Приходишь к врачу в очередной раз на обследование. Он в очередной раз говорит, что с сердцем все в порядке. Ты успокаиваешься, а через неделю после очередного приступа тахикардии, скачка давления или экстрасистолы все начинается снова. Постоянные прислушивания к тому, как бьется сердце, измерение давления по 10 раз на дню или страх даже подходить к тонометру, мысли в голове прыгают между инфарктом, инсультом или тем, что сердце тупо не выдержит. Все это стандартный кардионевроз, страх за сердце. И многие не могут никак избавиться от этого, потому что тревога вызывает симптомы, а симптомы вызывают тревогу, и нет выхода из этого замкнутого круга.
Но все не так плохо, на самом деле в этой проблеме есть небольшая лазейка. Как только вы поймете, на чем держится кардионевроз, то очень быстро сможете от него избавиться, без таблеток и антидепрессантов, без необходимости преодолевать свои страхи и пересиливать их. Для этого есть уже одна готовая техника, о которой я вам сейчас и расскажу. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с десятилетним опытом.
При кардионеврозе все совершают одну и ту же ошибку
Практически всегда я вижу одну и ту же ошибку. Люди пытаются избавляться от своих симптомов и попадают в ловушку: от того, что они тревожатся за эти симптомы, за свое сердцебиение, давление, перебои и так далее, от этого и возникают сами перебои, сердцебиение, давление и так далее, и они боятся еще больше. То есть попадают в замкнутый круг тревоги и симптомов и пытаются как-то уменьшить либо тревогу за эти симптомы, либо уменьшить сами симптомы.
Но я хочу в первую очередь сказать всем кардиотревожникам: любой бы человек на вашем месте со всеми вашими симптомами боялся бы за свое сердце и за свое здоровье. Возьмите любого обычного человека, дайте ему чувствовать экстрасистолу, чувствовать перебои, чувствовать скачки давления, чувствовать аритмию, и он уже через неделю будет бегать по всем врачам, искать, что с ним, и бояться, что у него скоро не выдержит сердце. То есть относиться спокойно к этим симптомам невозможно, поэтому вы должны сразу же эту идею отбросить.
Второе направление: если тревогу за эти симптомы убрать не получится, она все равно будет. И единственное, что вы можете сделать, - это попытаться убрать сами симптомы.
И вот тут все начинают действовать слишком прямолинейно. Пытаются убрать все эти симптомы, пытаются как-то убрать экстрасистолу, снижать свое давление, восстановить ритм своего сердца, избегают кофе, энергетиков, физнагрузок и так далее. То есть пытаются как-то на физическом уровне убрать всю эту симптоматику.
Но это тоже обречено на провал, потому что все эти попытки не убирают симптоматику, так как ваши симптомы возникают на эмоциональном уровне, возникают в результате вашей возбужденной нервной системы из-за вашей повышенной тревожности.
Получается, что оба направления - попытка убрать тревогу, попытка убрать симптомы - и держат так много людей в кардионеврозе, потому что все это делать бесполезно. И это, на самом деле, нам и не нужно делать, потому что есть более деликатное, более тонкое решение, и я вам сейчас о нем расскажу.
Чтобы избавиться от кардионевроза, нужно понять, как он появился
Теперь давайте вернемся к истокам формирования кардионевроза, потому что в понимании этого вопроса лежит ключ к избавлению от всей проблемы целиком.
Итак, давайте мысленно представим себе пирамиду и мысленно разделим ее на три части: внизу основание, выше средняя часть и наверху маленькое острие. Теперь давайте начнем с того, что вот это и есть вся проблема кардионевроза, но формируется она постепенно.
Итак, в основании этой пирамиды лежит повышенная тревожность. То есть сначала у вас повышается тревожность в целом, она не привязана к какому-то конкретному направлению. То есть это хаос различных ваших переживаний за все подряд. Все ваши мелкие беспокойства, стрессы, все бытовые ситуации, жизненные ситуации, реакция на новости, реакция на анализы, на походы к врачам, на что угодно. Вся ваша повышенная тревожность лежит в этом основании.
