Хочу сегодня поговорить с вами о довольно серьезной и актуальной проблеме. Это лишний вес. В статье рассмотрю причины лишнего веса, то как наше пищевое поведение способствует набору или снижению веса и то, как можно это изучить и исправить. Надеюсь, будет полезно.
Итак, начнем…
Для начала заметим, что в 98% случаев лишний вес возникает из-за переедания, и лишь в остальных 2% - из-за эндокринных нарушений.
Давайте разберемся, каковы причины лишнего веса. Есть три основные группы причин:
- биологические. Это наследственность, малоподвижный образ жизни, состояние обменных процессов, возраст и т.п. Но эта группа причин часто и во многом зависит от причин психологических.
- психологические. Зависимость от пищи или переедание, как реакция на стресс.
- социальные. Это так называемое переедание для улучшения социальных отношений. «Бабуленька кормит», еда за компанию.
Мы видим, что причины в основном психосоциальные. Поэтому одним из основных средств лечения может и должна стать психотерапия.
Невозможно изменить внешне, если вы не меняетесь внутри. Эффект вы можете получить, но он будет краткосрочным. Удовлетворит ли это вас?
Когда мы говорим о лишнем весе и желании похудеть, важно понимать, что представляет собой наше пищевое поведение.
Пищевое поведение – это весь спектр наших взаимоотношений с едой.
Виды пищевого поведения:
- эмоциогенное пищевое поведение. Человек «заедает» свои горести, так же как пьяница запивает.
Человек не способен различать свои эмоции и чувство голода.
Истоки этой модели:
- Пища играет доминирующую роль в семье ребенка. Другие возможности получения удовольствия (духовные, интеллектуальные, эстетические) не развиваются в должной мере или попросту игнорируются.
- Если мать любой физиологический или эмоциональный дискомфорт ребенка воспринимает как голод у него не возникает возможности научиться различать физиологические ощущения и эмоциональные переживания. Они для него сливаются и удовлетворяются одним способом – едой.
- Семья не учит ребенка эффективно реагировать на стресс. Возможно это и родительский паттерн – заедать стресс. «Когда мне плохо – я ем». Ребенок «с радостью» его перенимает.
- Если мать своей главной заботой делает кормление и одевание и не испытывает к ребенку должного тепла и любви, не ласкает его, редко берет на руки просто так, то у ребенка формируется паттерн привлечения внимания матери с помощью голода. Он голоден, она берет его на руки и кормит. Таким образом, еда повышает символическую значимость ребенка
- Ребенку не позволяют выйти из-за стола, пока тарелка не опустеет. Таким образом, стимулом к окончанию приемы пищи будет не чувство насыщения, а количество доступной пищи.
- Успехи ребенка часто поощряют сладеньким. И лакомство для него постепенно становится подтверждением положительных качеств его натуры и успехов. В сознании укореняется: «Я ем сладкое, следовательно, я хороший, я молодец!» Поэтому в случае внутренних или внешних конфликтов человек спешит предоставить себе «доказательство» своей правоты и «хорошести» в виде сладенького.
- экстернальное пищевое поведение
Повышенная чувствительность к внешним стимулам потребления пищи. Иными словами, человек реагирует не на внутренние стимулы организма, такие как урчание и чувство пустоты и спазмов в желудке, слабость… а на внешние – витрина магазина, запах еды из кафе, лоток мороженщика, реклама…
Человек с таким поведение как будто «есть глазами». Для него увидел значит съел. Такие люди в особенности склонны переедать за компанию, часто перекусывать уличной едой, покупать лишние продукты в магазине.
Формируется это поведение также в детстве. Когда родители кормят ребенка не тогда, когда он этого хочет, а тогда, когда им это удобно – время, ситуации, и ограничивают его доступ к пище, когда ребенок голоден. Дети очень гибко приспосабливаются, поэтому со временем у них появляется очень высокая чувствительность к внешним сигналам. Мама готовит кушать, с кухни пахнет, значит пора кушать.
Также в зоне риска развития экстернального пищевого поведения дети, родители которых были склонны к импульсивному пищевому поведению.
- ограничительное пищевое поведение.
Когда человек избыточно и бессистемно подвергает себя пищевым ограничениям, увлекается разными диетами.
Строгие диеты и голод приучают организм экономить. Люди, которые в войну голодали потом до самой смерти имели склонность набивать кладовую на черный день. То же самое делает и организм. Он испытывает дефицит и начинает думать, а вдруг завтра тоже будет голодно. Отложу ка я в запас на всякий случай.
Также люди этого типа часто страдают от диетической депрессии, которую заедают. А заев, ощущают чувство вины, которое искупают еще более строгой диетой. И формируется порочный круг.
Для того, чтобы оценить свое пищевое поведение можно воспользоваться тестом ЕАТ-26, а голландский опросник пищевого поведения позволяет выделить у себя доминирующее пищевое поведение, основную склонность на которую стоит обратить внимание. Их легко найти в интернете.
А что же такое правильное пищевое поведение? Это прежде всего осознанное пищевое поведение. Осознанность вообще ведущий компонент психологического здоровья. Осознанный человек не может ничего сделать себе во вред.
Чтобы сделать свое пищевое поведение осознанным нужно:
а) исключить все внешние раздражители во время еды. Телевизор, смартфон, ютуб, чтение.
Б) исключить все внутренние раздражители (не садиться есть в сильных эмоциях. Дождаться пока успокоишься. Помимо того, что ты можешь переесть или съесть вредной еды, организм во время стресса выделяет гормоны, подавляющие процесс пищеварения. А это чревато язвой желудка).
В) «Пересмотреть» свои привычки в еде. На чем вы обычно сосредоточиваетесь во время еды - на пище? На разговоре (так что даже забываете есть)? Чувствуете ли вы вкус только первого куска или продолжаете ощущать вкус в течение всего процесса? Тщательно ли вы жуете? Отрываете ли вы кусок, захватив его зубами, или откусываете? Что вы любите и чего не любите? Не заставляете ли вы себя есть то, что до некоторой степени не любите (может быть, потому, что вам сказали, что это полезно для вас)? Экспериментируете ли вы с новыми блюдами? Влияет ли на ваш аппетит присутствие определенных людей?
Обратите внимание на связь между вкусом вашей пищи и «вкусом» мира. Если ваша пища -- как солома, может быть, и мир кажется таким же серым? Если вы получаете удовольствие от еды, может быть, и мир тоже кажется интересным?
Во время этой «ревизии» своих привычек не пытайтесь изменить что-либо, разве что исключите такие грубые отвлечения, как чтение, что может делать только человек, который рассматривает еду как неизбежное зло или как периодическую «заправку топливом».
Против концентрации на еде вы скорее всего мобилизуете такие виды сопротивления, как нетерпение и отвращение. Постарайтесь достичь того, что кажется простым, но на деле довольно трудно - осознавания того, что вы едите, когда вы едите!
Вы можете записывать свои инсайты, возникший по мере выполнения этого эксперимента в дневник, или делиться ими с кем-то. Очень важно, чтобы все ваши осознавания были вынесены вовне, проговорены или прописаны. Это поможет ассимиляции полученного опыта и будет началом вашего пути к стройности и здоровью.
Автор: Авдеенко Юлия Александровна
Психолог, Онлайн-консультант гештальт-практик
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru