Прошлым апрелем я застряла за компьютером на весь день. Конечно, было важное дело. Потом ещё одно важное. Потом сериал, куда без него. В восемь вечера встала, пошла за тапочками и вдруг поняла, что ноги в них не лезут. Вернее, лезут, но как-то туго. Посмотрела вниз: лодыжки стали похожи на сдобные булочки.
Вот тут мне и позвонила Таня.
Таня у меня подруга энергичная: всегда что-то изучает, куда-то ходит. В тот раз она как раз нашла простые движения для лимфы и звала меня попробовать. «Делаю прямо на кухне, пока чайник закипает», говорит. «Отёки с ног ушли за две недели».
Я отнеслась скептически. Ну какая кухня, какой чайник. Я думала: ноги отекают из-за возраста, после пятидесяти шести это бывает, что тут сделаешь какими-то движениями?
В моём случае кое-что нашлось. Не всё, но кое-что точно.
Расскажу про три движения, которые я для себя нашла, и про семь привычек, которые я сама делала и которые, судя по всему, портили мне всё это время.
Три простых движения, которые я делаю прямо на кухне
Начну с главного открытия: лимфатическая система не работает сама. Она не сердце, у неё нет своего насоса. Она движется вместе с нами. Пока мы двигаемся, лимфа течёт. Пока мы сидим, она ленится. Это объяснил нам терапевт, когда мы с Таней пошли проверить всё-таки у специалиста. Я была уверена, что будет что-то сложное. Но врач сказала просто: «Двигайтесь. Хоть как-нибудь. Особенно икры и плечи».
«Хоть как-нибудь», и то хорошо. Врач так и сказала.
Перекаты с пятки на носок
Я делаю их стоя у плиты, пока суп варится. Встала, перекатилась с пятки на носок, вверх, назад вниз. Вдох на подъёме, выдох на спуске. Три-четыре минуты, и икры уже поработали. Совершенно незаметно для расписания.
Поначалу казалось, что это несерьёзно. Но именно мышцы голени двигают лимфу снизу вверх, и если весь день сидеть, они этого не делают. Перекаты запускают их в работу даже без зала и кроссовок.
Плечи вверх и резко вниз
Поднимаю плечи к ушам на вдохе, на выдохе резко бросаю их вниз и немного назад, как будто стряхиваю с себя усталость. Несколько раз подряд. Я делаю это пока жду, когда закипит чайник, или просто встав из-за компьютера.
Это движение помогает верхней части: шее, плечевому поясу. У нас, у сидячих людей с 50+, именно там всё зажимается в первую очередь. Голова тяжёлая, плечи подтянуты к ушам, и всё, лимфа наверху стоит.
История Тани здесь получилась смешная. Она делала это в очереди в аптеке, стоя в маске. Рядом стоящая женщина спросила: «Вам плохо?». Таня объяснила про лимфу. Женщина попросила показать. В общем, очередь задвигалась вместе с ней.
Дыхание животом, а не плечами
Вот это движение я не воспринимала как движение вообще. Просто дыхание. Но правильное глубокое дыхание через живот, а не через верхние рёбра, создаёт внутренний «насос», который помогает лимфе двигаться.
Я сижу, кладу руки на рёбра и пробую вдохнуть так, чтобы они расширились вперёд и в стороны. Как будто пытаюсь надуть внутреннюю подушку. Потом медленный выдох. Пять циклов. Звучит странно, пока не почувствуешь, что грудная клетка открывается и в спине что-то отпускает.
Три движения, пятнадцать минут суммарно, всё прямо на кухне или у рабочего стола. Не нужна ни форма, ни коврик, ни свободное время.
Хорошо. Но потом терапевт задала мне вопрос, который запомнился больше всех упражнений.
Семь привычек, которые мешают лимфе работать
«Лена, а вы носите что?», спросила врач, глядя на мои ноги.
Я подумала и поняла, что носила тогда джинсы, которые мне стали маловаты ещё год назад. Но «ещё влезут», и вообще. Врач кивнула без удивления. Говорит, это одна из самых частых историй.
Вот семь привычек, которые я обнаружила у себя. У вас есть что-то из этого списка?
1. Тесная одежда
Лимфатические узлы, они везде: в паху, под мышками, вдоль рёбер. И если одежда давит в этих местах, она физически мешает движению лимфы. Тугой пояс, узкие джинсы, бюстгальтер с косточками, которые давят в бок, всё это создаёт препятствия. Я теперь купила две пары джинс по размеру. Честного размера. Это было непросто психологически, но ноги сказали спасибо.
2. Каблуки и узкая обувь
Я не фанат высоких каблуков, но летние туфли с зауженным мыском носила часто. Стопа в такой обуви работает не так, как должна, и мышцы голени включаются неправильно. А именно мышцы голени, как я уже выяснила, и двигают лимфу снизу.
3. Сутулость
Прямо как сейчас за компьютером. Когда я горблюсь, зажимается грудная клетка, дыхание становится поверхностным, плечи тянутся вперёд. Всё, что я делаю упражнениями, тут же перечёркивается той же сутулостью. Два часа упражнений в неделю против восьми часов ежедневной горбатости, горбатость побеждает.
4. Мало воды
Это звучит банально, но с возрастом чувство жажды притупляется. Я могу весь день выпить два стакана воды и не почувствовать, что мало. А лимфа от этого густеет и движется хуже. Я поставила стакан рядом с компьютером. Привязала привычку к работе за столом. Помогло.
5. Фастфуд и полуфабрикаты
Не потому что вредно в смысле «вредная еда», а именно из-за соли. В готовых соусах, колбасах, пельменях её очень много. Соль задерживает воду в тканях. И то, что кажется «я просто много выпила вечером», на самом деле часто, следствие пересоленного ужина.
6. Тревога и напряжение в теле
Это меня удивило больше всего. Терапевт объяснила: когда человек живёт в хронической тревоге, тело всё время немного «зажато». Плечи подтянуты, дыхание мелкое, мышцы напряжены. Это создаёт физические блоки для движения лимфы. Психологическое состояние влияет на физическое совершенно буквально.
Я вспомнила, что прошлой осенью, когда было много нервотрёпки с ремонтом, отёки стали заметно сильнее. Думала, совпадение.
7. Самодеятельный лимфодренажный массаж
Вот тут терапевт сказала очень чётко: лимфатическая система тонкая и сложная. Я для себя решила не рисковать с самомассажем по видео из интернета: если захочу именно массаж, пойду к специалисту.
Я убрала ролик, который добросовестно смотрела три недели.
Вот так выглядели мои семь ошибок. У меня нашлось пять из семи, это был небольшой удар по самолюбию.
В моём случае через три недели этих движений на кухне и замены джинс ноги к вечеру стали заметно легче. Не «как в двадцать лет», но и не булочки. Таня говорит, что у неё похожее.
Я для себя решила: утром натощак не кофе, а стакан тёплой воды. Муж называет это «водяным ритуалом» и смотрит с сочувствием. Правильно ли я поступаю?
Подпишитесь на канал, буду писать о том, что нашла и пробовала сама. Без пугалок и сложных схем.
Статья основана на личном опыте автора и носит информационный характер. Не является медицинской рекомендацией. При отёках, которые усиливаются или не проходят, проконсультируйтесь с врачом: причин может быть много, и не все они связаны с лимфой.