После того как тревожность постепенно повышается, она начинает немного выкристаллизовываться. И делает она это в одном из трех возможных направлений: это тревога за здоровье, тревога за психику и тревога за отношение окружающих. Так вот, ваша повышенная тревожность нашла выход в тревожности за ваше здоровье. То есть вы начали переживать уже за здоровье, за то, как будут эти симптомы, приведут ли они к каким-то проблемам. То есть не конкретно за сердце, а за здоровье целиком. Это второй уровень вашей тревожности, более целенаправленное переживание за свое здоровье.
И последний уровень, верхушка нашей пирамиды, - это как раз когда вся ваша концентрация переживаний за здоровье сфокусировалась непосредственно на переживаниях за сердце. То есть тревожность за сердце, то есть кардионевроз, находится в самом верху этой пирамиды и является ее наконечником.
И вот основная проблема в том, что все пытаются убрать этот наконечник. Ну, типа: вот у меня кардионевроз, я хочу этот кардионевроз как-то убрать. Но по факту кардионевроз - это всего лишь следствие, это всего лишь фокусировка вашей тревожности за здоровье, а тревожность за здоровье - это фокусировка на основе всей вашей повышенной тревожности. То есть ваша тревожность приводит к тревожности за здоровье, потом тревожность за здоровье приводит к тревожности за сердце, то есть к кардионеврозу.
И вот здесь лежит решение. Решение заключается в том, чтобы убрать повышенную тревожность. И сейчас я объясню, как это работает.
Вот почему не нужно ничего делать с кардионеврозом, а нужно снижать общую тревожность
Все, на самом деле, очень логично. Это подходит к тому, как вы и раньше пытались избавиться от кардионевроза. Мы с вами сказали, что перестать тревожиться за симптомы в вашем случае не получится, потому что любой бы человек за эти симптомы переживал, даже если у него не было никаких проблем с тревогой. И второе направление - это избавляться от симптомов. Собственно, вы пытались избавиться от симптомов, но, так как это симптомы возбужденной вегетативной нервной системы, то, соответственно, напрямую с этими симптомами сделать ничего не получится.
Но если мы с вами начнем снижать общую тревожность, то есть основание нашей пирамиды, то, как только у вас снижается общая тревожность, у вас автоматически уменьшается тревожность за здоровье и, как следствие, и страх за сердце.
Теперь у меня к вам вопрос. Как вы думаете, что произойдет с вашими симптомами, если у вас снижается тревожность? Симптомы начнут снижаться тоже, потому что симптомы и ваша повышенная тревожность определяют ваш уровень возбуждения нервной системы. Чем ниже уровень вашей тревожности в целом, тем ниже возбужденность нервной системы, тем реже возникают симптомы, тем слабее симптомы и тем быстрее они уходят, если появились.
И еще очень важный момент - это набор симптомов. То есть если у вас тревожность очень высокая, то стандартный набор ваших симптомов - это может быть восемь каких-то разных симптомов, которые возникают чуть ли не одновременно или в течение дня. То есть у вас может быть и экстрасистолы, и аритмия, и скачки давления, и слабость, и напряжение, и головокружение - очень много симптомов. Кстати, напишите в комментариях, какие симптомы в теле у вас возникали за последние две недели, посмотрим, насколько разный у всех набор.
Но когда тревожность становится низкой, большинство симптомов уходит и просто не проявляется. И у вас остается какой-то минимальный набор. То есть у вас может быть просто ускоренное, учащенное сердцебиение, сдавленность в груди и напряжение в теле. То есть у вас останутся из всех ваших симптомов при кардионеврозе только эти, и происходит это на фоне снижения тревожности.
Теперь давайте вернемся к нашей проблеме. Когда мы видим, что наши симптомы кардионевроза уменьшаются, ослабевают, то мы автоматически начинаем за них все меньше и меньше переживать, все меньше сосредотачиваться, прислушиваться и замечать.
Я привожу такой всегда пример: вот одному крестьянину сказали убрать огромный-огромный камень с дороги, который просто реально никто не мог поднять. И вместо того, чтобы пытаться его куда-то сдвинуть, он просто подкопал землю под этим камнем, камень провалился в землю, и крестьянин просто закопал его в земле.
Вот мы с вами делаем тот же самый подкоп для того, чтобы снизить тревожность, снизить возбуждение вашей нервной системы, снизить симптоматику. И тогда, когда симптоматики нет либо она очень слабая, мы к ней начинаем спокойнее относиться, все просто.
