Везде говорят, как важно правильно питаться, много спать и заниматься спортом. Но не очень понятно — что именно нужно есть, сколько часов спать и с каких физических нагрузок начинать. Как впустить правильные привычки в свою жизнь?
Тарелка здорового человека
Здоровая диета снижает риск диабета, болезней сердца, инсульта. Разобраться, какие продукты полезные и сколько их нужно есть, поможет принцип «рациональной тарелки».
- Хорошо, если половину всего «рационального» рациона составляют овощи, фрукты и клетчатка: орехи, семечки, бобовые, цельнозерновой хлеб. Остальное — молочные продукты, чуть больше белковой пищи, например постное мясо, яйца и рыба, и небольшая часть — жиры.
- Постарайтесь употреблять менее 5 г соли и менее 50 г сахара в день.
- Пейте достаточное количество воды, как только возникает жажда.
- Сократите количество насыщенных жиров до 10%. Колбаса, сочное мясо, сало и сладкие булочки — это очень вкусно, но если наша цель «встать на тропу ЗОЖ», постараемся отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые есть в авокадо, жирной рыбе и растительном масле.
- Хорошо, если у вас получится свести к минимуму употребление трансжиров — до 1%. Это значит, что фастфуд, торты и пирожные с кремом на время станут редкими героями нашего рациона.
- Помните, еда должна приносить удовольствие. Поэтому не переживайте, если один раз вы сбились с цели и съели что-то «запрещённое». Главное — продолжить придерживаться здорового питания на следующий день.
О спорт, ты — жизнь!
Добавьте в свою жизнь любую физическую активность. Она благотворно влияет на весь организм: снижает риск хронических заболеваний, помогает сбросить вес, улучшает сон и самооценку. Физическая активность — это не только занятия в тренажёрном зале, спортивные игры и бег. Повысить выносливость и улучшить координацию помогут езда на велосипеде, плавание, занятия йогой, танцы, поход с семьёй на природу и даже время, проведённое в огороде или саду.
Начните с лёгкой физической нагрузки: добирайтесь на работу и домой пешком или выходите на одну остановку раньше, откажитесь от лифта и ходите по лестнице.
Затем переходите к умеренной активности: уделяйте ей 150 минут в неделю, а если захотите снизить вес — не менее 300 минут в неделю (примерно 40 минут в день). Если вы только в начале спортивного пути, используйте технику «кросс-тренинга» — чередования занятий, например ходьбы, плавания и силовых тренировок. Такой подход снижает вероятность травм, перегрузки мышц и суставов. Любое занятие начинайте с разогрева, лёгкой растяжки или спокойной ходьбы. Сначала занимайтесь по 5–10 минут в день, увеличивайте время до 30–60 минут. Заботьтесь о себе и делайте перерывы в физических нагрузках на день или два.
Здоровый сон
Взрослым людям, по мнению врачей, нужно спать около 7 часов в сутки. Но иногда чуть больше: это зависит от возраста и того, насколько сильно вы устали. Количество сна во многом определяет качество нашей жизни. Именно поэтому гигиена сна входит во все стандартные рекомендации по здоровому образу жизни. Сон улучшает обучение, память, творческие способности и настроение, а также помогает соблюдать здоровую диету. За ночь тело проходит через несколько стадий сна, качественный сон должен быть непрерывным. Старайтесь соблюдать режим отхода ко сну: ложитесь спать в одно и то же время. Это снижает риск развития ожирения и сахарного диабета.
Полезные советы
Три совета для тех, кто не может уснуть.
- Попробуйте вставать с постели, если не получается уснуть в течение 15 минут. Это позволит мозгу ассоциировать кровать именно со сном, а не с неудачными попытками уснуть.
- Лучше не спать днём в выходные, пытаясь «наверстать» упущенный из-за бессонницы в будни сон, — в этом случае вечером будет больше шансов, что тело само позовёт вас в кровать, и вы с лёгкостью заснёте.
- Подготовьтесь морально. Создание новой привычки ко сну у большинства людей может занимать 8–12 недель, и закрепить её непросто, потому что бессонница деморализует.
Мотивация на ЗОЖ
Сбалансированное питание, физическая активность, поддержание нормального веса, отказ от алкоголя и курения благотворно влияют на здоровье человека. Если ещё добавить здоровый сон, то эти факторы могут продлить жизнь: у женщин на 14, а у мужчин — на 12 лет.
Первый шаг к ЗОЖ — объединить приятное с полезным, например слушать любимую музыку во время физических упражнений. Ещё помогает наглядный пример — общение с людьми, которые уже перестали есть фастфуд и записались на танцы.
Становитесь на тропу здорового образа жизни постепенно — каждый день добавляйте по одной полезной привычке, например начните есть больше овощей и гулять по вечерам. Вы и сами не заметите, как стали настоящим адептом ЗОЖ! А полезные и вкусные продукты, которые помогут начать питаться правильно, вы всегда найдёте в «Ленте» по очень приятным ценам.
готовимсЛентой #рецептыотЛенты