Плавание для похудения: как вода заставляет организм сжигать жир даже после тренировки

Как часто вы плаваете? Большинство людей заходит в воду только во время отпуска или редких визитов в бассейн для удовольствия. Однако если рассматривать плавание как инструмент для коррекции фигуры, оно способно на гораздо большее, чем простое расслабление. Вода — это агрессивная среда, которая заставляет наш организм работать по совершенно иным правилам, чем на суше.

В этой статье я хочу рассказать, почему плавание считается одним из самых энергозатратных видов физической активности, как именно вода заставляет жир уходить и стоит ли менять беговую дорожку на плавательную.

Что такое плавание с точки зрения физики и физиологии

Плавание — это перемещение тела в водной среде, которое требует синхронной работы почти всех крупных мышечных групп. В отличие от ходьбы или бега, где основная нагрузка ложится на ноги, в воде тело находится в горизонтальном положении. Это полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника и суставов, но при этом заставляет мышцы работать против сопротивления воды.

Вода плотнее воздуха примерно в 800 раз. Это означает, что любое, даже самое медленное движение требует в разы больше усилий, чем аналогичное движение в зале. В плавании нет инерции в чистом виде: как только вы перестаёте двигаться, вы останавливаетесь. Поэтому организм вынужден поддерживать высокую интенсивность работы на протяжении всей тренировки. Кроме того, в воде вы постоянно находитесь в состоянии преодоления плотной среды, что даёт эффект легкой, но постоянной силовой нагрузки на всё тело сразу.

Какие мышцы работают в воде

Плавание называют универсальным спортом, потому что в процессе задействовано до 90% мышц тела. Ни один тренажёр в зале не способен дать такую комплексную нагрузку.

1. Мышцы спины и корпуса. Широчайшие мышцы спины выполняют основную работу при гребке. Мышцы пресса и поясницы удерживают тело в ровном горизонтальном положении, не давая ногам тонуть. Если пресс расслаблен, тело провисает, и плыть становится тяжело.
2. Плечевой пояс и руки. Дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы включаются при каждом захвате воды и подтягивании тела вперед. Это помогает сформировать красивый рельеф рук без лишнего объёма.
3. Ноги. Мышцы бёдер, ягодиц и икроножные мышцы обеспечивают продвижение и стабилизацию. Работа ног в плавании — это мощный насос для кровообращения, который помогает бороться с застойными явлениями.
4. Шея и мелкие мышцы-стабилизаторы. Даже те мышцы, которые мы не чувствуем в обычной жизни, активно работают, чтобы удерживать равновесие в нестабильной водной среде.

Как плавание влияет на процессы в организме

Процесс похудения в воде запускается по двум основным направлениям: через механическую работу мышц и через сложный процесс терморегуляции.

Терморегуляция и расход энергии. Средняя температура воды в бассейне составляет 26–28 градусов. Это значительно ниже температуры человеческого тела. Чтобы поддерживать внутреннее тепло и не допустить переохлаждения, организм начинает усиленно вырабатывать энергию. Просто находясь в прохладной воде, вы уже тратите калории, так как тело тратит огромные ресурсы на обогрев внутренних органов.

Влияние на лимфодренаж. Вода оказывает мягкое, но постоянное давление на всю поверхность кожи. Это работает как полноценный сеанс массажа. В результате лишняя жидкость быстрее выводится из тканей, уходят отёки, а кожа становится более подтянутой. Для тех, кто борется с лишним весом, это важный фактор, так как часть объёмов тела часто составляет именно застоявшаяся лишняя жидкость, а не только жир.

Укрепление сосудов. Из-за горизонтального положения тела сердцу становится проще перекачивать кровь, так как ему не нужно преодолевать силу гравитации, как при беге. Это улучшает состояние сосудов и помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Разбор стилей: что лучше для сжигания жира

Каждый стиль плавания нагружает организм по-своему. Чтобы худеть эффективно, важно понимать разницу между ними.

• Кроль на груди. Это самый быстрый и энергозатратный стиль. Здесь активно работают руки и спина, а ноги совершают частые движения вверх-вниз. Кроль позволяет максимально поднять пульс, что необходимо для быстрого жиросжигания.
• Брасс. Часто его называют спокойным стилем, но если плавать технично, с погружением головы, то это отличная нагрузка на внутреннюю поверхность бёдер и плечи. Брасс более медленный, но позволяет плавать долго, развивая общую выносливость.
• Кроль на спине. Идеален для тех, у кого есть проблемы с осанкой. Этот стиль сжигает меньше калорий, чем кроль на груди, но он отлично прорабатывает мышцы пресса и помогает расслабить зажимы в позвоночнике.
• Баттерфляй. Самый сложный стиль. Он требует огромных затрат энергии и идеальной координации. За минуту баттерфляя можно сжечь больше калорий, чем за любой другой вид активности, но долго плыть в таком режиме без подготовки невозможно.

