Идеальное меню на каждый день не требует больших усилий и крупных сумм, более того, оно не предполагает даже отказ от продуктов, которые принято считать "вредными".
Многие заблуждаются, когда думают, что питаться правильно, разнообразно и сбалансированно – это сложно и дорого. Однако, сформировать идеальный рацион да на всю жизнь, да из самых доступных продуктов – проще простого, считает врач-эндокринолог Максим Кузнецов.
Даже от "вредных" вкусняшек отказываться не придется – баланс рациона от этого не будет нарушен, убежден врач.
Достаточно соблюсти всего два правила: меню должно включать в обязательном порядке все необходимые макронутриенты – жиры, белки, углеводы, – а доля полезной пищи в рационе должна занимать 80%. По словам Кузнецова, обладая базой продуктов по каждой категории и капелькой фантазии, можно каждый день готовить разные блюда и ни в чем себе не отказывать.
Прежде всего ежедневный рацион должен включать углеводы, белки и жиры.
Углеводы – источник энергии
Источником сложных углеводов, которые постепенно поднимают уровень глюкозы в крови, долго перевариваются и позволяют дольше сохранять чувство сытости, служат различные крупы.
Врач советует сделать упор на гречке, перловке, необработанном (буром) рисе, а также овсяных хлопьях грубого помола, которые требуют долгой варки. "Моментальные" каши, пропаренный и отшлифованный рис не годятся. По словам Кузнецова, чем меньше обработаны крупы, тем они вкуснее и полезнее для здоровья.
Строительный материал для клеток
Белки – это строительный материал для клеток. Они просто необходимы для крепких костей, упругих мышц, ясной работы мозга и сильного иммунитета. Причем, организму нужны, как животные белки, так и растительные.
В качестве источника животного белка врач советует выбирать бедро и филе птицы (курицы – как бюджетный вариант, индейки – более дорогой), также рацион станет на порядок богаче и полезнее, если в нем будут блюда из говядины.
И куда же без идеального белка – куриного яйца. Яичный белок принято считать эталонным – он легко и полностью усваивается и содержит полный набор аминокислот. В 100 граммах продукта содержится 11 граммов белка.
В ежедневное меню стоит добавлять и "молочку", богатую помимо белка, кальцием и железом. Творог, йогурты, молоко – хоть что-то из этих продуктов нужно употреблять ежедневно.
Чечевицу, горох, фасоль Кузнецов советует включить в меню, как продукты, которые удовлетворят потребности организма в растительном белке.
Идеальные жиры
Жиры исключать из меню ни в коем случае нельзя, подчеркнул врач. Они задействованы практически во всех жизненно важных процессах организма: от насыщения энергией, строительства клеток и усвоения других полезных веществ из пищи до защиты внутренних органов.
По словам Кузнецова, предпочтительно использовать в качестве полезных жиров оливковое масло, но подойдет и подсолнечное. Также можно включать в меню орехи и семечки.
"Орехи и семечки, но не больше 50 граммов. Их можно добавлять в салаты или есть просто так. Будет норма по растительным жирам", – отметил эндокринолог.
Незаменимая Омега 3
Также в рационе хотя бы несколько раз в неделю должны быть продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные аминокислоты Омега 3. Кроме как из пищи, организму взять их больше неоткуда. При этом они нужны для слаженной работы центральной нервной системы, иммунитета.
Омега 3 в больших количествах содержится в красной рыбе. Но есть незаменимая аминокислота и в белой – скумбрии, сайре. Причем, по словам врача, можно употреблять не только приготовленные из рыбы блюда, но даже готовые консервы с минимумом добавок, желательно в собственном соку.
Сезонные овощи – лучше
Конечно, ни один рацион не будет полноценным и сбалансированным без овощей и фруктов. Кузнецов советует не гнаться за экзотическими продуктами. Самые бюджетные сезонные овощи и фрукты вполне справятся со своей задачей, чтобы удовлетворить потребности организма в витаминах, микроэлементах, клетчатке.
"Единственное правило, которое здесь нужно соблюсти: чтобы в ежедневное меню входили овощи и фрукты четырех разных цветов. Например, красные помидоры/яблоко, зеленые – брокколи/киви, синий – баклажан/виноград, желтый – перец/лимон (или белый – капуста)", – пояснил врач.
По его словам, замороженными овощами, фруктами и ягодами в этом случае тоже не стоит пренебрегать. Питательные вещества в них сохраняются.
Также по совету Кузнецова, рацион должен включать ферментированные продукты – они нужны для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта. К таким продуктам относятся квашеная капуста, кимчи, кефир.
Тот же кефир и творог – идеальный готовый перекус перед сном, добавил Кузнецов.
"Вредное" тоже можно
По словам эндокринолога, идеальный рацион не предполагает полного исключения из него продуктов, которые считаются вредными – например, тех же сладостей или сдобы. Как утверждают врачи, вредных продуктов не бывает, все решает количество съеденного.
"Вкусняшки – сникерсы, твиксы, орео, что угодно – тоже можно. Оно же вас радовать должно. Главное, не ешьте это постоянно", – сказал Кузнецов.
Он советует составлять рацион по своему усмотрению и вкусу, обязательно выбирая продукты из каждой группы. Главное, чтобы 80% меню основывалось на них, а 20% можно оставить для удовольствия на любые, даже не самые полезные с точки зрения диетологии, продукты.
Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале, MAX и Viber. Также следите за нами в Дзен!