Овсянка давно перестала быть просто «кашей на завтрак». Сегодня овёс называют одним из самых доступных суперфудов: он недорогой, сытный, легко вписывается в рацион и при этом может быть полезен
Главное преимущество овса — клетчатка
Овёс (овсяная крупа) содержит белок, витамины, минералы и относительно немного жира, но его главное достоинство — особый тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан.
Именно бета-глюкан делает овёс таким ценным продуктом. В кишечнике он образует вязкую массу, которая замедляет пищеварение, помогает дольше сохранять сытость и влияет на несколько важных процессов в организме: от уровня холестерина до работы полезных бактерий.
Овёс помогает поддерживать здоровье сердца
Одна из самых изученных польз овса связана с сердечно-сосудистой системой. Исследования показывают, что регулярное употребление овса может снижать уровень ЛПНП-холестерина — его часто называют «плохим» холестерином, потому что его избыток связан с повышенным риском инфаркта и инсульта.
Бета-глюкан помогает выводить из организма желчные кислоты, богатые холестерином. В результате организм использует больше холестерина для их восстановления, и его уровень в крови может снижаться.
Особенно заметный эффект овёс может давать у людей с повышенным холестерином. При этом речь не обязательно идёт о больших порциях: около половины чашки овсяных хлопьев в день уже может быть полезным вкладом в рацион.
Кроме того, в овсе есть антиоксиданты, включая авенантрамиды. По данным некоторых исследований, они могут дополнительно поддерживать здоровье сосудов и помогать снижать артериальное давление.
Овёс помогает контролировать уровень сахара
После еды, богатой углеводами, уровень сахара в крови обычно повышается. Но овёс за счёт клетчатки помогает сделать этот подъём более плавным.
Клетчатка замедляет переваривание пищи и не даёт глюкозе слишком быстро попадать в кровь. Это особенно важно для людей с диабетом 2-го типа, инсулинорезистентностью или склонностью к резким скачкам энергии после еды.
Овёс не «отменяет» углеводы, но меняет то, как организм их усваивает. Поэтому тарелка овсянки без лишнего сахара может быть более стабильным завтраком, чем сладкие хлопья, выпечка или белый хлеб.
Овёс полезен для кишечника
Большинство людей получают меньше клетчатки, чем нужно. Овёс помогает закрыть этот дефицит: в половине чашки овсяных хлопьев содержится более четырёх граммов клетчатки.
Бета-глюкан плохо переваривается в тонком кишечнике и доходит до толстого кишечника, где становится пищей для полезных бактерий. Благодаря этому овёс работает как пребиотик — то есть поддерживает микробиом.
Регулярное употребление клетчатки также помогает нормальной работе кишечника: она увеличивает объём стула и поддерживает регулярность. Но здесь есть важное условие: клетчатка работает лучше, если вы пьёте достаточно воды и двигаетесь.
Какой овёс выбрать
Овёс бывает разным по степени обработки. Самый цельный вариант — овсяная крупа, у которой удалена только несъедобная оболочка. Дроблёный овёс готовится быстрее, потому что крупу нарезают на части. Овсяные хлопья получают из пропаренного и расплющенного зерна. А овсянка быстрого приготовления проходит самую сильную обработку.
Все эти варианты могут быть частью здорового рациона. Но чем меньше обработан овёс, тем лучше обычно сохраняется структура бета-глюкана и тем медленнее он переваривается.
Если времени утром мало, можно готовить овсянку заранее: например, варить крупу вечером, делать «ночную овсянку» или разогревать готовую порцию утром.
Чего лучше избегать
Сам по себе овёс — полезный продукт, но многое зависит от добавок. Готовые ароматизированные каши быстрого приготовления часто содержат много сахара. То же касается больших порций сиропа, шоколадных топингов или сладких соусов.
Лучше добавлять к овсянке продукты, которые усиливают её пользу: ягоды, фрукты, орехи, семена, корицу, натуральный йогурт или немного арахисовой пасты без сахара.
Овёс также можно использовать не только в каше. Его добавляют в запеканки, маффины, домашние батончики, смузи, супы и даже мясные блюда вместо панировочных сухарей.
Как есть овсянку с пользой
Один из лучших вариантов — несладкая овсянка с белком и полезными жирами. Например, можно приготовить овсяные хлопья на воде или молоке, добавить ягоды, орехи и немного йогурта. Такой завтрак будет сытнее и стабильнее по энергии.
Для солёного варианта подойдёт овсянка с яйцом, зеленью, сыром, овощами или специями. Это хороший способ убрать ощущение, что овсянка — только сладкое блюдо.
Ночная овсянка тоже удобна: хлопья замачивают в молоке или йогурте и оставляют в холодильнике на ночь. Утром остаётся добавить фрукты, орехи или семена.