Для максимального эффекта лучше всего чередовать эти стили в рамках одной тренировки. Например, один круг вы плывете кролем, второй — брассом.

Сколько калорий сжигается на самом деле

Цифры могут сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, навыков и интенсивности. В среднем за 45 минут активного плавания человек весом около 75 кг может сжечь:

• При спокойном брассе — около 350–400 калорий.
• При среднем темпе кролем — около 500–600 калорий.
• При интенсивных интервальных заплывах — до 700–800 калорий.

Для сравнения: час интенсивной ходьбы сжигает около 250–300 калорий. Плавание выигрывает по эффективности за счёт того, что подключает руки и спину, которые при обычной ходьбе почти не тратят энергию. Кроме того, сопротивление воды делает нагрузку более плотной.

Что происходит в состоянии покоя после бассейна

Один из самых важных эффектов плавания — это то, что происходит с телом после выхода из воды. После того как вы закончили тренировку, ваш организм продолжает работать в усиленном режиме еще несколько часов.

Ему нужно восстановить запасы энергии в мышцах, привести температуру тела в норму и восстановить мышечные волокна. В состоянии покоя после бассейна обмен веществ остается ускоренным на 5–10% в течение следующих нескольких часов. Это означает, что вы продолжаете тратить калории, даже когда просто сидите в машине по дороге домой или отдыхаете на диване. Этот процесс восстановления требует кислорода и энергии, которые организм берёт из своих жировых запасов.

Как правильно плавать, чтобы уходил жир

Просто находиться в воде или плыть с поднятой над водой головой — это плохая стратегия. Это создаёт лишнюю опасную нагрузку на шею и снижает эффективность.

1. Техника дыхания. Выдох должен происходить только в воду. Это обеспечивает правильный ритм работы сердца и не дает организму быстро утомляться от нехватки кислорода. Когда вы задерживаете дыхание или дышите неправильно, жиросжигание замедляется, так как для расщепления жира нужен кислород.
2. Длительность тренировки. Оптимальное время занятия в бассейне — от 45 до 60 минут. Первые 20–25 минут организм тратит запасы сахара в крови и мышцах, и только после этого начинает активно использовать жировые клетки как основной источник топлива.
3. Интервальный подход. Плыть 40 минут в одном медленном темпе скучно и менее эффективно. Попробуйте проплыть 50 метров максимально быстро, а затем 50 метров очень медленно для восстановления. Это заставляет пульс постоянно меняться, что гораздо быстрее сжигает жир.
4. Регулярность. Для заметного изменения фигуры нужно посещать бассейн минимум 3 раза в неделю. Однократные заплывы раз в месяц не дадут никакого результата в плане похудения.

Плавание против другого кардио: что выбрать

Если сравнивать плавание с бегом или ездой на велосипеде, у воды есть несколько важных преимуществ:

• Безопасность. При беге идет жёсткая нагрузка на колени. Если у человека есть лишний вес, бег может привести к травмам. В воде ваш вес уменьшается почти в 10 раз, что делает плавание идеальным выбором при любой массе тела.
• Отсутствие перегрева. На улице или в зале тело потеет и перегревается, из-за чего сердце работает на износ. В бассейне вода постоянно охлаждает кожу, позволяя проводить более длительные и качественные тренировки без риска перегрева.
• Психологическая разгрузка. Вода отлично снимает стресс. А поскольку стресс часто является причиной переедания, плавание помогает бороться с лишним весом еще и на психологическом уровне.

Единственный нюанс плавания — это сильное чувство голода после занятия. Из-за потери тепла организм требует еды активнее, чем после зала. Если после бассейна сразу съесть большую порцию калорийной еды, весь эффект пропадет. Поэтому важно заранее подготовить легкий перекус, богатый белком, чтобы утолить голод правильно.

Вывод

Плавание — это не просто вид спорта, а мощный инструмент для тех, кто хочет привести тело в порядок без боли в суставах и лишнего стресса. Оно задействует всё тело, заставляет организм тратить энергию на обогрев и продолжает работать даже тогда, когда вы уже вышли из воды. Если подойти к процессу системно, следить за дыханием и не переедать после тренировок, результат станет заметен уже через месяц регулярных занятий.

Как часто вы плаваете? Стараетесь делать это регулярно или заходите в воду только во время отпуска? Поделитесь своим опытом в комментариях👇

#плавание #похудение #здоровье #фитнес #бассейн #кардио #стройность #зож #тренировкавводе #жиросжигание