленным телом. Все это делается очень быстро.
Помните, что людям не нужны техники, чтобы засыпать.
Как же так, спросите вы. Я только что поделился с вами техникой, которая поможет вам очень быстро заснуть, и при этом говорю, что людям для того, чтобы спать, эти техники не нужны. Но здесь нет противоречия.
Дело в том, что проблемой являются ваши негативные эмоции. И одна из самых сильных эмоций, которая провоцирует и не дает спать, - это ваши переживания. Это волнение, беспокойство, неуверенность, страх, паника, тревога. Все это ваши тревожные реакции. И чем больше у вас их в течение дня, тем越高 ваш уровень тревожности, тем сильнее ваши переживания провоцируют у вас нервное напряжение и другие симптомы в теле, которые не дают вам заснуть.
Когда тревожность повышается, это запускает замкнутый круг, когда вы только думаете о том, что вам скоро идти спать, и уже переживаете, что вы не уснете. И именно из-за этих переживаний вы не можете заснуть. И таких замкнутых систем, таких проблем в вашей жизни может быть много.
И они начинают накапливаться и разрастаться, потому что ухудшенный сон повышает тревожность. Повышение тревожности ухудшает сон еще сильнее. И это не просто замкнутый круг, это целая цепная реакция, которая идет только на ухудшение, усиление и утяжеление вашего состояния.
Поэтому я хочу сказать вам о том, что эту технику нужно использовать в момент, когда вы хотите спать, но не считать ее техникой, которая теперь будет с вами всю жизнь. Потому что она не решит основную вашу проблему - повышенную тревожность.
А для того, чтобы избавиться от тревожности, есть другая, уже разработанная технология, о которой я вам рассказываю и подробно говорю в своем бесплатном видеокурсе «5 шагов». Посмотрите его обязательно и применяйте технологию, о которой вы там узнаете, потому что это поможет снизить вашу тревожность, и вы будете чувствовать себя спокойно еще перед сном, и вам ничего не нужно будет делать, чтобы спокойно заснуть. Дарю этот курс за подписку на мой канал в максе, ссылка на него: https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=c
А на этом у меня все. Всем пока, друзья.