И вот это фундаментальный момент, который вам нужно понять и запомнить: что только снижая вашу общую тревожность, мы избавляемся от симптомов; что только снижая вашу общую тревожность, мы полностью избавляемся от кардионевроза раз и навсегда.
Что такое повышенная тревожность и как ее снижать?
Итак, если говорить прям максимально просто, то повышенная тревожность - это то, сколько раз в день у вас возникают тревожные реакции. Это и волнение, и беспокойство, и неуверенность, страх, паника, тревога. Все это тревожные реакции просто разного уровня. И вот, в зависимости от того, сколько раз в день вы испытываете такие тревожные реакции, такой у вас и есть уровень тревожности. Соответственно, чем больше тревожных реакций, тем выше уровень тревожности. Чем меньше тревожных реакций, тем ниже уровень тревожности.
И вот здесь очень важно, что в любой момент времени, когда у вас возникло какое-то тревожное переживание, есть всего две ситуации, на которые вы могли среагировать. Первая ситуация - это вы что-то запланировали в будущем. А вторая ситуация - это когда уже что-то случилось. А помимо этого, тревожная реакция у вас может быть еще в трех разных направлениях.
Первое направление - это ваши бытовые переживания. То есть это связано с вашим бытом: куда-то опоздать, куда-то не успеть, приехать и так далее. Вторая ситуация - это связана с тревожностью за здоровье в целом. И третья ситуация - это связана с тревожностью за сердце, то есть связана непосредственно с кардионеврозом. Да, в рамках тревожных реакций у вас могут быть любые, и они могут возникать совершенно хаотично.
Давайте приведу вам несколько примеров. Вот вам пример бытовой ситуации. Например, собираетесь вы пойти в магазин и переживаете, успеете ли вы после этого сделать еще какие-то другие дела. Или ложитесь спать и думаете: а как я сегодня буду спать? Это одна ситуация - это план на будущее. Или что произошло: например, вы посмотрели на часы и увидели, что уже как 15 минут назад должны были выйти из дома, и вас это встревожило. Или вы увидели сообщение от кого-то из близких, что вам надо с ним поговорить о чем-то.
Вот пример ситуаций в направлении переживаний за здоровье. Вы собираетесь пойти сдать анализы или получили анализы. Это ваш план на будущее. Или уже произошло: например, вам врач сказал что-то плохое, что у вас зрение упало, или, например, вы вспомнили, что у вас два дня уже болит голова или два дня болит спина, и вы переживаете, что это что-то серьезное. Это все примеры тревожности за здоровье.
Ну и кардионевроз. Вы переживаете, как у вас будет самочувствие, как у вас будет биться сердце, какое у вас будет давление, если вы его измерите. Или, допустим, уже произошло: у вас случилась какая-нибудь экстрасистола, случился перебой, или у вас появилось ускоренное сердцебиение, у вас появилась тахикардия, или вы измерили давление, а оно высокое, и вы посчитали, что это что-то со здоровьем.
И вот принцип такой очень простой: в любой момент времени, в течение каждого дня у вас возникает куча тревожных реакций. Они все разноплановые, разнонаправленные, и либо вы переживаете за будущее, либо вы среагировали на то, что уже в жизни произошло.
Ваша повышенная тревожность определяется количеством таких тревожных реакций, и снижение тревожности заключается в том, чтобы сократить количество тревожных реакций, которые у вас возникают в течение одного дня. Именно это сокращение тревожных реакций и является снижением тревожности, которая убирает симптомы кардионевроза и избавляет от кардионевроза целиком. И о том, как снижать тревожность, как сокращать тревожные реакции, я вам сейчас подробно расскажу.
Как сокращать количество тревожных реакций
Для этого есть уже готовая технология, которая называется АВС-схема. Это схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая помогает определить и зафиксировать любую вашу тревожную реакцию, сформулировать ее и потом, в соответствии с этим, поменять к ней ваше восприятие.
Потому что сокращение тревожных реакций происходит не за счет избегания ситуаций, а за счет того, что вы сталкиваетесь с теми же ситуациями, что и раньше, но при этом воспринимаете их иначе, так, чтобы тревога не появилась.
Вот вам реальный пример из практики. Клиентка рассказала о том, что у нее периодически после еды возникает тахикардия. И, соответственно, когда ей предстояло покушать, пообедать, она тут же стала переживать, и у нее возникла тревога. И вот, казалось бы, человек собирается поесть, и его это тревожит. И вот как это все дело сформулировать и проработать?
