В жизни каждого человека случаются моменты, когда тревога берёт верх. Особенно остро это проявляется в кризисных ситуациях: болезнь близкого, собственная госпитализация, финансовый крах или неопределённость. Мозг начинает рисовать самые мрачные сценарии — «а вдруг всё станет только хуже?», «а что, если это навсегда?», «а вдруг я не справлюсь?».
Это явление называется катастрофизацией — когнитивным искажением, при котором человек преувеличивает негативные последствия события, опираясь не на реальность, а на свои эмоции и воображение.
Одним из самых простых и действенных инструментов против катастрофизации является техника «Две колонки». Она помогает за несколько минут разделить объективную реальность и субъективные домыслы.
Как работает техника
Возьмите лист бумаги. Разделите его на две колонки.
- Левая колонка: «Что я знаю на самом деле» (только факты, подтверждённые проверяемой информацией).
- Правая колонка: «Чего я боюсь / что я додумываю» (все «а вдруг», страхи, предположения, прогнозы без доказательств).
После заполнения нужно сравнить колонки и задать себе несколько ключевых вопросов. Результат часто оказывается отрезвляющим: фактов оказывается гораздо меньше, чем страхов, а большинство ужасов — всего лишь плод воображения.
Разбор на примере - клиентка в больнице (консультация проходила онлайн)
Представьте женщину, которую госпитализировали с острым симптомом. Врачи поставили предварительный диагноз, сделали МРТ. Пациентка в панике: ей кажется, что это инсульт, что она умрёт или останется инвалидом навсегда.
На сессии я предлагаю ей заполнить две колонки.
Левая колонка: ТОЛЬКО ФАКТЫ
Что я действительно знаю (со слов врачей, из выписок, из объективных наблюдений)?
- Диагноз предварительный: транзиторная ишемическая атака.
- Я нахожусь в стационаре, под круглосуточным наблюдением.
- Онемение не полное: я чувствую прикосновения, могу шевелить пальцами.
- Отёк на МРТ есть, но он не критический.
- Врачи приходят каждые 4 часа, измеряют давление, проверяют рефлексы.
- Мне сказали, что в таких случаях обычно восстановление занимает от нескольких дней до нескольких недель.
- Лечение уже начато (капельницы, таблетки).
- Я в сознании, говорю, понимаю речь.
Правая колонка: ВСЕ «А ВДРУГ» (СТРАХИ И ДОМЫСЛЫ)
Чего я боюсь, что додумываю, что кажется мне вероятным, но не подтверждено?
- А вдруг это инсульт?
- А вдруг я умру сегодня ночью?
- А вдруг онемение останется навсегда и я стану инвалидом?
- А вдруг врачи ошиблись и не замечают чего-то важного?
- А вдруг отёк будет расти и меня парализует?
- А вдруг я больше никогда не смогу работать и жить как раньше?
- А вдруг никто не придёт меня навестить, и я останусь одна?
Анализ
Теперь самая важная часть. Я прошу клиентку ответить на три вопроса:
- «Какие утверждения из правой колонки опираются на слова врача или результаты анализов, а какие — исключительно на ваш страх?»Ответ: Ни одного. Врачи не говорили ни про смерть, ни про пожизненную инвалидность. Наоборот, они назвали сроки восстановления — недели.
- «Что из правой колонки вы можете проверить прямо сегодня?»Ответ: Я могу проверить, ухудшается ли онемение (позвать медсестру). Могу спросить врача прямо: «Какова вероятность, что это инсульт?» Могу поискать в выписке слово «инсульт» — его там нет.
- «Если отбросить правую колонку и оставить только левую — насколько пугающей выглядит ситуация?»Ответ: Гораздо менее страшной. Есть проблема, но она контролируема, лечение идёт, врачи рядом, прогноз благоприятный.
Что из этого стоит понять
Техника «Две колонки» показывает главный психологический закон: мозг путает возможное с вероятным, а вероятное — с неизбежным. В состоянии стресса амигдала (центр страха) подавляет префронтальную кору (центр рационального мышления). Человек перестаёт различать:
- Факт — то, что подтверждено наблюдением, документами, экспертами.
- Мнение — личная интерпретация, прогноз, эмоциональная оценка.
В примере с клиенткой факты занимают полколонки, а страхи — целую страницу. Но именно страхи диктуют эмоции. Как только мы разделяем эти два списка, тревога снижается на 70%.
Что стоит делать на практике
1. Использовать технику каждый раз, когда тревога зашкаливает
Не ждите, пока страх перерастёт в панику. Как только замечаете мысли в стиле «а вдруг случится ужасное» — берите ручку и пишите! на бумаге две колонки.
2. Требовать от левой колонки железобетонных доказательств
В левую колонку нельзя писать:
- «Мне кажется, что врачи меня недолюбливают».
- «Обычно такие болезни заканчиваются плохо».
- «У моей знакомой было похожее, и она умерла».
Факт — это то, что вы можете подтвердить цифрой, документом, прямым наблюдением или прямым высказыванием специалиста. Всё остальное — отправляйте в правую колонку.
3. Задавать себе три проверочных вопроса
- На чьих словах основан этот страх? (Если не на словах врача/официального источника — это мнение.)
- Могу ли я это проверить прямо сейчас? (Если нет — отложите в правую колонку как гипотезу, а не факт.)
- Что я буду думать об этой ситуации через месяц? (Часто помогает увидеть, что текущая катастрофа со временем уменьшится.)
4. Не пытаться «убрать» правую колонку
Ваша задача — не заставить себя перестать бояться. Задача — признать, что правая колонка существует, но перестать путать её с левой. Страхи имеют право быть. Но они не должны маскироваться под реальность.
5. Перечитывать левую колонку в моменты пиковой тревоги
Когда сердце колотится, а дыхание перехватывает, вернитесь к левой колонке. Прочитайте её вслух. Скажите себе: «Это то, что я точно знаю. Этого достаточно, чтобы действовать дальше. Остальное — мои додумки, и я не обязана им верить».
Техника «Две колонки» заканчивается не когда страхи исчезают (они редко исчезают полностью), а когда вы обретаете способность действовать, опираясь на факты, а не на ужасы.
После выполнения упражнения клиентка из примера:
- перестала звонить родным каждые 15 минут с криком «я умираю»;
- смогла спокойно задать врачу вопросы и получить чёткий план лечения;
- начала делать простые вещи — есть, пить, смотреть сериалы — вместо того чтобы лежать и прокручивать катастрофы;
- через три недели выписалась с полным восстановлением, признавшись: «Та техника с колонками спасла меня от бессонницы и панических атак. Оказывается, я боялась не реальности, а своего воображения».
Запомните: факты делают вас свободнее. Мнения (особенно чужие или тревожные) — держат в клетке. Учитесь видеть разницу — и катастрофы перестанут управлять вашей жизнью.
Попробуйте прямо сейчас: возьмите свою текущую тревогу (про здоровье, деньги, отношения или работу) и запишите две колонки. Вы удивитесь, насколько меньше станет правый столбец, когда вы увидите его на бумаге.
Если не можете справиться самостоятельно, обратитесь к психологу!
Агафонова Екатерина Петровна
клинический психолог,
действительный член ОППЛ
автор колод метафорических карт и курса PROДЕНЬГИ
🔗 Мой канал в Max
📱 Записаться на консультацию: +79195767055 (Telegram, MAX, смс) или здесь