Если мы просто будем спрашивать у человека, то он, конечно, вам ничего не сможет рассказать, ничего не сможет объяснить. Но если мы будем использовать АВС-схему, то эта ситуация очень четко и грамотно раскладывается. Значит, мы говорим о том, что человек переживал за то, как себя будет чувствовать после обеда. Поэтому событие здесь будет такое: подумала, какое будет самочувствие после обеда. Это событие, то, что человек запланировал что-то сделать.
Дальше идет восприятие этого события. Мы должны ответить на вопрос, что для меня это означало и почему вызвало страх. И здесь можно сформулировать так: «А вдруг у меня будет тахикардия?» Ну а в пункте С мы пишем тревога. Это и есть АВС-схема. А - это событие, В - восприятие, С - это эмоция, которая возникла, то есть тревога. И вот мы записали в пункте А: «подумала, как буду себя чувствовать после обеда», в В - «А вдруг будет тахикардия?», а в С - тревога.
Дальше мы уже должны разобрать эту ситуацию. И здесь мы должны понять, почему возникает вообще на такие ситуации тревога. Дело в том, что клиентка видела всего два возможных варианта. Это называется «черно-белое мышление». Она думала, что либо ей будет плохо, либо не будет. То есть либо будет тахикардия, либо не будет тахикардии. И вот из-за того, что она видела всего два возможных варианта своего самочувствия после обеда, она и испытывала тревогу.
А чтобы убрать эту тревогу, мы с ней расписали все возможные варианты, как будет биться ее сердце после обеда. Мы расписывали варианты от того, что у нее будет сильная тахикардия, до того, что у нее будет спокойное, ровное сердцебиение. Мы расписали все возможные варианты, их было больше десяти. И когда клиентка увидела множество вариантов, она стала гораздо спокойнее относиться к тому, как будет себя чувствовать после обеда.
И самое главное - это позитивное подкрепление. Когда мы расписали все возможные варианты, как она будет себя чувствовать после обеда, то какой-то из вариантов в любом случае произойдет. И мы сопоставляли, какой вариант произошел в прошлый раз. И она убедилась, что произошел промежуточный. То есть у нее было слегка повышенное сердцебиение, но не было тахикардии. И благодаря этому она стала спокойнее относиться к тому, чтобы поесть, потому что стала понимать, что вариантов много, и, скорее всего, произойдет промежуточный.
Вот таким образом мы все тревожные реакции переводим в разряд нейтральных, в разряд спокойных. То есть когда она снова планировала поесть, она уже не думала, что будет или не будет тахикардия. Она уже знала, что есть множество вариантов, и, скорее всего, произойдет промежуточный. И таким образом она автоматически спокойно относилась к этой ситуации, и тревожная реакция в этой ситуации не возникла.
И вот таким образом, прорабатывая все тревожные реакции в течение дня, которые возникают, вы снижаете свой уровень тревожности, за счет чего у вас успокаивается ваша вегетативная нервная система, у вас снижаются все симптомы, которые вы испытываете, снижаются симптомы, которые связаны с вашим сердцебиением, и вы перестаете переживать за сердцебиение и за сердце в целом. Значит, у вас проходит кардионевроз.
То есть мы делаем тот самый подкоп под большой камень. Мы не пытаемся его убрать, мы пытаемся под него подкопать, чтобы он сам провалился, и потом мы его просто закопали. И понятно, что сейчас вы не до конца понимаете, как это сделать в ваших тревожных ситуациях, потому что у каждого из вас свой набор тревожных событий, свой набор тревожных реакций в течение дня. Они у всех разные.
И ваша задача - научиться прорабатывать каждую свою тревожную реакцию. Для этого есть уже готовая технология, которая, как я и сказал, называется АВС-схема. И для того, чтобы вас научить фиксировать и разбирать тревожные события, менять к ним ваше восприятие, я записал готовый видеокурс «5 шагов». Дарю этот курс за подписку на мой канал в максе, ссылка на него: https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=c
Все, что нужно, - это пару раз его посмотреть и начать каждый день хотя бы одну свою тревожную ситуацию разбирать. И уже через две недели вы почувствуете первое улучшение. А на этом у меня все. Всем пока, друзья.